Rugpijn verminderen

Er is bijna niets zo erg als rugpijn, maar toch bestaan er vele methodes om die pijn daadwerkelijk te bestrijden. Lees ze en pas ze ook toe. Hoe moet u de rugpijn verzachten? Vele mensen hebben last van pijn in de onderrug.

Kom in beweging

Als u de hele dag zit (wat toch al slecht is voor uw rug), beweegt u niet; en beweging is juist de manier om rugpijn te voorkomen. Lichaamsbeweging houdt uw gewicht op peil, versterkt de buik- en rugspieren die de wervelkolom ondersteunen en vergroot de toevoer van zuurstofrijk bloed naar de spieren, de wervels en andere botten die uw rug recht houden.

De vorm van lichaamsbeweging is niet belangrijk; een beoordeling van talloze onderzoeken wijst uit dat er niet één activiteit als beste kan worden gezien, en dat ook niet echt duidelijk is hoe lang en hoe vaak u moet bewegen. Dit varieert per persoon. We adviseren altijd dat u minimaal vier tot vijf dagen per week een halfuur beweegt (bijvoorbeeld door dermate snel te wandelen dat uw hartslag en ademhaling erdoor versnellen).

Let op uw houding

Verrassend genoeg betekent dit niet dat u rechtop moet zitten. Een schots onderzoek evalueerde met een MRI-scanner drie zithoudingen bij 22 proefpersonen; voorover gebogen, helemaal rechtop en iets onderuit gezakt. De onderzoekers ontdekten dat de mensen die helemaal rechtop zaten het grootste risico liepen op beweging in de wervels, wat kan leiden tot rugproblemen, en de mensen die onderuit gezakt zaten het minste. Zoek dus een stoel die uw rug goed ondersteunt, maar waar u niet te rechtop in zit.

Enkele tips

Slaap op uw rug of zij, niet op uw buik

Als u op uw buik slaapt, wordt uw onderrug hol getrokken, waardoor de rugwervels niet goed meer in lijn zijn.

Ga voor de spiegel rechtop staan

Prent u in hoe het voelt als uw hele lichaam één rechte lijn vorm, van oren tot enkels.

Bekijk uw werkplek

Ook al zit u iets onderuit gezakt in uw stoel, zet uw voeten plat op de grond en zorg ervoor dat uw monitor op de juiste hoogte staat, zodat u uw nek niet hoeft te buigen.

Span uw buikspieren aan bij het lopen

Laat uw onderrug niet hol worden en houd uw hoofd recht.

Loop met lichte tred

Als u bij het lopen teveel "stampt", worden er zware schokgolven door uw lichaam verspreid die belastend zijn voor uw gewrichten, zoals het bekken en de rugwervels. Laat iemand kijken en luisteren naar de manier waarop u loopt. Als blijkt dat u te "hard" loopt, probeer dan uw voet af te wikkelen bij het lopen in plaats van de hele voet plat neer te zetten. Zo wordt uw gewicht bij het lopen gelijkmatiger verdeeld.

Een goede matras

Ziet u in de winkel een zachte matras? Weersta de verleiding. Een harde matras geeft meer steun aan uw rug, en dus minder klachten. Uw matras moet natuurlijk niet zo hard zijn als een plank: kies voor een stevige, licht verende matras.

Tillen als een professional

Lichte voorwerpen zoals een vel papier

Houd u vast aan een stoel of tafel. Buig voorover, zak lichtjes door een knie en strek het andere been naar achteren. Duw uzelf weer omhoog met uw gebogen been zodra u het voorwerp heeft opgepakt.

Zware voorwerpen zoals een tas boodschappen of wasmand

Ga voor het voorwerp staan, buig door uw knieën en til met uw beenspieren. Buig niet vanuit uw middel, en vertrouw voor kracht niet alleen op uw armen.

Bagage

Ga naast uw koffer staan, buig door uw knieën, pak het handvat vast en ga dan weer rechtop staan.

Lees verder

• Ontstekingspijn verlichten