Gezondheid: (onder)rugklachten

Voor veel mannen en vrouwen is de onderrug een zwakke plek. Daar waar je rug de “holte” in gaat, hebben weel mensen relatief snel last van. De rug is een erg belangrijk onderdeel van het lichaam en hét centrum van onze bewegingen. Zaak dat we zorgvuldig met diezelfde rug omgaan, iets wat we – om allerlei uiteenlopende redenen - bij lange na niet doen. Maar liefst tachtig procent van de mensen krijg vroeg of laat te maken met problemen rond de onderrug. De belangrijkste redenen van die klachten zijn terug te herleiden naar overbelasting en een verkeerde houding. Wat doen we dan verkeerd en wat kunnen we er aan doen?

Rugklachten

Met name gericht op de onderrug, een plek waar veel mensen last van hebben. Er zijn enkele oorzaken te noemen die kunnen leiden tot klachten, toch is er ook een aanzienlijke groep mensen die last heeft van de onderrug en welke niet goed terug te herleiden zijn, we noemen dit “aspecifiek”.

Overbelasting

In de holte van de onderrug zit vaak een pijnpunt en dit kan worden veroorzaakt door overbelasting. Zeker op jongere leeftijd, gaan we er vanuit dat we alles kunnen hebben en zo niet, dan herstellen we snel. Dit is ook wel het geval, maar als je je rug vaak overbelast (en je ouder bent) wordt het toch anders. Overbelasting in de zin van zwaar lichamelijk werk en dit gedurende een langere periode, maar ook op een manier gaan sporten waar niet over nagedacht is c.q. er weinig voorbereiding aan vooraf is gegaan.

Verkeerde houding

Daarnaast speelt een verkeerde houding ook een rol voor klachten van de onderrug. Als je met je buik te ver naar voren staat, we kennen allemaal wel de houding van de zwangere vrouw, kan de hol getrokken rug leiden tot problemen. Maar ook een lichte afwijking van de heupen, welke door verschillende oorzaken kan zijn ontstaan, kan tot onderrugproblemen leiden.
Hoewel niet veel mensen er bij stilstaan, kan stress ook tot een verkeerde houding leiden.

Aangeboren

Natuurlijk zijn er ook altijd mensen die een aangeboren afwijking aan de wervelkolom hebben. Afhankelijk wat de afwijking is, kan er met de arts afgestemd worden wat wel en wat niet kan. Gelukkig heeft lang niet iedere aangeboren afwijking verstrekkende gevolgen.

Oefeningen voor de onderrug

Behalve afstemming met de fysiotherapeut geldt voor een bepaalde groep mensen dat yoga goed kan werken om de juiste houding (weer) aan te nemen of welke tot verlichting zal leiden. Verder zijn er altijd een aantal zaken welke je qua houding wel of juist niet moet doen.

Goed of fout?

• Blijven bewegen is belangrijk, maar met een zwakke onderrug is een sport waar je veel schokbewegingen in hebt, niet goed.
• Ga nooit “zomaar” sporten of aan yoga doen met een zwakke onderrug. Stem altijd af met de professional.
• Met een zwakke onderrug is in beweging blijven belangrijk en dan is soms staan, lopen en zitten (dit ook op het werk afwisselen) al voldoende. Wel consequent volhouden.
• Als je intensief gaat beweging is het opwarmen van spieren belangrijk. Dit geldt voor iedereen, maar zeker ook voor de man of vrouw met zwakke rug. De zonnegroet bij yoga en de bekende warming up bij reguliere sporten is een must.
• Met een zwakke onderrug is de rug verder hol trekken en de buik naar voren halen, niet goed. Buikspieroefeningen kunnen wel, maar trek dan een soort korsetje voor de rug aan. Dit ondersteunt en zo kan je je buikspieren toch verder verstevigen.
• Vooroverbuigen kan problematisch voor de zwakke onderrug zijn. Dus kost wat kost met de vinger de tenen aan willen raken (met gestrekte benen) is niet handig.

Yoga oefeningen
Als je wat yoga oefeningen doet, is het – zoals gezegd – goed om op te warmen met de zonnegroet. De dag met de zonnegroet beginnen is niet verkeerd, maar kan ook als warming up gebruikt worden.

De kathouding is een zachte dynamische beweging om je onderrug soepel en warm te houden. Ga op je handen en knieën zitten en laat op een inademing je rug en buik zakken en trek in alle rust even een holle rug. Span op de uitademing je buikspieren aan en maak een bolle rug. Wissel nu af.

De bevrijdende houding geeft een beetje verlichting aan de rug en laat je stijfheid afnemen. Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Sla je armen om je knieën en trek op een uitademing je knieën nog maar eens goed tegen je aan. Je buik wordt nu als het ware ingedrukt en je rug dus zacht tegen de mat gedrukt. Dit heeft een masserende werking. Op een inademing komen de benen weer wat los en begin je weer opnieuw.

De onderrug lekker soepel maken werkt prima door op je rug te gaan liggen en je benen op te trekken en je armen liggen breeduit haaks op je lichaam (op schouderhoogte). Breng je benen nu zijwaarts in een hoek van 90 graden (of iets minder als je rug dit niet kan hebben). Breng je hoofd in tegengestelde richting. Draai het nu in alle rust om en wissel af.

Tot slot

De onderrug is een geplaagd lichaamsonderdeel, maar als je er zorgvuldig mee omgaat, blijft bewegen én je lichaam voelt, dan is het mogelijk om het allemaal acceptabel te houden. Als je het niet alleen durft, ga dan naar de professional die je kan begeleiding (de fysiotherapeut, de sporttrainer of de yogaleraar)