Magnesiumtekort: Symptomen en magnesiumtekort aanvullen

Magnesium is een mineraal waaraan veel mensen en wellicht ook dieren een tekort hebben. Het is essentieel voor het transport van glucose en is verder belangrijk voor het vrijkomen van insuline, dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Aangezien magnesium met name onmisbaar is bij energieproductie, prikkeloverdracht, de aanmaak van eiwit, botopbouw e.d. zijn de klachten die door een magnesiumtekort ontstaan divers. Zo kan men onder meer spierklachten erdoor hebben, maar ook diabetes en insulineresistentie hebben een link met een magnesiumtekort. En hartklachten, verhoogde bloeddruk, angsten, futloosheid en hoofdpijn etc. Magnesium is sterk verweven met vitamine B6, want magnesium heeft deze vitamine nodig om in de cellen te geraken. Het bindt zich tevens aan calcium om zodoende te kunnen worden opgeslagen in beenderen en botten.

• Algemeen
• Waar zit magnesium in?
• Functies van magnesium
• Symptomen van magnesiumtekort
• Aanbevolen hoeveelheid van magnesium

Algemeen

Magnesium is een stof die altijd gebonden is aan een andere stof zoals citraat, glycinine of pidolaat. Deze verbindingsstoffen fungeren als de drager van magnesium en zorgen ervoor dat het in het lichaam kan worden opgenomen. Deze verbindingsstoffen kunnen echter zelf ook functioneel zijn. Zo is citraat, de gebonden vorm van citroenzuur betrokken bij de productie van energie, omdat in één van de stappen in de citroenzuurcyclus ATP gevormd wordt. Dit ATP is de drager van energie en is werkzaam bij bijna alle processen in lichaamscellen die energie vragen. Deze processen zetten daartoe de ATP om in ADP. Onder andere speelt magnesium dan ook een rol in de ATP-productie middels de citroenzuurcyclus en de daarmee samenhangende enzymreacties. Het regelt daardoor het vrijmaken van energie uit de cel. Vermoeidheid kan dus veroorzaakt worden door een magnesiumtekort.
Magnesium stuurt meer dan 600 verschillende enzymen in het lichaam aan en heeft daarmee een grote invloed op allerlei processen in het lichaam. Omdat het lichaam zelf geen magnesium kan maken, is men voor de magnesiumvoorraad in het lichaam afhankelijk van datgene wat men eet en drinkt.

Uitputting van de bodem

Helaas is het zo dat de Nederlandse bodem en ook de bodems in veel omliggende landen uitgeput zijn en daardoor te weinig magnesium bevatten. Dus zullen bijvoorbeeld de groenten veel minder magnesium bevatten als dat ze vroeger deden. Dat is de reden dat veel mensen en ook dieren tegenwoordig met een magnesiumtekort kampen.

Waar zit magnesium in?

Cacao, dus ook pure chocolade, bevat ook veel magnesium. Soms wordt beweerd dat mensen die veel behoefte hebben aan chocolade, eigenlijk behoefte hebben aan meer magnesium. Magnesium is ook nog wel in kleine hoeveelheden te vinden in onder andere graanproducten, donkergroene bladgroente, melk en melkproducten, vlees, noten en peulvruchten. Maar vaak bevatten deze voedingsmiddelen dus niet voldoende magnesium om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Daarom is het een goed idee, vooral als men last hebt van een of meerdere van bovengenoemde klachten extra magnesium in te nemen. Dit kan door middel van tabletten, capsules of poeder en zelfs ook door middel van het smeren van magnesiumolie op de huid.

Functies van magnesium

Magnesium in het lichaam is nodig voor:

• een goede hartspierwerking
• de ontspanning van spieren en zenuwen (ook bloeddruk regulerend)
• de activiteit van meer dan 600 verschillende enzymen, die in het gehele lichaam chemische reacties opstarten
• gebonden aan fosfaat geeft het stevigheid aan het skelet
• magnesium-ionen helpen in het bloed om het osmotisch evenwicht en de zuurtegraad te handhaven.
• in de motorische spiercellen heeft magnesium een invloed op de prikkelbaarheid
• regulering van de bloedsuikerspiegel, kalk, koper, zink, kalium en vitamine D
• nodig voor communicatie van de celwand (denk aan bij voorbeeld neurotransmitters)
• tezamen met appelzuur heeft magnesium citraat een sleutelrol bij de productie van ATP

Magnesium speelt een rol bij (spier)ontspanning, de prikkeloverdracht van zenuwen, energieproductie, de bot- en gebitsvorming. Het werkt daarbij ontspannend en is onmisbaar voor de aanmaak van enzymen en hormonen. Tekorten aan magnesium kunnen ook bijdragen aan aderverkalking. Magnesium is dan ook één van de belangrijkste mineralen in het lichaam.¹

Symptomen van magnesiumtekort

De lijst van mogelijke klachten is lang, zo kan men onder andere last krijgen van:

• Spierkrampen, bijvoorbeeld in maagdarmstelsel en een slechte werking van spieren
• Vermoeidheid zelfs al bij een lichte inspanning door een tekort aan het nauwverwante vitamine B6, waardoor magnesium niet of nauwelijks in de cellen kan komen
• Tics
• Verstoringen in het zenuwstelsel
• Slapeloosheid
• Hoofdpijn of migraine
• Diabetes type II
• Hyperactiviteit,
• Hoge bloeddruk
• Obstipatie
• PMS
• Depressie
• Duizeligheid, misselijkheid, licht gevoel in het hoofd, flauwvallen en zwakheid

Ontspanning

Spierklachten is een van symptomen die veel voorkomen bij magnesiumtekort. En die kunnen zich op allerlei manieren uiten. Zo kan men last hebben van spierpijn, maar ook van kramp in de spieren. En ook rusteloze benen kunnen duiden op een tekort aan magnesium.

Veel van bovenstaande klachten hebben te maken met het feit dat het lichaam zich niet goed kan ontspannen zonder genoeg magnesium. Bijvoorbeeld tics, maar ook slapeloosheid en hoofdpijn kunnen daar een gevolg van zijn.

Aanbevolen hoeveelheid van magnesium

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) 250-350 milligram voor vrouwen en 300-350 mg voor mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks 480 mg nodig. Een verhoogde behoefte aan magnesium kan ontstaan door chronische ziekte, stress, intensieve sportbeoefening, suiker- en alcoholgebruik en gebruik van diuretica. Een milde diarree kan ontstaan bij een orale dosis van 500 mg per dag aan elementair magnesium.
Magnesium wordt voor 30 tot 40% uit de voeding geresorbeerd. Na absorptie wordt het magnesium door het bloed meegenomen naar de weefsels en tenslotte wordt de overtollige hoeveelheid via de nieren uitgescheiden. De rest van het met de voeding opgenomen magnesium gaat verloren.

Tabletten, capsules en poeder

Magnesium is te verkrijgen in diverse verbindingen. Zo bestaan er organische en ook anorganische magnesium verbindingen. De biologische beschikbaarheid van organisch gebonden elementen (voorkomende in de natuur) is over het algemeen veel hoger dan die van anorganische verbindingen. Veel gebruikte organische magnesium verbindingen zijn: L-aspartaat, arginaat, ascorbaat, citraat, gluconaat, glutamaat, (bis)glycinaat, lactaat, malaat, nicotinaat, orotaat en aminozuur gecheleerde magnesium. Magnesium citraat heeft als voordeel dat het binnen een paar minuten wordt opgenomen en niet de darmen overprikkelt zoals sulfaat en oxide doen. Glycinaat daarentegen is een verbinding met de neurotransmitter glycine en helpt derhalve geestelijk te ontspannen.

Voorbeelden van anorganische vormen zijn oxiden, sulfaten en chloriden. Deze goedkopere verbindingsvormen van magnesium zijn compacter en kunnen in hogere doseringen in supplementen verwerkt worden. Ze lossen echter iets minder makkelijk op in water en vereisen een sterk zure omgeving om de magnesiumverbinding te breken. Als combinatieformules met magnesium bestaande uit het positief geladen magnesium-ion (Mg2+) gebonden aan negatief geladen oxide, sulfaat of chloride minder goed kan worden verdragen, zoals bij een zwakke spijsvertering en/of een verminderde maagzuurproductie, loont het om een organische magnesiumverbinding te nemen. Ook kunnen desbetreffende mensen wellicht beter magnesium in poedervorm innemen.
Tenslotte kan magnesium ook geïnjecteerd worden.

Magnesiumolie

Maar misschien nog wel de meest simpele vorm om extra magnesium binnen te krijgen is door het smeren van magnesium olie op de huid of door het nemen van een (voeten)bad met magnesiumolie erin. Voordeel is dat men het niet hoeft in te nemen en dat de magnesium direct door de huid wordt opgenomen. Men kan het ook heel lokaal gebruiken op bijvoorbeeld een pijnlijke plek op de rug. Een spray met magnesiumolie bevat ongeveer 15 mg magnesiumchloride. Voor 400 mg magnesium heeft men dan dus ongeveer 25 pompjes per dag nodig. En dat smeert werkelijk heel gemakkelijk uit op de huid. Maar een voetenbad een paar keer per week kan natuurlijk ook. En dat is nog eens heerlijk ontspannend.

Lees verder

• Magnesiumolie, voor vermoeidheid, zenuwen, hoofdpijn etc
• Oplossing voor rusteloze benen
• Welk magnesium supplement kiezen?
• Paarden en een magnesiumtekort