Darmgezondheid: Tips voor verbeteren van gezondheid darmen

In de darm bevinden zich circa honderd biljoen goede en slechte micro-organismen (voornamelijk bacteriën maar ook gisten en virussen). Wanneer de darmflora (het darmmicrobioom) niet goed in balans is, heeft dit effect op onder andere de fysieke en mentale gezondheid en het immuunsysteem. Het overmatig gebruik van antibiotica, het consumeren van veel suiker en het eten van veel vlees zijn enkele mogelijke oorzaken van een onevenwicht in de darmflora. De slechte bacteriën gaan zich hierdoor vermenigvuldigen hetgeen sneller leidt tot darmproblemen en andere aandoeningen en gezondheidscomplicaties. Het is bijgevolg belangrijk om goed zorg te dragen voor de darmgezondheid. Dit is bijvoorbeeld mogelijk door meer probiotica te nemen, voldoende te slapen en regelmatig te sporten. Wanneer mensen echter een bestaande ziekte hebben, is het belangrijk om een arts te raadplegen wanneer ze hun darmgezondheid willen verbeteren omdat sommige adviezen mogelijk niet helpen of schadelijk zijn.

• Minder suiker en zoetstoffen consumeren
• Onnodig nemen van antibiotica vermijden
• Prebiotische vezels consumeren
• Probiotica nemen en gefermenteerd voedsel eten
• Regelmatig lichaamsbeweging uitvoeren
• Roken vermijden voor verbeterde darmgezondheid
• Stress verlichten voor betere gezondheid van darmen
• Overmatig gebruik van desinfecterende schoonmaakmiddelen vermijden
• Vegetarische voeding consumeren voor verbeteren van darm
• Voldoende slaap krijgen

Minder suiker en zoetstoffen consumeren

Wanneer mensen veel suiker of kunstmatige zoetstoffen consumeren, leidt dit sneller tot een onbalans van darmmicroben. De hersenfunctie wordt hierdoor aangetast, wat leidt tot gedragswijzigingen. Mogelijk verhoogt de aanwezigheid van de kunstmatige zoetstof aspartaam het aantal van sommige bacteriestammen, waardoor patiënten mogelijk sneller kampen met metabole ziekten. Deze aandoeningen verhogen het risico op diabetes mellitus (suikerziekte) en hartziekten. Ook resulteert het gebruik van kunstmatige zoetstoffen sneller in een verhoogde bloedsuikerspiegel (hyperglykemie), ook al is het geen echte suiker.

Onnodig nemen van antibiotica vermijden

Antibiotica is vaak nodig voor het bestrijden van bacteriële infecties, maar een overmatig antibioticagebruik leidt mogelijk tot antibioticaresistentie (geen werking meer van medicijnen). Verder schaden antibiotica ook de darmmicrobiota en het immuunsysteem. Nadat een antibioticakuur al zes maanden voltooid is, missen de darmen nog steeds diverse soorten goede bacteriën.

Prebiotische vezels consumeren

Probiotica voeden zich met prebiotica (niet-verteerbare koolhydraten). Goede bacteriën gaan zich hierdoor vermenigvuldigen in de darm. Prebiotica maakt probiotica toleranter tegen bepaalde omgevingsomstandigheden, waaronder veranderingen in de zuurbalans en temperatuur. Door regelmatig één of meer van prebiotische voedingsmiddelen in de voeding op te nemen, verbetert de darmgezondheid:

• artisjok van Jeruzalem
• asperges
• bananen
• cichorei
• knoflook
• uien
• volkorenproducten

Probiotica nemen en gefermenteerd voedsel eten

Probiotica (goede bacteriën) ondersteunen een gezond darmmicrobioom en voorkomen een darmontsteking (colitis) en andere darmproblemen. Enkele bekende voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zijn gefermenteerde groenten, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh en zuurkool. Voorts zijn ook probioticasupplementen beschikbaar.

Regelmatig lichaamsbeweging uitvoeren

Wanneer mensen regelmatig lichaamsbeweging uitoefenen, biedt dit gezondheidsvoordelen zoals een verbeterde hartgezondheid, gewrichtsgezondheid en gewichtscontrole. Ook verbetert de gezondheid van de darmen door regelmatig te sporten, wat op zijn beurt helpt bij het op peil houden van het gewicht. Volwassenen zouden wekelijks minstens 150 minuten aan matige intensief moeten bewegen. Dit zouden ze moeten combineren met spierversterkende oefeningen gedurende minstens twee dagen per week.

Roken vermijden voor verbeterde darmgezondheid

Roken tast de gezondheid van de darmen, het hart en de longen aan en heeft nog andere negatieve effecten. Patiënten die roken, krijgen bijvoorbeeld veel vaker te maken met kanker. Rokers hebben meer schadelijke micro-organismen en minder goede micro-organismen. Dit verhoogt het risico op darmziekten en systemische aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen (ontstekingsaandoeningen van de darm).

Stress verlichten voor betere gezondheid van darmen

Stress leidt tot tal van gezondheidsproblemen waaronder darmproblemen. Zowel een slaaptekort, een verstoring van het circadiaanse ritme, omgevingsstress (extreme hitte, koude of geluid) en psychologische stress leiden mogelijk tot aandoeningen of problemen met de darm. De darmgezondheid verbetert door stress te verminderen. Dit is mogelijk via yoga, meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanning. Ook regelmatig sporten, goed slapen en een gezonde en gevarieerde voeding eten zijn enkele nuttige stressverlichtende adviezen.

Overmatig gebruik van desinfecterende schoonmaakmiddelen vermijden

Het overmatig gebruik van desinfecterende schoonmaakproducten verstoort de balans van de darmflora. Wanneer mensen minstens twee keer per week desinfecterende schoonmaakmiddelen gebruiken, hebben ze twee keer zoveel kans op hogere aantallen darmbacteriën van Lachnospiraceae. Deze bacteriën zijn geassocieerd met diabetes mellitus type 2 en zwaarlijvigheid.

Vegetarische voeding consumeren voor verbeteren van darm

Het darmmicrobioom van vegetariërs is helemaal anders dan van mensen die wel vlees eten. Door vegetarisch te eten, verbetert de darmgezondheid. Vegetariërs consumeren namelijk doorgaans erg veel prebiotische vezels. Wanneer alle dierlijke producten (vlees zuivel, eieren) geëlimineerd worden uit de voeding, hebben mensen minder snel een darmontsteking, en tevens leidt dit dieet sneller tot gewichtsverlies. Voedingsmiddelen die de darmgezondheid bevorderen zijn onder andere:

• havermout
• komkommers
• koriander
• pistachenoten
• pruimen
• zeewier
• zoete aardappel

Voldoende slaap krijgen

Een goede slaapkwaliteit verhoogt de stemming en verbetert de cognitie. Een goede nachtrust (minstens zeven uur voor volwassenen) is bovendien uitstekend voor de gezondheid van de darm want hierdoor ontstaan minder ontstekingsaandoeningen. Dagelijks om dezelfde tijd en om een schappelijke tijd naar bed gaan en op ongeveer hetzelfde uur opstaan zijn enkele tips voor het verbeteren van de slaap.

Lees verder

• Prebiotica: Werking, voordelen en nadelen voor gezondheid
• Probiotica: Indicatie en bijwerkingen van 'goede' bacteriën
• Darmgeluiden: Geluiden in darmen tijdens spijsvertering
• Darmpoliepen: Goedaardige gezwellen, soms voorloper kanker
• Colitis ulcerosa: Chronische darmziekte met diarree