Hoge cholesterol verlagen door voeding aan te passen

Cholesterol is niet slecht, maar juist een belangrijke bouwstof in ons lichaam voor verschillende cellen en hormonen. Cholesterol hebben wij absoluut nodig om te kunnen leven. Cholesterol is verdeeld in drie delen, waarvan het grootste gedeelte LDL is, dan heb je nog HDL-cholesterol en een heel klein beetje VLDL-cholesterol. LDL-cholesterol is degene die schadelijk is voor het lichaam. HDL-cholesterol is juist goed, omdat deze het LDL uit het bloed wegneemt. Als je last hebt van een te hoge cholesterol, dan is de balans weg tussen deze twee soorten cholesterol, waarvan de slechtere variant overheerst. Veranderingen in voeding- en leefgewoonten kunnen er voor zorgen dat het cholesterolgehalte weer in een gezond evenwicht komt.

Inhoud

• Wat is cholesterol?
• Hoge cholesterol verlagen door voeding aan te passen
• Vermijden van verzadigde vetzuren
• Plantaardige voedingsmiddelen
• Omega 3-vetzuren
• Lichaamsbeweging
• Homeopathie en kruidengeneeskunde

Wat is cholesterol?

Dit is een vetachtige stof die ons lichaam nodig heeft om lichaamscellen en hormonen te maken. De grootste hoeveelheid cholesterol wordt in de lever aangemaakt. Een klein gedeelte krijgt ons lichaam binnen via onze voeding. Deze cholesterol wordt via ons bloed door ons lichaam vervoerd door zich aan eiwitten te koppelen. Op het moment dat het cholesterol een verbinding heeft gemaakt met deze eiwitten, worden ze lipoproteïne genoemd worden en er zijn twee soorten:

1. Hoge Dichtheid Lipoproteïne, ook wel HDL-cholesterol genoemd.
2. Lage Dichtheid Lipoproteïne, oftewel LDL-cholesterol genoemd.

LDL-cholesterol

LDL-cholesterol zorgt ervoor dat het cholesterol vanuit de lever naar andere delen van lichaam gaat. Van deze vorm hebben we een klein beetje nodig om eventuele beschadigingen in weefsels weer te herstellen. Maar een teveel van deze LDL-cholesterol blijft vastzitten aan de binnenwand van de bloedvaten en plakken vast aan beschadigde vaatwanden. Deze beschadigingen in de vaatwanden kunnen veroorzaakt worden door het roken, het ouder worden of door een hoge bloeddruk. Doordat het vastgeplakte cholesterol slibben de bloedvaten dicht en zo kan het bloed er steeds moeilijker door heen stromen. Dit wordt ook wel slagaderverkalking genoemd. LDL-cholesterol zorgt dus mede voor het ontstaan van hart- en vaatziekten.

HDL-cholesterol

Deze vorm van cholesterol haalt de slechte cholesterol uit het bloed weg en voert het af naar de lever, waar het wordt afgebroken. Vervolgens verlaten deze afbraakproducten het lichaam via gal en de ontlasting. Door het afvoeren van cholesterol beschermt HDL het lichaam tegen hart- en vaatziekten. De verbinding van HDL en cholesterol noemen we HDL-cholesterol

Hoge cholesterol verlagen door voeding aan te passen

Hoge cholesterol kan verlaagd worden door heel erg goed naar je voeding te kijken. Met een aantal kleine aanpassingen kun je een groot verschil maken voor een goede gezondheid en een gezond cholesterolgehalte te krijgen.

Vermijden van verzadigde vetzuren

In verschillende voedingsproducten zitten verzadigde vetzuren. Deze vetzuren moet je zoveel mogelijk proberen te vermijden. Kies liever voor magere producten zoals mager vlees en zuivelproducten die vetarm zijn, zoals boter, melk, kaas en yoghurt. Bewerkte vleesproducten zoals salami en vleespasteitjes kun je ook beter achterwege laten, net zoals voedingsmiddelen die bewerkt zijn met palmolie of kokosolie. Deze soorten oliën hebben ontzettend veel verzadigde vetzuren in zich en komen veel voor in bewerkte producten bv. koekjes. Liefhebbers van wild vlees kunnen beter gaan voor hertenvlees. In dit vlees zitten minder vetten dan in rundvlees. Het vetgehalte van hertenvlees lijkt op het vetgehalte van vis. Om het vlees malser en sappiger te maken, kun je het marineren.

Transvet

Andere vetten die je uit de weg moet gaan zijn transvetzuren, in de volksmond noemen we deze vetten transvet. Deze vetten ontstaan onder andere bij het maken van margarine. De plantaardige olie die hiervoor gebruikt wordt bestaat eerst uit onverzadigde vetzuren, maar wordt omgezet in verzadigde vetzuren. Dit is een chemisch proces wat hydrogeneren heet. Op de labels van de producten kun je zien of ze gehydrogeneerd zijn. Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigde vetten. Het zorgt voor een grotere kans op op hart- en vaatziekten.

Plantaardige voedingsmiddelen

Bij het letten op wat je eet en bij het verminderen van verzadigde vetten, komt het wel eens voor, dat je voor je gevoel nog trek en honger hebt, of dat de lust naar voedsel gauw weer toeneemt. Om een goed verzadigd gevoel te krijgen moet je meer groenten, fruit en volkoren producten gaan eten. Dit is ook de snelste en meest eenvoudige manier om een verzadigd gevoel te krijgen ná het eten van een maaltijd waarin weinig vlees en vetten aanwezig zijn. Plantaardige voedingsmiddelen zijn vetarm, hebben weinig cholesterol en er zitten heel veel voedingsvezels in die het cholesterolgehalte verminderen. De vitaminen en mineralen die in deze voedingsmiddelen zitten, zijn ook nog eens goed voor hart en bloedvaten. Plantaardige voedingsmiddelen zijn meer voedingsmiddelen dan alleen maar fruit en groente, maar is verdeeld in meerdere groepen:

• Volkorenproducten; o.a. volkorenkoekjes, havervlokken, bruine rijst, volkoren pasta.
• Peulvruchten: witte bonen, sojabonen, erwten, kikkererwten, linzen, tofoe en vleesvervangers, zoals sojagehakt en sojaburgers.
• Noten en zaden: amandelen, pinda’s, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, pindakaas.
• Fruit: verse vruchten, vruchtensap, gedroogde vruchten, fruitsmoothies, diepvriesfruit.
• Groenten zoals verse groenten, allerlei soorten sla, blikgroenten en diepvriesgroenten.

Goede vetten

Goede verzadigde vetten vind je dus in veel plantaardige voedingsmiddelen en producten. Olijfolie bijvoorbeeld verlaagt niet alleen de slechte cholesterol (LDL), maar zorgt ook voor meer goede cholesterol (HDL). Je kunt deze olijfolie gebruiken in verschillende soorten brood, zoals knoflookbrood, maar ook in sladressings en om margarine te vervangen. Ook in noten zitten veel gezonde, onverzadigde vetzuren. Walnoten en amandelen zijn heel erg goed om de slechte cholesterol te verlagen. Let er wel op dat je niet te veel eet, want in noten zitten heel veel calorieën. Eet een handje per dag, als vervanging van iets anders, niet als extra. Avocado's bevatten ook veel calorieën, veel vetten dus, maar ook dit zijn vooral de onverzadigde vetzuren. Als je elke dag een avocado neemt, daalt je cholesterolgehalte. Het eten van pindakaas is ook goed voor je cholesterol.

Uien

Er zijn ontzettend veel soorten uien te vinden in de supermarkt. Iedereen kent wel de gele ui, maar denk ook aan sjalotjes, rode uien, zilveruitjes, witte uien, bosuitjes of een zoete uit. Probeer zoveel mogelijk uien te gebruiken in de keuken, het liefst de rode bosui, want in uien zitten veel zwavelstoffen die ervoor zorgen dat de goede cholesterol omhoog gaat. Ook zit er in uien de stof quercetine, dit is een antioxidant die in gevecht gaat met de slechte cholesterol.

Havermout

Een andere goede bron voor het verlagen van de cholesterol is het eten van havermoutpap. Hierin zitten veel voedingsvezels die oplosbaar zijn. Deze vezels vormen een soort gel in de darmen, die er voor zorgt dat er weinig vet wordt opgenomen in het lichaam. Eet elke dag een kom havermoutpap voor een zichtbare daling van het cholesterol. Andere voedingsmiddelen met oplosbare voedingsvezels zijn o.a. pruimen, bonen, aubergine, asperges en gerst. Om het evenwicht tussen de goede en de slechte cholesterol te verbeteren, kan het drinken van verse sinaasappelsap ook helpen.

Omega 3-vetzuren

Een goede vervanger van vlees is vis. In vis zitten omega-3-vetzuren en deze verlagen de slechte cholesterol. Probeer drie keer in de week vis te eten, zoals zalm, verse makreel en tonijn die van nature veel omega-3-vetzuren bevatten. Bij tonijn is het wel zo, dat tijdens het inblikken de goede oliën verloren gaan. Bij de andere vissoorten is dat niet zo.

Andere vormen

Houd je niet van vis, dan kun je ook visoliesupplementen innemen waar EPA en DHA inzit. Zorg er dan wel voor, dat je 1000 mg. per dag inneemt. Lijn- en vlaszaad bevatten ook veel omega-3-vetzuren. Je kunt dit zaad vermalen en bv. door de yoghurt heen doen. Je kunt het ook innemen als olie, maar als je last hebt van een te hoge cholesterol kun je beter het zaad gebruiken dan de olie. Neem je de zaden heel in, dan worden ze niet afgebroken in het spijsverteringsstelsel, het is daarom aan te raden om de zaden eerst te vermalen.

Lichaamsbeweging

Probeer zo veel mogelijk je lichaam te laten bewegen. Ga bv. elke dag een halfuur wandelen, neem wat vaker de fiets dan de auto, loop trappen in plaats van het nemen van de lift of bezoek een sportschool. Regelmatig lichaamsbeweging heeft een goed effect op het cholesterolgehalte en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Ook is een goede lichaamsbeweging goed om o.a. diabetes en een hoge bloeddruk stabiel te laten. Deze laatste vormen ook een risico voor hartaandoeningen. Elke vorm van alcohol verhoogt de goede cholesterol, maar drink wel met mate, dat betekent 1 glaasje per dag. Als je meer gaat drinken dan een glaasje per dag, brengt het schade aan je lichaam. Matig het gebruik van koffie, probeer het bij maximaal drie kopjes per dag te houden.

Homeopathie en kruidengeneeskunde

In knoflook zit de stof allicine die cholesterolverlagend werkt. Je kunt knoflook vers eten of in de vorm van tabletten. Let er wel op, dat bij het gebruik van tabletten, dat deze maagzuur resistent zijn. Hiermee voorkom je dat je adem naar knoflook gaat ruiken. Neem 2 dragees van A. Vogel allisan per dag, dan kom je aan de dagelijkse hoeveelheid van 4000 mg.

Gember heeft ook een goede werking op het cholesterol. De stoffen in gember zorgen ervoor dat er weinig slechte cholesterol wordt opgenomen, en zorgen er gelijk voor dat de uitscheiding verhoogd wordt. Als je gembercapsules gebruikt, neem dan 4 capsules op een dag.

Lees verder

• Omega-3-vetzuren: gezond voor hersens, hart en bloedvaten
• Hoe zorg je voor een goede weerstand en een gezond lichaam
• De geneeskrachtige werking van gember