Slapeloosheid: Wat doe je als je alles al hebt geprobeerd?

Advies bij slapeloosheid wordt vaak zo makkelijk gegeven. Drink wat warme melk voor het slapengaan. Koop een ander kussen. Tel schaapjes en hou op met piekeren. Wanneer je niet kunt slapen, heb je vaak niet veel aan al die goedgemeende adviezen en wordt het dan ook tijd voor een echt goede checklist met oplossingen. Ook deze checklist zal remedies bevatten, die je al hebt geprobeerd. Maar er zullen ook dingen opstaan, waaraan je nog nooit hebt gedacht. Misschien slaap jij vannacht eindelijk wél.

Beperk het gebruik van caffeïne overdag en 's avonds

Drink na half acht 's avonds geen dranken meer met caffeïne of aanverwante stoffen. Dat wil zeggen geen koffie, thee, cola of bijvoorbeeld Red Bull. Drink overdag niet meer dan vijf caffeïnehoudende drankjes. Je jaagt je lichaam enorm op met deze stoffen. Als jij op je werk overdag tien tot twaalf koppen koffie drinkt, ben je je systeem enorm aan het opvoeren. Dat is 's avonds dan ook niet zomaar weg.

Pas op met wat je 's avonds eet

Eet drie uur vóór je gaat slapen niets meer en zorg ervoor dat je 's avonds een lichtere maaltijd nuttigt dan 's middags. Als je toch nog iets wilt eten, kies dan niet voor voedsel dat vol zit met suiker, vet of zout.

Pas op met electronische apparatuur in de slaapkamer

Televisie kijken in bed is leuk. Doe dat echter liever niet of zet de televisie minimaal één uur voor het slapengaan uit. Veel mensen gebruiken de mobiele telefoon als wekker en leggen hem naast het bed neer. Het is effectief bewezen dat je hierdoor minder goed in- en doorslaapt. Het oude gezegde dat de slaapkamer alleen bedoeld is voor slapen en "dat andere" is zeker waar. Zelfs los van electrische apparaten moet de slaapkamer jouw tempel zijn om tot rust te kunnen komen.

Zorg ervoor dat de slaapkamer stil en donker is

Vaak slapen mensen in een veel te lichte slaapkamer, waar kunstlicht van buiten of van de buren binnen kan komen. Logisch dat je lichaam vervolgens denkt dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Zorg voor dikke, niet transparante gordijnen, die helemaal geen licht doorlaten. Zorg er ook voor dat je de meest rustige slaapkamer in huis kiest. Zelfs als geluid van een weg of van de buren heel zacht lijkt te zijn, houdt het je onbewust toch meer wakker dan je zou denken.

Een supplement met melatonine

Melatonine beïnvloedt het circadiaanse- slaap en waak- ritme. Hierdoor slaap je beter in en door. Melatonine helpt echt heel erg goed; je moet echter wel kiezen voor een supplement dat minimaal 2,5 tot 3,0 milligram effectieve stof bevat. Je kunt een melatonine supplement van die sterkte alleen verkrijgen via Internet of via een meesterapotheker. Lees voor de achtergronden en werkzaamheid van melatonine ook even dit artikel.

Optimaliseer de slaapkamer qua ventilatie, geur en temperatuur

Zorg ervoor dat de slaapkamer goed geventileerd is maar niet tochtig. Zorg ook dat de temperatuur er net iets koeler is dan in de rest van het huis. Een schaaltje met lavendel kan helpen bij het inslapen.

Meditatie en ontspanningsoefeningen

Direct voor het slapengaan liggend mediteren kan heel goed werken om ontspannen te kunnen inslapen. Begin liggend op je rug met een ontspanningsoefening, waarbij je je hele lichaam langsloopt en elk lichaamsdeel dat je tegenkomt eerst aanspant en vervolgens ontspant. Vergeet niet om de spieren van je nek en gezicht mee te nemen.

Doe vervolgens een korte meditatie. Tel jezelf in tien tellen naar ontspannenheid, waarbij je je voorstelt dat je bij iedere tel dieper in het bed wordt gedrukt en zwaarder wordt. Maak je hoofd leeg en laat de gedachten als visjes voorbij drijven zonder ze vast te pakken. Adem drie tellen in en acht tellen uit; houd dit net zo lang vol als prettig aanvoelt maar probeer het wel op te voeren tot minimaal tien minuten. Wanneer je het prettig vindt, kun je eventueel hele zachte new age muziek laten spelen op de achtergrond tijdens de meditatie.

Het begint en eindigt altijd met een goed bed

Zorg ervoor dat je beddengoed niet te warm is voor het seizoen. Kies voor een kussen, waarbij je nek comfortabel ligt. Zorg voor schoon beddengoed, dat kriebelt en irriteert minder. Kies voor beddengoed en nachtkleding van natuurlijke materialen.

Dit kan niet voldoende herhaald worden: Zorg voor een goed matras. Als je niet lekker ligt en elke morgen opstaat met pijn in je rug; hoe kan je dan goed slapen? Investeer in een goed matras, het is het zeker waard. Als je last hebt met samen slapen met je partner, kies dan in ieder geval voor twee losse matrassen, zodat je de bewegingen van de ander minder voelt. Kies bij een onrusitge of erg rumoerige bedgenoot in het uiterste geval voor aparte bedden of een aparte slaapkamer. © 2009 - 2010 Sterretje999, gepubliceerd in Aandoeningen (Mens en Gezondheid) op 14-08-2009, laatst gewijzigd op 28-12-2009. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Sterretje999 is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Melatonine (Circadin), tegen slapeloosheid en jetlag: Over Melatonine is al veel geschreven. Het is een van de veiligste stoffen die er bestaan en onderzoeken hebben aangetoond dat Melanine niet alleen goed…
• Slapen en Waken: Onder invloed van daglicht produceert de epifyse in de hersenen een bepaalde hoeveelheid van de stof melatonine. Deze stof speelt een hele belangrijke rol bij ons slaap-waakpatroon. Hoe meer…
• Melatonine en (huid)veroudering: Melatonine heeft veel voordelen. Dat melatonine gunstig werkt bij slapeloosheid, is algemeen bekend. Dankzij melatonine, een hormoon dat wordt afgescheiden door onze pijnappe…
• Slaapstoornissen: tips om beter te slapen met melatonine: Melatonine is een hormoon dat je lichaam een signaal geeft dat het moet gaan slapen. Melatonine zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt, waardo…
• Melatonine: Slaap jezelf jong!: De meeste mensen weten wel dat melatonine effectief is tegen een jetlag. Minder bekend is dat het middel ook erg goed helpt bij slapeloosheid. Maar de meest interessante en co…

Bronnen en/of referenties

• Natural Sleep Solutions (Pelland)