10 praktische oefeningen tegen rugklachten

Deze Callanetics oefeningen helpen je om een mooie rechte houding te krijgen. Zo verdwijnen niet alleen rugklachten, maar zie je ook slanker en groter uit. Als u de volgende tien oefeningen elke dag doet zal u het verschil al binnen enkele dagen merken.

Waar u bij elke oefening rekening mee moet houden

In het begin zullen de oefeningen eigenlijk wel vermoeiend zijn. Bij elke oefening worden namelijk de bekkenbodemspieren geactiveerd en deze zijn meestal niet zo sterk ontwikkeld. Bij elke oefening moet u uw nek ontspannen en uw schouders naar achter, naar onder en naar buiten strekken tot u een krachtpunt in het midden van uw rug voelt. Dit is even zoeken, maar uiteindelijk zal u het wel vinden. Als u dit bij elke oefening doet behaalt u een optimaal resultaat. Wentel ook het bekken lichtjes naar de navel toe en strek uw wervelkolom naar boven uit.

Oefening 1
Sta rechtop en houdt de voeten op heupwijdte uit elkaar. Strek uw armen tot boven uw hoofd met de handen in elkaar geslagen en de handpalmen naar boven gericht. Strek uw schouders weer zo dat u het krachtpunt vindt. Span de bekkenbodemspieren op en zorg dat u rug recht is. Hou dit 20 seconden vol.

Oefening 2
Vertrek uit dezelfde positie als uit oefening 1. Plooi nu wel de armen op schouderhoogte voor het lichaam en vorm vuisten zodat uw duimen naar onder wijzen. Bouw de spanning in het krachtpunt in uw rug langzaam af en beweeg uw vuisten 30 keer een paar millimeters naar voren.

Oefening 3
Ga zitten en buig uw benen op heupwijdte van elkaar voor het lichaam. Voeten, knieën en bekken moeten één lijn vormen. Span de bekkenbodemspieren, houd uw rug recht en denk aan uw schouders. Kruis nu de armen en hou ze op schouderhoogte. Draai uw hoofd lichtjes naar voren en draai zover u kunt uw kin naar rechts. Hou dit 20 seconden vol en draai dan naar links en herhaal. Doe dit 3 keer aan elke kant.

Oefening 4
Blijf liggen in de beginpositie van oefening 2. Leg de armen langs het hoofd en leg ook het hoofd neer. Ga op de toppen van uw tenen staan en hef uw hielen zo ver mogelijk. Span de bekkenbodemspieren op en richt uw bekken richting navel. Hef daarbij de rug wervel per wervel van de grond maar blijf uw buik ontspannen. Wanneer u niet meer verder kunt, ontspant u de bekkenbodemspieren 30 keer na elkaar. Ga hierna weer wervel per wervel terug liggen.

Oefening 5
Ga op uw rug liggen met de voeten in de lucht en kruis ze. Buig ook de knieën lichtjes. Span de bekkenbodemspieren op. Leg de handen in de nek en vorm met uw armen een driehoek. Hou uw hoofd omhoog. Beweeg zo uw hoofd samen met de armen 30 keer een paar millimeter richting navel en laat de billen altijd op de grond.

Oefening 6
Lig op de rug en strek linkerbeen en linkerarm. Hou de rechterkant ontspannen en geplooid. Span de bekkenbodemspieren op en strek het lichaam helemaal uit aan die kant. Hou 20 seconden vol. Wissel van kant.

Oefening 7
Zit in kleermakerszit. Span de bekkenbodemspieren op en strek uw lichaam in de lengt uit. Buig uw heupen naar voor, maar blijf de rug recht houden. Buig zover mogelijk en hou 20 seconden vol.

Oefening 8
Ga zitten en strek het rechterbeen en zet uw linkervoet over uw rechtervoet langs de rechterknie. Span de bekkenbodemspieren op en wentel het linkerbekken naar voor en omhoog. Duw de linkerknie naar het lichaam toe met uw rechterelleboog. Strek ook de kin over de schouder naar links. Hou dit 20 seconden aan en wissel van kant.

Oefening 9
Ga met benen toe zitten en plooi het linkerbeen. Pak met uw linkerhand uw rechtervoet vast en span de bekkenbodemspieren op. Strek uw rechterhiel naar voor en rechterbil naar achteren. Hou dit 20 seconden vol en wissel hierna van kant.

Oefening 10
Zit met het linkerbeen gestrekt en het rechterbeen naar binnen geplooid. Span de bekkenbodemspieren op. Buig het lichaam in een lichte boog naar het gestrekte been. Strek hierbij de rechterarm en steun met de linkeronderarm op de grond. Buig zover dat uw schouders op een verticale lijn boven elkaar staan. Hou 20 seconden vol en wissel van kant.

Als u last heeft van rugklachten kunnen deze al snel verminderen als u deze oefeningen enkele dagen doet. U mag zich wel in geen enkel geval forceren als u pijn heeft.