Een andere benadering van slaapproblemen

Ontzettend veel Nederlanders kampen met slaapproblemen. Je merkt pas wat slaap met je doet als je te weinig of slecht slaapt. Als je afgaat op het aantal recepten voor slaapmiddelen en de hoeveelheid vrij verkrijgbare middelen in Nederland is slapeloosheid misschien wel de meest voorkomende kwaal met grote gevolgen. Als gevolg van slechte slaap vinden er veel ongelukken plaats in het verkeer, kunnen mensen minder goed functioneren op het werk en nemen de kansen op kanker en hartproblemen toe. In sommige gevallen is slecht slapen onze eigen schuld maar er zijn ook een aantal oorzaken waar we geen invloed op hebben. Wel is het een feit dat we zodanig ongezond leven dat we ons lichaam en bioritme behoorlijk aantasten. Dit kan lang goed gaan, maar uiteindelijk zal het lijf met je afrekenen. In dit artikel sta ik met je stil bij slaapproblemen en geef ik je tips om hier iets aan te doen.

Gemiddeld heeft een volwassen iemand tussen de 7 en 8,5 uur slaap nodig. Het lichaam regelt onze slaap door vanuit de pijnappelklier melatonine in ons bloed te pompen. Melatonine zorgt ervoor dat we moe worden en goed kunnen slapen. Naarmate de dag vordert zal het lichaam zich in gereedheid brengen om te gaan slapen. Op basis van de hoeveelheid licht zullen de hersenen de pijnappelklier activeren om het slaaphormoon melatonine te produceren. Als we in de morgen wakker worden en worden blootgesteld aan licht zal de hoeveelheid melatonine in het bloed snel afnemen. We zijn klaar om naar behoren te functioneren.

Als je geen depressie hebt of weinig tot geen last hebt van stress in je leven, maar toch kampt met slaapproblemen dan kan het zijn dat je bioritme is aangetast. Daarnaast hebben veel Nederlanders specifiek in de winter te maken met slaapproblemen. Dit laatste kan het gevolg zijn van een winterblues of SAD. Door gebrek aan licht in de winter en de onnatuurlijke levensstijl, we staan in het donker op om naar het werk te gaan, raakt het bioritme verstoord. Onze voorouders stonden pas op als het licht werd en gingen naar bed als het donker werd, wat veel gezonder is voor onze interne klok.

Bio-ritme herstellen

Het bioritme dat in dit verband ook slaap-waakritme wordt genoemd kan gelukkig hersteld worden al zal dit niet altijd makkelijk zijn. Als je overdag slaperig bent maar in de avond niet moe te krijgen bent is dit een teken van een verstoord ritme. Het is dan handig om je slaap-waakritme te resetten, of je moet in een kroeg werken. Ter vergelijking; als je bioritme verstoord is heb je eigenlijk elke dag een jetlag. Het lichaam produceert slaaphormonen op tijden dat het niet nodig is en stopt hiermee als je normaal gesproken behoort te slapen.

Om je slaap-waakritme opnieuw te programmeren zijn er doorgaans 4 tot 6 weken nodig. Hiervoor is het belangrijk dat je elke dag consequent op tijd rond dezelfde tijd naar bed gaat (het liefst voor middernacht) en er in de morgen om dezelfde tijd uit gaat. Houd dit echter wel vol, want één keer nachtbraken zorgt er voor dat je ritme weer in de war raakt en je weer opnieuw kunt beginnen. Wees in deze periode terughoudend met het drinken van koffie, cola en alcohol voor het slapengaan evenals het eten van te kruidige snacks. Alcohol laat je misschien wel lekker inslapen, maar verstoort de slaap waardoor je het probleem in stand houdt.

Nogmaals, hanteer 4 tot 6 weken lang elke dag, 7 dagen in de week hetzelfde slaap-waak ritme. Gebruik hier een wekker voor en sta op, hoe lekker je ook ligt. Blijf, ook al heb je weinig geslapen, je normale dagpatroon volgen. Je zult tijdens deze reparatieperiode misschien wel een slaaptekort opbouwen waarbij je lichaam dit op den duur wilt verrekenen. Je zult binnen enkele weken of misschien wel dagen merken dat je beter en dieper slaapt.

Geef overdag niet toe aan je vermoeidheid, hoe lastig het ook is. Je zult, als je volhoudt, binnen enkele weken kunnen genieten van je gezonde nieuwe ritme zonder overdag last te hebben van vermoeidheid.

Paniekstoornis

Mocht je last hebben van angstaanvallen dan kan een gezond slaap-waakritme er aan bijdragen dat je veel minder last hebt van je angst. Mijn ervaring is dat mensen met een paniekstoornis zelden een gezond slaapritme hebben en veelal laat gaan slapen om vervolgens ook laat uit bed te stappen. Teveel slapen wanneer het lichaam het niet nodig heeft maakt naast suf en moe ook angstig. Je voelt je het beste als je precies genoeg slaap hebt gehad en een gezond ritme er op nahoudt.

Seizoensvermoeidheid

Als je alleen last hebt van vermoeidheid en slaapproblemen in de wintermaanden kun je last hebben van SAD, een seizoensstoornis die te maken heeft met te weinig licht. Om je ritme gelijk te laten lopen en vitamine D te produceren heeft het lijf elke dag minimaal een half uur daglicht nodig. Helaas wordt dit beperkt tot enkele minuten per dag, omdat we voornamelijk binnenshuis leven met kunstlicht of werken op kantoren met TL verlichting.

Slaapproblemen in de winter die het gevolg zijn van SAD zijn op te lossen door veel buiten te komen en direct na het ontwaken lichttherapie te volgen. Als je 2 a 3 keer per winter enkele dagen een half uur per keer wordt blootgesteld aan licht met een minimale waarde van 10.000 lux zal het bioritme zoveel mogelijk gelijk blijven lopen en zul je je fitter voelen. Een medisch erkende lamp die veel huisartsen en psychiaters adviseren is de Litebook E-lite. Deze lichttherapielamp geeft geen UV straling af in tegenstelling tot enkele andere lichttherapielampen, dit is een belangrijk detail om op te letten bij je aanschaf.

Vitamine D

Het is geen overbodige luxe om, bij extreme vermoeidheid in de wintermaanden die je niet kunt verklaren, vitamine D te laten bepalen door een huisarts. In Europa blijken huisartsen amper te controleren op vitamine D wanneer iemand langdurig moe is in de wintermaanden en slaapproblemen heeft. Dit terwijl er ontzettend veel medische literatuur is waar het belang van vitamine D in wordt beschreven. Vitamine D, dat wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht, zorgt voor energie, een beter immuunsysteem en een goede diepe slaap.

Het bepalen van jouw vitamine D waarde is zeker aan te raden als je extreem vermoeid bent tijdens de wintermaanden en een auto-immuunziekte zoals diabetes, colitis ulcerosa, crohn of MS hebt. Een gezonde Vitamine D waarde ligt tussen de 75-250 nmol/l. Is de concentratie van vitamine D in jouw bloed lager, dan is het raadzaam om vitamine D bij te slikken. Een gangbare en veilige dosering is 10 microgram (µ) per dag op basis van 400IE (internationale eenheden). Heb je echt een vitamine D tekort dan kun je beter met je huisarts in gesprek gaan over een oplossing. Er zijn mogelijkheden om hogere doseringen tot wel 20.000IE toe te passen, dit moet alleen altijd onder supervisie van een arts gebeuren in verband met toxicatie.

Elektromagnetische velden

Hoewel er talloze discussies zijn over de gevolgen van elektromagnetische velden is uit onderzoek duidelijk geworden dat de pijnappelklier minder of zelfs geen melatonine aanmaakt als men teveel wordt blootgesteld aan elektromagnetische velden. GSM’s, televisie in de slaapkamer, draadloos internet, DECT tele- foons…..het is allemaal debet aan onze slechte slaap als gevolg van het ongezonde malatonineniveau in het bloed.

Probeer eens om een aantal nachten te slapen in een koele ruimte waarbij je alle elektronische apparaten uit het stopcontact haalt. Zet je mobiel volledig uit als deze zonodig op je nachtkastje moet doorbrengen. Sommige mensen die in een gebied wonen met zendmasten van telecombedrijven merken dat ze beter slapen als ze in een hotel of op vakantie zijn.