Rugpijn? Praktische tips ter voorkoming van rugklachten

Leer rugklachten voorkomen en verminderen door de juiste balans tussen rust en activiteit te vinden ofwel ‘langzaam haasten’, een goede lichaamshouding met behulp van o.a. Post-its en goede zithulpen, zoals een luchtkussen, andere hulpmiddelen tegen of bij rugpijn te gebruiken, zoals een rugband en te liggen op bijvoorbeeld een goede matras. Veel voorbeelden, die echt helpen tegen rugpijn.

Balans tussen rust en activiteit

‘Veel fysiotherapeuten kunnen stoppen met werken als er geen rugklachten meer waren’. Het is een boute uitspraak, maar die indruk wekt het wel. Soms helpt fysiotherapie, maar soms ook helemaal niet. De vraag blijft onbeantwoord of er nu juist veel of weinig aan beweging moet worden gedaan en of veel rust of liggen nu goed is of niet. De deskundigen weten het gewoon niet.

Soms doen alleen zitten en staan pijn en soms doet liggen ook nog pijn. Alle oefeningen en massages ten spijt, maar uiteindelijk zal er – zoals bij alles – een balans tussen rust en activiteit moeten worden gevonden en behouden. Dit is even uitzoeken, maar dan is er naar te leven. Het gaat om ‘langzaam haasten’, dat wil zeggen met beheersing de dingen doen.

Een goede lichaamshouding en zithulpen tegen rugpijn

Veel staat of valt met een goede lichaamshouding. Het komt eigenlijk eenvoudig neer op: billen inhouden. Daardoor worden tegelijkertijd de buikspieren aangespannen, wat de rugspieren helpt en ontlast. Dit vergt discipline, maar werpt zijn vruchten af.
Hang overal Post-its op met daarop geschreven “Denk aan je houding! Billen intrekken”. Dit helpt er steeds aan herinneren om een goede lichaamshouding aan te nemen. Bijvoorbeeld op ooghoogte op de deur voor de wc en op een keukenkastje.

Gebruik op de stoel aan de eettafel een zitkussen of balanskussen voor dynamisch zitten, bijvoorbeeld van Sissel, omdat dit de bil- en buikspieren gespannen houdt. Leg in de leunstoel één of twee kussens voor een goede ondersteuning van de rug. Zit tijdens het werk achter het bureau bijvoorbeeld op een kniestoel of hurkstoel, bijvoorbeeld van Stokke, omdat dit het rechtzitten bevordert. Zet de computer niet de ver achter op het bureau, maar juist een beetje vooraan, zodat de schouderspieren ontspannen blijven. Denk aan pauzes of gebruik pauzesoftware. Neem bijvoorbeeld na een uur vijf minuten pauze om even te ontspannen.
Rugklachten worden gerelateerd aan RSI (Repetitive Strain Injury). Gebruik als RSI-klachten opkomen direct een polsband, bijvoorbeeld van Secutex en let op een goede lichaamshouding.

In de auto kan een zitsteun of rugkussen (lendenkussen) worden gebruikt ter voorkoming van rugklachten en voor een natuurlijke zithouding. Daarnaast is ook een wigkussen voor een goede zithouding in de auto aan te bevelen. Voor langere ritten met de auto is het aan te bevelen zwaardere schoenen, bijvoorbeeld wandelschoenen aan te doen. Dit verlicht – zonder ‘automaat’ - het voortdurend moeten drukken op het gaspedaal.

De balans is echter gauw verstoord. Juist door verkeerd en ingespannen achter een bureau zitten, veel autorijden in eenzelfde ongemakkelijke houding of een onverwachte beweging bij het optillen van de boodschappentassen of een kind. De juiste houding bij het optillen: (beetje) door knieën gaan met rechte rug, buik en billen aanspannen en boodschappentas o.i.d dicht tegen lichaam aan omhoog tillen. Vaak heeft het ook met haast te maken. 'Langzaam haasten' is hier op zijn plaats.

Rugbanden, pijnstillers, kersenpittenzakken, hotpacks, etc.

De verstoring van de balans tussen rust en activiteit leidt vaak tot rugpijn. Er zijn dan verschillende hulpmiddelen, die helpen de rugpijn te verminderen.

Als de situatie niet ernstig is (niet weer helemaal terug bij af is, wat verder geen toelichting behoeft) en geen fysiotherapie nodig is, kan bij het eerste gevoel van pijn direct een rugband worden aangedaan, bijvoorbeeld van TSM. Dit ondersteunt de rug en voorkomt ergere rugklachten. De balans kan dan weer worden opgezocht.

Is het iets ernstiger, dan kan met wat pijnstillers (Paracetamol heeft geen bijwerkingen), eventueel op doktersadvies Diclofenac (spierverslapper), beweging en rust (liggen) de balans ook weer zelf gevonden worden. Hierbij helpt een rugband dan ook weer.

Als zwaar fysiek werk moet worden gedaan is het zo wie zo handig om gelijk de rugband aan te doen ter voorkoming van opnieuw rugklachten.

Over het algemeen werken een warme kersenpittenzak, bijvoorbeeld de Hittepit van Nature’s Choice, een warmtekussen of hot pack (een kunststof zakje met een gel erin dat als warmte kompres gebruikt kan worden) en een heel warme douche ook om rugpijn te verminderen.

Het lijkt nodig om bij alles voortdurend alert te zijn om rugklachten te voorkomen. Behalve in bed? Was het maar zo.

Een goede matras en onderdeken

Een goede matras veroorzaakt ’s nachts geen rugpijn, vermeerdert de rugpijn niet, maar ontspant. Een ‘slechte’ matras juist wel. Wegzakken in een matras geeft de rug geen steun, dus vermeerdert de rugpijn. Een wat steviger matras daarentegen ondersteunt de rug, waardoor deze zich eindelijk kan ontspannen. Een zwaardere matras geeft nog meer steun en gaat langer mee. Waarschijnlijk is een wat hardere matras eerst wennen, maar dan is het verschil te merken. De pijn komt niet meer door een verkeerde matras. Denk ook eens aan een wollen of elektrische onderdeken, dat houdt de rug warm.

Het artikel Ervaringen met Beter Bed gaat over de matrassentest 2010 van de Consumentenbond. Voor meer informatie over langzaam haasten, zie het artikel Langzaam haasten: goed voor lichaam en geest.