Slank & Fit: 10 minuten per dag trainingsprogramma

Slank & Fit met het trainingsprogramma voor 10 minuten per dag. In dit artikel vindt u oefeningen en een compleet trainingsprogramma voor het trainen van uw lichaam in 10 minuten per dag, met behulp van de Power Maxx.

Power Maxx

Met de trilplaat kunt u eigenlijk alle spiergroepen trainen. Het lichaam geeft een natuurlijke reactie op trillingen. De trillingen die door de plaat worden veroorzaakt, stimuleren de spieren zich extra hard aan te spannen tijdens de oefeningen. Het gewenste resultaat van de dagelijkse training wordt hierdoor snel behaald, zonder risico op overbelasting.
Al met drie sessies van 10 tot 15 minuten per week wordt het algemene fitheidsniveau aanzienlijk verhoogd.

Trainen met een trilplaat zorgt voor:

Onmiddellijke verbetering van de bloedcirculatie
Toename spierkracht
verbeterde flexibiliteit
Verhoogde lenigheid
Minder cellulitis
Een toename van de botdichtheid
Pijndemping
Sneller herstel

Een dagelijkse training van 10 minuten zorgt ook voor:

Uiterlijke verbetering
Strakke billen, buik & benen
Getrainde armen & rug
Getraind lichaam

Er wordt geadviseerd diverse trainingsprogramma's af te wisselen, bijvoorbeeld:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Programma I: Billen, Buik, Dijen	Programma II: Buikspieren & Heupen	Programma III: Billen & Dijen	Programma IV: Kuiten & Enkels	Programma I: Billen, Buik, Dijen	Programma II: Buikspieren & Heupen	Rustdag

Trainingsprogramma I: 10 minuten buik, billen en dijen

Gehoekte Squats zoals afbeelding 60 seconden
Voorwaartse oefening zoals afbeelding 60 seconden rechter been
Voorwaartse oefening zoals afbeelding 60 seconden linker been
Buikspieren zoals afbeelding 60 seconden stretch rechter arm
Buikspieren zoals afbeelding 60 seconden stretch linker arm
Squats zoals afbeelding 60 seconden
Achterwaartse oefening zoals afbeelding 60 seconden rechter been
Achterwaartse oefening zoals afbeelding 60 seconden linker been
Knie lift zoals afbeelding 60 seconden rechter been
Knie lift zoals afbeelding 60 seconden linker been

Trainingsprogramma II

Oefening 1 zie afbeelding 1: Dwars zittend, achterover leunend, been gestrekt omhoog brengen, vasthouden, laten zakken, vasthouden en opnieuw. Rechter been 60 seconden.
Oefening 2 zie afbeelding 1: Dwars zittend, achterover leunend, been gestrekt omhoog brengen, vasthouden, laten zakken, vasthouden en opnieuw. Linker been 60 seconden.
Oefening 3 zie afbeelding 2: Onderlichaam dwars, bovenlichaam gedraaid voor stretch buikspieren. Rechtsom 60 seconden.
Oefening 4 zie afbeelding 2: Onderlichaam dwars, bovenlichaam gedraaid voor stretch buikspieren. Linksom 60 seconden.
Oefening 5 zie afbeelding 4: Dwars liggend, Buikspieren crunch 60 seconden.
Oefening 6 zie afbeelding 3: Push Up knie raise Linker been 60 seconden.
Oefening 7 zie afbeelding 3: Push Up knie raise Rechter been 60 seconden.
Oefening 8 zie afbeelding 4: Dwars liggend, Buikspieren crunch 60 seconden.
Oefening 9 zie afbeelding 3: Push Up been lift Linker been 60 seconden.
Oefening 10 zie afbeelding 3: Push Up been lift Rechter been 60 seconden.

Trainingsprogramma III

Oefening 1 zie afbeelding Been Squat: Spanning op één been brengen en vasthouden om lichte squats te maken. 60 seconden rechter been
Oefening 2 zie afbeelding Been Squat: Spanning op één been brengen en vasthouden om lichte squats te maken. 60 seconden linker been
Oefening 3 zie afbeelding Been Wijd Squat: Eén been op de trilplaat, benen uit elkaar en lichte squats maken, spanning vasthouden. 60 seconden rechter been.
Oefening 4 zie afbeelding Been Wijd Squat: Eén been op de trilplaat, benen uit elkaar en lichte squats maken, spanning vasthouden. 60 seconden linker been.
Oefening 5 zie afbeelding Forward Lunge: Eén been op de trilplaat, andere been naar achter stretchen, spanning vasthouden. 60 seconden rechter been.
Oefening 6 zie afbeelding Forward Lunge: Eén been op de trilplaat, andere been naar achter stretchen, spanning vasthouden. 60 seconden linker been.
Oefening 7 zie afbeelding Sideway Lunge: Eén been op de trilplaat, andere been naar achter maar kwart gedraaid, spanning vasthouden. 60 seconden rechter been.
Oefening 8 zie afbeelding Sideway Lunge: Eén been op de trilplaat, andere been naar achter maar kwart gedraaid, spanning vasthouden. 60 seconden linker been.
Oefening 9 zie afbeelding Diagonaal kick-back: Eén been op de trilplaat, andere been schuin naar achter op spanning vasthouden. 60 seconden rechter been.
Oefening 10 zie afbeelding Diagonaal kick-back: Eén been op de trilplaat, andere been schuin naar achter op spanning vasthouden. 60 seconden linker been.

Trainingsprogramma IV

Oefening 1 zie afbeelding 1: Met beide benen op de trilplaat, de kuiten aanspannen door op de tenen te veren, vasthouden, iets zakken, vasthouden, om vervolgens weer iets omhoog aan te spannen en vast te houden. 60 seconden
Oefening 2 zie afbeelding 2: Met één been op de trilplaat, andere been gehoekt naar achter, kuit aanspannen door op de tenen te veren. 60 seconden vasthouden.
Oefening 3 zie afbeelding 3: Met beide benen op de trilplaat, tenen naar buiten laten wijzen, de kuiten aanspannen door op de tenen te veren. 60 seconden.
Oefening 4 zie afbeelding 4: Met beide benen op de trilplaat, op de enkels veren, tenen omhoog trekken, spanning op de kuiten vasthouden. 60 seconden.
Oefening 5 zie afbeelding 1: Met beide benen op de trilplaat, de kuiten aanspannen door op de tenen te veren, vasthouden, iets zakken, vasthouden, om vervolgens weer iets omhoog aan te spannen en vast te houden. 60 seconden
Oefening 6 zie afbeelding 2: Met één been op de trilplaat, andere been gehoekt naar achter, kuit aanspannen door op de tenen te veren. 60 seconden vasthouden.
Oefening 7 zie afbeelding 3: Met beide benen op de trilplaat, tenen naar buiten laten wijzen, de kuiten aanspannen door op de tenen te veren. 60 seconden.
Oefening 8 zie afbeelding 4: Met beide benen op de trilplaat, op de enkels veren, tenen omhoog trekken, spanning op de kuiten vasthouden. 60 seconden.
Oefening 9 zie afbeelding 1: Met beide benen op de trilplaat, de kuiten aanspannen door op de tenen te veren, vasthouden, iets zakken, vasthouden, om vervolgens weer iets omhoog aan te spannen en vast te houden. 60 seconden
Oefening 10 zie afbeelding 2: Met één been op de trilplaat, andere been gehoekt naar achter, kuit aanspannen door op de tenen te veren. 60 seconden vasthouden.

Trilplaat Training bij blessures en herstel

Naast de dagelijkse oefeningen ten behoeve van de verbetering van conditie en lichaamsvorm, wordt de trilplaat tevens professioneel gebruikt bij het herstel van bijvoorbeeld een hernia of (ernstige) sportblessures. Ook in de professionele sportwereld wordt de trilplaat veelvuldig gebruikt.

© 2007 - 2010 Alex, gepubliceerd in Beauty (Mens en Gezondheid) op 09-10-2007, laatst gewijzigd op 22-11-2007. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Alex is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

Een stevig lichaam in slechts 10 minuten per dag !: Tegenwoordig kan iedereen een gespierd lichaam krijgen, gewoon door op een knopje te duwen. Tien minuten op de Power Plate geven immers hetzelfde resultaat…
Wii Fit Plus: opvolger van de Wii Fit: De Wii Fit Plus is de opvolger van het bekende Wii Fit van Nintendo dat zal verschijnen op 28 oktober 2009. Wii Fit is een manier om thuis aan je gezondheid te werken e…
Drie dingen die elk trainingsprogramma zou moeten bevatten: Een compleet, veilig en effectief trainingsprogramma moet spierkracht, het uithoudingsvermogen en flexibiliteit trainen. Conditionele trainingen do…
Power Wrap voor een slank en gespierd lichaam: Power Plate klinkt u ongetwijfeld bekend in de oren. Maar kent u ook Power Wrap? Power Wrap is een lichaamspakking die u met de Power Plate combineert. Het tril…
Lekker fit met de Wii Fit, wie wil dat niet: Nintendo Wii is geweldig. Fit met Wii Fit. Lekker fit worden door naar buiten te gaan is wat achterhaald en meer voor de die hards. Lekker thuis bewegen voor de t…

Reageer op het artikel "Slank & Fit: 10 minuten per dag trainingsprogramma"

Door Hanneke op 24-10-2009

Ik heb sinds een paar maanden een trilplaat. Ik kan die instellen tussen de 1 en 20 wat vibraties betreft. Met al deze oefening hierboven op welke stand moet ik hem dan zetten voor het meeste effect. Reactie infoteur op 25-10-2009:Geachte Hanneke,

Het is afhankelijk van de opbouw van de vibraties en de huidige conditie van het lichaam.

Als we er van uit gaan dat de vibraties van 1 tot 20 oplopend steeds sterker worden; bij 1 beginnen en steeds verder opbouwen tot de oefeningen op 20 gedaan kunnen worden en vol te houden zijn.

Sommige trilplaten hebben variabele vibraties in het menu, waardoor afwisselingen plaatsvinden van snel tot langzaam en van hard tot zacht. Dan is het een kwestie van uitproberen en goed naar het lichaam luisteren.
Is het goed vol te houden en is er tevens sprake van lichte spierpijn na afloop en de volgende dag, dan is het goed gegaan. Voelt u niets na afloop, dan mag het een zwaardere variatie zijn en moet een andere vibratie uitgeprobeerd worden.

Het meeste effect verkrijgt u meestal door pittige vibraties met afwisseling te gebruiken. Maar alleen als de oefeningen goed en volledig uitgevoerd kunnen worden. Beter goed en volledig uitvoeren op een lager niveau, dan half afgemaakte oefeningen op zwaarder niveau.

Succes!

Door Henriette op 18-05-2009

Het is mij niet duidelijk of je 60 seconden lang een spiersamentrekking in stand moet houden óf dat je 60 seconden lang een bepaalde beweging/oefening herhaalt? Reactie infoteur op 02-06-2009:Beste Henriette,

Door de vakantieperiode hierbij een wat late reactie op je vraag:

Beste Alex.infoteur.nl,

Via via kwam ik terecht bij jouw oefeningenoverzicht voor de Powermaxx. Sinds een paar dagen heb ik zo'n apparaat in huis.

Daar heb ik een vraag over: bij alle oefenigen staat 60 seconden. Bedoel je daarmee elke beweging gedurende 60 seconden vasthouden (dus tamelijk onbeweeglijk in één houding), of gedurende 60 seconden de bewegingen blijven doen van een oefening zoals ik ook gewend was 'op de grond'? Dus: wel of niet zelf bewegen of alleen bewogen worden?

Met vriendelijke groet,

Henriette
--------------------------------------------------------------

De oefeningen zoals op de grond gedaan, ook herhalen op de powermaxx. Dus herhaalde bewegingen. Sommige oefeningen werken ook door 60 seconden vast te houden.

Vooral belangrijk is te voelen of en hoe het werkt. De spieren geven tenslotte een reactie. Wat werkt, blijven herhalen.

Veel succes!

Door Coriene op 26-03-2009

Ik ben op zoek naar nieuwe oefeningen op de powerplate

Door Sandra terpstra op 25-02-2009

Hallo ik heb een vraagje wij hebben een power maxx gekocht met 3 programma`s er op.
Zijn deze oefeningen hier ook goed voor of hebben jullie hier een speciaal oefening voor? Reactie infoteur op 28-02-2009:Beste Sandra,

Deze oefeningen zijn prima voor de power maxx.
De programma's geven een variatie in trillingen, iedere oefening kan bij ieder programma worden uitgevoerd.
Afhankelijk van de conditie en spiersterkte.
Probeer uit welk programma het best vol te houden is en bouw het niveau verder op.

Veel succes!

Door Ineke op 17-12-2008

Is het mogelijk om het traningsprogramma te kopieeren en eventueel uit te printen? Reactie infoteur op 17-12-2008:Beste Ineke,

U kunt het gehele artikel uitprinten door de 'print' knop
te gebruiken, bovenaan dit artikel.

U kunt de tekst ook selecteren met de muis,
vervolgens op de rechtermuisknop drukken.

U ziet dan een melding i.v.m. auteursrecht.
Klikt u dan op annuleren/cancel.

Vervolgens ziet u het standaard windows menu.
Kies dan voor kopiëren.
Daarna kunt u de geselecteerde tekst in Word kopiëren,
door in Word op uw rechtermuisknop te drukken en op
plakken te klikken.

De plaatjes kunt u ook kopiëren.
Klik op een plaatje voor een vergroting.
Herhaal vervolgens dezelfde stappen als hiervoor
beschreven met het kopiëren van tekst.

Het is toegestaan de teksten en plaatjes te kopiëren
voor eigen persoonlijk gebruik, zoals u aangeeft.

Veel succes met de training en fijne feestdagen gewenst!

Met vriendelijke groet,
Alex

Door Carla op 18-06-2008

Ik zou graag die voorbeeldplaatjes in een groter formaat willen hebben zodat ik deze boven mijn power plate kan hangen. Is dat mogelijk? Reactie infoteur op 19-06-2008:Beste Carla,

Indien u op het plaatje klikt met de linker muisknop, worden de plaatjes reeds groter. In dat formaat kunt u de foto opslaan (rechter muisknop / opslaan als) en eventueel vergroten met een simpel 'paint' programma of zelfs gewoon in Microsoft Word.

Indien u de opgeslagen foto's in een Word Document opent (invoegen / afbeelding), kunt u het plaatje tot A4 formaat uitrekken.

Succes!

Met vriendelijke groeten,
Alexandra