14 Top Tips voor gezond afvallen zonder dieet

Elke paar maanden is er weer een hype rond het nieuwste dieet, dat beter is dan alle vorige methoden. Veelvuldig diëten kan echter een negatief effect hebben op je gewicht (jojo-effect) en leiden tot depressiviteit als je er niet in slaagt het vol te houden. Tijdens het diëten voel je je hongerig en moet je jezelf van alles ontzeggen. Hoe kun je afvallen zonder dieet? Hieronder een aantal richtlijnen die je op weg helpen naar een gezonde manier om gewicht te verliezen. Een blijvend gewichtsverlies begint met het veranderen van gedrag. Door jezelf gedrag aan te leren dat een gezonde leefstijl bevordert, zul je minder snel terugvallen in dikmakende gewoontes. Hieronder vind je eenvoudige en pijnloze aanpassingen die je meteen kunt toepassen.

Gebruik een timer tijdens het eten

Zet een timer op 20 minuten en probeer zo langzaam mogelijk te eten. Geniet van elke hap en rek het eten totdat de timer afgaat. Door langzamer te eten eet je kleinere porties en heeft je lichaam meer tijd om hormonen vrij te geven die een verzadigd gevoel geven. Als je snel alles naar binnen schrokt, negeert je lichaam deze signalen en zal je snel overeten. Na een tijdje zal deze nieuwe gewoonte een automatisme worden dat het afvallen in gang zet.

Let op je natuurlijke eetpauze

Iedereen heeft een moment tijdens het eten dat ze hun bestek even wegleggen. Probeer dit moment te vangen en eet daarna niet door. Het is een natuurlijk signaal dat je genoeg hebt gehad. Je zult verbaasd staan hoe veel prettiger het voelt om niet tjokvol te zitten. Het kan zijn dat je eerder weer honger hebt dan normaal, maar vaker kleine porties eten is erg gunstig voor als je wilt afvallen.

Eet van kleinere borden

Door een kleiner bord heb je niet door dat je minder eet, maar eet je daadwerkelijk minder dan van een groot bord. Dat kan al aardig wat calorieën schelen.

80-20 regel

In westerse maatschappijen eten wij totdat we vol zijn. In Japan eten mensen totdat ze het gevoel hebben 80% verzadigd zijn. Ze hebben een minder zwaar gevoel en meer energie na het eten. Probeer die 80% in de gaten te houden, of schep 20% minder op dan je normaal zou doen.

Ontbijt elke dag

Veel mensen denken dat ze door het overslaan van ontbijt besparen op een groot deel van de dagelijkse inname van calorieën. Het blijkt echter dat ze gedurende de rest van de dag uiteindelijk meer eten dan normaal. Door goed te ontbijten begin je de dag met volle energie en zal het makkelijker zijn meer te bewegen.

Beweeg meer gedurende de dag

Intensief sporten is natuurlijk erg goed om af te vallen, maar kan een grote verandering zijn om direct vol te houden. Concentreer je daarom op kleine momenten van bewegen tussendoor. Neem de trap, loop heen en weer als je aan de telefoon bent, speel met je kinderen mee en dans tussendoor op je favoriete nummer.

Eet niet 's nachts

Bepaal een tijd in de avond waarna je niet meer gaat eten. Poets bijvoorbeeld na je toetje je tanden, zodat je minder geneigd bent nog voor de tv te gaan snacken. Doordat je 's avonds moe bent, verlang je naar 'comfort food' en verbrand je weinig calorieën. Door vanaf een vast tijdstip niet meer te eten, bouw je je verslaving aan een avondsnack af en gaat het afvallen sneller.

Eet elke 2-3 uur

Door vaker kleinere porties te eten, vermijd je een hongergevoel en een verlangen naar een foute snack. Je zult ook minder snel een dip hebben die je anders na een grote maaltijd krijgt. Als je meer energie hebt, ben je actiever en verbrand je meer calorieën.

Kook minimaal vijf dagen per week

Door zelf te koken heb je meer controle over wat je eet en weet je exact wat er in je maaltijd verwerkt is. Je zult minder snel grijpen naar ongezonde kant en klaar maaltijden en snacks. Als je kookt met veel kruiden en verse ingrediënten, krijgt je lichaam bovendien zoveel signalen dat je hongergevoel vermindert.

Slaap meer

Als je moe bent, ga slapen. Door te slapen zal je minder snel uitgeput jezelf volstoppen met snacks voor de tv. Door genoeg te slapen, heb je overdag meer energie en minder behoefte aan zoetigheden om wakker te worden en jezelf te troosten.

Let op vloeibare calorieën

• Kijk kritisch naar de gezoete dranken die je drinkt, zo sluipen er anders veel calorieën naar binnen. Drink in plaats van frisdrank water, water met citroen of kleine hoeveelheden vers vruchtensap. Drink tussen de maaltijden door groentesmoothies als snack. Wees voorzichtig met alcohol. Probeer alcoholische dranken te beperken tot het weekend.
• Verander de verdeling in groente, vlees en koolhydraten
• Zorg dat de groenten de grootste portie vormen van je maaltijd, en geef minder ruimte aan vlees en koolhydraatrijke voeding zoals aardappelen, pasta en rijst. Begin je maaltijd met salade of lichte smaakvolle soep. Zorg dat er veel groente en fruit in je huis aanwezig is en probeer bij elke maaltijd fruit of groente te eten. Eet verschillende groenten bij je maaltijd, hierdoor zul je ongemerkt meer groenten eten.

Ga voor volle granen

Door volkoren brood en pasta en bruine rijst te eten ben je eerder verzadigd en eet je kleinere porties.

Doe aan yoga

Door yoga te doen bereik je een meer zelfbewuste houding over je lichaam, je leven en zodoende ook je eetpatroon. Je krijgt een sterke connectie met je lichaam, bent meer in het moment en voelt eerder aan wanneer je genoeg gegeten hebt.

Beloon jezelf voor elke kleine vooruitgang

Het volhouden van nieuwe gewoontes is veel makkelijker als er direct een beloning op volgt. Als jouw beloning een doel is dat ver in de toekomst ligt, is het moeilijk om nieuw gedrag vol te houden dat je in eerste instantie als onprettig ervaart. Probeer dus voor elke kleine stap die je in de goede richting doet jezelf te belonen. Je kunt bijvoorbeeld naar de kapper gaan, lekkere muziek opzetten of naar de film gaan.

Hoewel sommige veranderingen in gedrag moeilijker zullen zijn dan andere, zijn bovenstaande aanpassingen veel prettiger dan een streng en ingewikkeld dieet. Door alle nieuwe gewoontes te combineren zul je een duurzaam resultaat bereiken en op een gezonde manier afvallen zonder dieet.

Lees verder

• 20 Top Tips voor een doe-het-zelf schoonheidsbehandeling
• 20 Top Tips voor het Natuurlijk Verminderen van Cellulitis
• 20 Top Tips voor het ontspannen ontgiften van je lichaam
• Top Tips voor het ontgiften van je longen
• Welke fruit en groenten kun je beter biologisch kopen?