Afvallen in combinatie met sporten

Welk dieet je ook kiest, als je op een verantwoorde manier wilt afvallen is beweging noodzakelijk. Het belangrijkste is dat je meer energie verbrandt dan je via de voeding binnen krijgt. Door te sporten gebruikt je lichaam meer energie, waardoor er meer calorieën verbrand worden. Beweging versterkt je botten en spieren, en zorgt ervoor dat vetreserves worden aangesproken. Sporten zorgt er ook voor dat je in rust meer energie verbruikt. De vraag is dan welke vorm van beweging het beste is. Moet je gaan hardlopen en cardiotraining doen of krachttraining zoals fitness? Hoe kun je het beste afvallen door te sporten?

Je wilt afvallen

Er zijn mensen met overgewicht die al vele diëten hebben geprobeerd om af te vallen. Welk dieet je ook volgt, bijna altijd wordt aangegeven dat je daarbij moet bewegen. Je kunt het beste op verantwoorde wijze afvallen door je voedingspatroon aan te passen en regelmatig gaat bewegen. Afvallen betekent dat je minder energie tot je neemt dan je verbruikt. Het komt erop neer dat je moet kiezen voor gezonde voeding, waarbij je geraffineerde suikers en de transvetten die in snoep, gebak en koekjes voorkomen achterwege laat. Heb je alles al geprobeerd en het wil toch maar niet lukken om wat kilo's kwijt te raken, schakel dan de hulp van een voedingsdeskundige of diëtist in.

Het nut van sporten

Sporten zorgt ervoor dat je lichaam meer energie nodig heeft. Als je daarnaast minder eet, gaat het proces van afvallen sneller. Sporten zorgt ervoor dat je conditie beter wordt, je botten sterker worden en de kans op hart-en vaataandoeningen en suikerziekte wordt verkleind. Je voelt je energieker en fitter, hebt meer zelfvertrouwen en de meeste mensen kunnen ook beter slapen. Als je nog nooit aan sport hebt gedaan of heel weinig, is het niet verstandig om ineens keihard te gaan sporten. Dit verhoogt de kans op blessures en veel mensen haken dan snel af. Vooral mensen met overgewicht hebben meer risico om blessures te krijgen omdat de knieën en enkels meer gewicht moeten dragen. Bouw het sporten daarom rustig op. Kies een sport die je leuk vindt, zodat je het op langere termijn volhoudt. Vetreserves verliezen door sporten, gebeurt alleen wanneer je regelmatig sport. Het fitheidgehalte wordt dan beter, waardoor het lichaam beter in staat is om vetten te verbranden.

Kun je afvallen zonder te sporten?

Als je simpelweg minder gaat eten dan je verbrandt zul je afvallen, ook als je niet aan sport doet. Het grote nadeel is dat je dan niet alleen vetreserves verliest, maar het gaat ook ten koste van je spier- en botweefsel. Hierdoor is er krachtverlies en je voelt je er niet fitter door worden. Je kunt er zelfs minder fit van worden waarbij je vermoeid en lusteloos raakt. Voor behoud van je spieren en botten, is het beter om te bewegen. Beweging hoeft niet alleen intensief sporten te betekenen, maar ook het op de fiets naar je werk gaan, de hond uitlaten of een wandeling maken tellen mee. Je verbrandt de meeste energie als je rustigere activiteiten afwisselt met intensievere activiteiten.

Welke sport is het beste?

Als je gewicht wilt verliezen, gaat het om de energie die je verbruikt. Het maakt niet zo veel uit of je dan meer vet of koolhydraten verbrandt. Toch heeft elke vorm van bewegen weer een andere invloed op het lichaam. Zo kun je kiezen uit conditietraining, krachttraining en intervaltraining.

Conditietraining

Met hardlopen, voetballen, cardiotraining, aerobics, spinning of boksen werk je aan je conditie. Hoe intensiever de inspanning is, hoe minder lang je het volhoudt. Wanneer je te hard traint, kan het zijn dat je niet meer verder kunt. Vanaf dat moment verbruik je minder energie. Conditietraining om af te vallen werkt beter als je de intensiteit rustig opbouwt. Je kunt de activiteit steeds iets sneller of langer uitvoeren. Hoe beter je conditie is, hoe langer je het sporten kunt volhouden en dus meer verbrandt.

Krachttraining

Om af te vallen, is krachttraining ook erg nuttig, ook al verbrand je niet zo heel veel energie tijdens de training. Spierweefsel heeft veel energie nodig, ook in rust. Als je meer spierweefsel hebt, zul je ook in rust meer verbranden. Door krachttraining ziet je lichaam er strakker uit en je wordt sterker. Spieren wegen meer dan vet, daarom val je vaak minder af in kilo’s, maar de omvang van je lichaam wordt minder. Zo kan het zijn dat je ineens een kledingmaat kleiner nodig hebt.

Intervaltraining

Hierbij wissel je tijdens een training intensief sporten af met rustig bewegen. Zo kun je bijvoorbeeld hardlopen afwisselen met sprintjes trekken en rustig joggen. Het is een afwisselende vorm van bewegen, waarbij je in kortere tijd evenveel of meer energie verbrandt. Intervaltraining wordt geadviseerd aan sporters die wat meer ervaren zijn.

Om af te vallen, is het verstandig om kracht- en conditietraining met elkaar af te wisselen. Tijdens de conditietraining verbrand je vet, en door de krachttraining verbrand je meer energie tijdens rust. Wil je nog meer afwisseling, doe dan af en toe een intervaltraining tussendoor. Een sportschool kan je een passend advies geven.

De valkuilen

Na het sporten heeft je lichaam de behoefte om de verbruikte energie weer aan te vullen. Pas op dat je niet meer energie tot je neemt dan je hebt verbrand. Zorg dat je je energiebehoefte aanvult met gezond eten in plaats van snoep of koekjes. Neem bijvoorbeeld een stuk fruit of een schaaltje yoghurt. Pas op met energiedrankjes. Deze helpen je weliswaar om tijdens het sporten energievoorraden aan te vullen, maar ze bevatten ook calorieën. Alleen bij zware langdurige inspanning kan een sportdrankje zinvol zijn. Verwacht niet dat de kilo’s eraf vliegen. Ook als je conditietraining doet, zul je spiermassa ontwikkelen. Het duurt soms wat langer voordat je het resultaat op de weegschaal ziet, maar je wordt wel slanker en strakker.

Combinatie sporten en diëten

Als je alleen sport en je voeding niet aanpast, is de kans klein dat je veel afvalt. Ook al wordt er maar een klein beetje van je vetvoorraad verbrand door te bewegen, toch is beweging erg belangrijk. Als je niet sport, zal de stofwisseling in rust minder energie verbranden. Het lichaam stelt zich in op weinig energieverbruik en doet er alles aan om het gewicht te behouden. Door te sporten zal de stofwisseling in rust sneller gaat, waardoor je makkelijker afvalt. De combinatie van sporten en diëten pakt het overgewicht op twee manieren aan: je verhoogt het energiegebruik en vermindert de energieopname.

Lees verder

• Ernstig overgewicht: morbide obesitas
• Flexibiliteitstraining voor je spieren
• Gevolgen voor de gezondheid door overgewicht
• Help ik ben eetverslaafd: wat moet ik doen?
• Het nut van een warming-up bij sporten