InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Dieet > De dynamische energiebalans

De dynamische energiebalans

Wanneer je lichaam meer kcal gebruikt, dan je aan kcal met de voeding inneemt, wordt vetmassa verbrand en val je af. Wanneer je minder kcal gebruikt, dan je aan kcal inneemt, neemt de vetmassa toe en word je zwaarder. Om gemiddeld een kilogram vetmassa te verbranden moet je ongeveer 7800 kcal meer verbranden, dan innemen. Voorheen werd de energiebalans als een statisch model gebruikt. De beide zijde van de energiebalans werden in dit statisch energiebalansmodel los van elkaar gezien. Hiermee wordt bedoeld dat energie-inname en energiegebruik geen invloed op elkaar zouden hebben. Ook werd gedacht dat de beide zijden van de energiebalans gelijk blijven, gedurende bijvoorbeeld afvallen, of juist zwaarder worden. Het tegendeel is echter waar. Tegenwoordig wordt meer uitgegaan van een model waarbij de energiebalans dynamisch is; de dynamische energiebalans.

Energiebalans; kwestie van calorieën (kcal) verbranden en calorieën eten

De energiebalans geeft het evenwicht weer tussen de energie (kilocalorieën; kcal) die je lichaam binnenkomt met de voeding (energie-inname) en de kcal die je lichaam gebruikt (energiegebruik).

Energie-inname; kcal eten
In de voeding leveren de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vet (en alcohol) kcal. Zo leveren eiwitten en koolhydraten vier kcal per gram en vet en alcohol respectievelijk negen en zeven kcal per gram.

Energiegebruik, energieverbruik, of kcal verbranden
Je lichaam gebruikt kcal voor de ruststofwisseling (ook wel basal metabolic rate, afgekort BMR genoemd), door voeding veroorzaakte thermogenese (ook wel specifiek dynamische werking; SDW genoemd) en fysieke activiteit.

Je BMR is de hoeveelheid kcal die je lichaam verbrandt om lichaamsprocessen in rust goed te laten verlopen. SDW is de hoeveelheid kcal die je lichaam verbrandt om de ingenomen voeding te verteren, op te nemen en door de stofwisseling te loodsen. Fysieke activiteit is de hoeveelheid kcal die wordt verbrand bij (on)willekeurige bewegingen. BMR, SDW en fysieke activiteit maken bij een matig actief persoon respectievelijk 60%, 10% en 30% van het totale energiegebruik uit. De hoeveelheid spiermassa beïnvloedt in sterke mate je BMR en het energiegebruik door fysieke activiteit. Veel spiermassa verhoogt je BMR en energiegebruik door fysieke activiteit.

Energie-inname en inname van voedingsstoffen beïnvloeden energiegebruik

Eiwitten en vezels eten verhogen het energiegebruik
De energie-inname en inname van voedingsstoffen kan in sterke mate je energiegebruik beïnvloeden. Zo beïnvloedt een eiwit- en vezelrijke voeding niet alleen de totale energie-inname, maar ook je energiegebruik. Een eiwit- en vezelrijke voeding zorgt voor een lagere totale energie-inname, omdat zulke voeding enorm verzadigt, waardoor je minder snel gaat eten.

Daarnaast zorgt een hoge eiwitinname en vezelinname voor een hoger energiegebruik door de SDW te verhogen. Je lichaam verbrandt namelijk veel kcal om eiwitten te verteren, op te nemen en door de stofwisseling te loodsen. Maar liefst 30% van de calorische waarde van eiwitten wordt verbrand om de eiwitten te verwerken (dit is 10% bij koolhydraten en 5% bij vetten). Ook het verwerken van vezels door het spijsverteringsstelsel vraagt veel energie.

Verder stimuleert een eiwitrijke voeding in combinatie met krachttraining de aanwas van spiermassa en verhoogt daardoor je BMR.

Vezelarme, vetrijke voeding verlaagt het energiegebruik
Een vezelarme, eiwitarme voeding met energiedichte producten vergroot je kcal-inname doordat zulke voeding het verzadigingsgevoel verlaagt. Ook vermindert een vezel- en eiwitarme energiedichte voeding de thermogenese, omdat het lichaam veel minder kcal-vragende bewerkingen aan zulke voeding hoeft te doen.

Tenslotte veroorzaakt een eiwitarme voeding een minder spieropbouw en daardoor juist een lagere BMR.

Alcohol verlaagt het energiegebruik, van alcohol word je dik
Ook alcohol drinken heeft invloed op de totale kcal-inname en -gebruik, omdat enerzijds alcohol veel kcal bevat en daardoor makkelijk teveel kcal worden ingenomen. Daarnaast stimuleert alcohol de eetlust in vooral vette energierijke producten; iedereen kent wel het bezoek aan de shoarmatent na een avond stevig drinken. Alcohol drinken beïnvloedt ook het kcal-gebruik in negatieve zin, omdat alcohol enerzijds de totale fysieke activiteit vermindert; na een flinke borrel en de daardoor veroorzaakte kater heb je vervolgens minder zin om te bewegen. Ook stimuleert alcohol de spierafbraak waardoor de BMR verlaagd wordt.

Energiegebruik, krachttraining en duurtraining beïnvloeden de energie-inname

Krachttraining vermindert de eetlust
Het kcal-gebruik kan ook je kcal-inname sterk beïnvloeden. Zo zorgt een intensieve krachttraining voor een verminderde eetlust. Een intensieve krachttraining zorgt voor een hoge productie van lactaat. Lactaat is een sterk eetlustremmende stof.

Slecht eten voor een training, lokt snoepen uit na training
Wanneer je structureel vlak voor, tijdens en direct na een lange (kracht)training slecht wordt gegeten (slechte nutrient timing), heeft de training een averechts effect op het totale energiegebruik. Een lange training in combinatie met een slechte nutrient timing veroorzaakt een lage bloedsuikerspiegel na en zelfs al tijdens training. Een lage bloedsuikerspiegel stimuleert namelijk de gluconeogenese in je lichaam. Gluconeogenese is de nieuwvorming van glucose uit onder andere spiereiwitten. Kortom spiereiwitten worden afgebroken om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Afbraak van je spieren betekent een lagere BMR. Daarnaast stimuleert een lage bloedsuikerspiegel je hongergevoel waardoor je meer kcal inneemt na je training, dan je wellicht hebt verbrand door de training.

Door een gedegen nutrient timing toe te passen, stimuleer je juist de spieropbouw en rem je de spierafbraak waardoor je optimaal gebruik maakt van je krachttrainingsprikkel.

Afvallen kan je energiegebruik beïnvloeden

Tenslotte verandert je energiebalans tijdens afvallen. Wanneer je wil afvallen, moet je meer kcal verbranden, dan innemen. In het begin zal een caloriebeperking van bijvoorbeeld 500 kcal een gemiddeld gewichtsverlies van een halve kilo per week veroorzaken.

Op een gegeven moment zorgt de kcal-inname waarmee je aanvankelijk afviel niet voor verder gewichtsverlies, omdat bij een lager gewicht minder kcal nodig zijn voor je BMR, thermogenese en fysieke activiteit. Immers bij afvallen, wordt doorgaans bij elke vier kilo gewichtsverlies ongeveer een kilo calorieverbrandende spiermassa verloren. Je moet dus steeds minder kcal innemen om af te blijven vallen. Door echter intensieve krachttraining in een afvaltraject structureel in te plannen, kun je zelfs spiermassa opbouwen, zeker wanneer je ook een eiwitrijk dieet gebruikt.

Ook in het geval van een positieve energiebalans zal de gewichtstoename steeds kleiner worden naarmate je dichter bij een gewicht komt dat de kcal die je inneemt ook daadwerkelijk nodig heeft. Je moet dus steeds meer eten om steeds zwaarder te worden. Anders gezegd in het begin zorgt overeten voor een sterke gewichtstoename, maar uiteindelijk blijft je gewicht stabiel bij een bepaalde mate van overgewicht.

Lees verder

© 2016 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Word je zwaarder (dik) van ís avonds eten?Vaak wordt er gedacht dat je zwaarder wordt van eten vlak voor het slapen gaan. Het voedsel zou niet verteerd worden en…
Inspanningsfysiologie; componenten van het energiegebruikHet totale energiegebruik bestaat uit ruststofwisseling, thermogenese (Specifiek Dynamische Werking; SDW) en fysieke act…
Afvallen in Balans methodeAfvallen in Balans methodeBij afvallen speelt je energiebalans een grote rol. Dit is de hoeveelheid energie (aantal calorieën) die je lichaam nodi…
Afvallen: Zoveel mogelijk calorieën verbrandenAfvallen: Zoveel mogelijk calorieën verbrandenAfvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan dat je tot je neemt. Door opgeslagen vet om te zetten in energie v…
Inspanningsfysiologie; verhogen van de ruststofwisselingEen crashdieet en veroudering zorgen voor verlies van spiermassa. Dit verlies van spiermassa is desastreus voor het rust…
Bronnen en referenties
  • Manore MM, (2015). Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:83-92
  • Manore MM. (2013). Weight management in the performance athlete. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:123-33.

Reageer op het artikel "De dynamische energiebalans"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Wieschrijft
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 2
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!