InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Dieet > Hoeveel eiwitten bij afvallen en spieropbouw?

Hoeveel eiwitten bij afvallen en spieropbouw?

Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn macronutriënten. Eiwitten zijn het belangrijkste macronutriënt van een gezond dieet, of voedingspatroon. Eiwitten leveren bruto ongeveer 4 calorieën (kCal) per gram, maar door het hoge thermisch effect van eiwitten, leveren zij netto ongeveer 3 kCal per gram. Thermisch effect (TEF) is de hoeveelheid energie die nodig is om een voedingsstof te verteren, op te nemen en door de stofwisseling heen te loodsen. Bij eiwitten is de TEF ongeveer 30%. Dit betekent dat 30% van de energie die eiwitten leveren, verloren gaan bij de verwerking van hetzelfde eiwit. Onder andere om deze reden passen eiwitten erg goed in een energiebeperkt (caloriebeperkt) dieet voor mensen die willen afvallen. Daarnaast verzadigen eiwitten enorm, waardoor men minder snel honger krijgt. Ook houden eiwitten de hoeveelheid spiermassa goed in stand, vooral wanneer eiwitten gegeten worden en intensieve krachttraining wordt gedaan. Maar hoeveel eiwitten moet nu gegeten worden?

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwit volgens de voedingsnormen

Volgens de gezondheidsraad is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit voor volwassenen die niet veel sporten 0,8 gram eiwit per kilogram gezond gewicht.

Een gezond gewicht is dat gewicht waarbij de BMI (Body Mass Index) tussen de 18,5 en 25 ligt. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilogrammen te delen door je lichaamslengte in meters in het kwadraat. Stel een persoon weegt 80 kilogram en zijn lichaamslengte is 1m85, dan is de BMI 80/(1m85x1m85)=23,4.

Deze zelfde persoon zou (80 x 0,8)=64 gram eiwit per dag nodig hebben. Mensen die niet erg actief zijn en een vegetarische (met eieren en melkproducten), of veganistisch voedingspatroon (geheel plantaardige voeding) hebben, moeten de eiwitaanbeveling respectievelijk vermenigvuldigen met 1,2 en 1,3. Een vegetariër moet dan (0,8 x 1,2)=0,96 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten en een veganist (0,8 x 1,3)=1,04 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Krachtsporters, bodybuilders, duursporters en mensen die willen afvallen hebben een nog hogere eiwitbehoefte.

Krachtsporters, bodybuilders en duursporters moeten meer eiwit eten

Voor zeer actieve mensen, waaronder krachtsporters, bodybuilders, duursporters, maar ook mensen met een fysiek zwaar beroep gelden hogere aanbevelingen voor eiwitten. Voor actieve mensen geldt een eiwitaanbeveling van minimaal 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Er zijn twee redenen voor de hogere eiwitaanbeveling voor sporters.

Reden 1: sporters verbranden eiwitten tijdens het sporten
Bij fysiek zware arbeid zoals krachtsport en bodybuilding worden eiwitten gebruikt als brandstof. Als er niet voldoende eiwitten voorhanden zijn in de voeding worden spiereiwitten afgebroken en gebruikt als brandstof. Dit is niet wenselijk en om deze reden moeten actieve mensen meer eiwitten eten.

Reden 2: zware training brengt het lichaam in een katabole staat
Zware training zorgt ervoor dat het lichaam in een katabole staat terecht komt. Een katabole staat (katabolisme) is een situatie waarin het lichaam spieren afbreekt. Wanneer er onvoldoende eiwitten in de voeding voorhanden zijn, duurt de katabole staat langer en is ernstiger. Wanneer er over het algemeen meer eiwitten worden gegeten en meer eiwitten na training worden gegeten, komt het lichaam juist in een anabole staat (anabolisme). Er worden dan spieren opgebouwd.

Meer eiwitten eten is niet schadelijk

Er wordt beweerd dat veel eiwitten eten schadelijk is voor de nieren. Dit is echter alleen het geval wanneer er al sprake is van een nierziekte, zoals nierfalen. Mensen met gezonde nieren ondervinden absoluut geen enkele gezondheidsschade wanneer zij meer eiwitten eten. Er zijn zelfs studies uitgevoerd waarbij mensen langdurig meer dan 4,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten en er geen enkel schadelijk gezondheidseffect werd gevonden.

Meer eiwitten eten, levert vele voordelen

Het eten van meer eiwitten levert vele gezondheidsvoordelen. Zo verhogen eiwitten de verbranding door het toegenomen thermisch effect (TEF). Eiwitten verminderen het hongergevoel en eiwitten remmen de spierafbraak en stimuleren de spieropbouw. Elk van deze voordelen wordt kort toegelicht.

Eiwitten stimuleren de TEF
Om de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten te gebruiken, moeten deze verteerd en opgenomen worden. De vertering en opname van de macronutriënten kost energie. Dit proces wordt TEF genoemd. Ongeveer 10% van de energieleverantie van koolhydraten wordt gebruikt voor TEF. Ongeveer 5% van de energieleverantie van vetten wordt gebruikt voor TEF en 30% van de energieleverantie van eiwitten wordt gebruikt voor TEF.

Als iemand dus 200 kCal inneemt in de vorm van koolhydraten, vetten of eiwitten, verhoogt de verbranding door koolhydraten, vetten en eiwitten met respectievelijk 20, 10 en 60 kCal.
De vertering en opname van eiwitten verhoogt de verbranding dus aanzienlijk. Voor mensen die willen afvallen is het dus zeer zinvol om het aantal eiwitten in de voeding flink te verhogen, naar bijvoorbeeld 2 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht. Daarnaast remmen eiwitten het hongergevoel. Door het hongergevoel te remmen, komen mensen minder snel in de verleiding om ongezonde, calorierijke snacks te eten.

Eiwitten remmen het hongergevoel
De vertering en opname van eiwitten is een complex proces dat veel tijd in beslag neemt. Hierdoor remmen eiwitten het hongergevoel en zijn mensen geneigd om minder snel weer te eten. Vooral voor mensen die willen afvallen is dit wenselijk. Verder remmen eiwitten de spierafbraak en stimuleren de spieropbouw.

Eiwitten stimuleren de spiergroei
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor spieren. Elke bodybuilder en krachtsporter weet daarom dat voldoende eiwitten innemen erg belangrijk is. Eiwitten stimuleren niet alleen de spiergroei, ze remmen ook nog de spierafbraak. Hierdoor is de netto-spieropbouw groot.

Een ruime hoeveelheid eiwitten eten is om deze reden niet alleen belangrijk voor krachtsporters en bodybuilders, maar ook voor mensen die willen afvallen. Wanneer mensen afvallen verliezen zij namelijk vaak ook spiermassa. Spiermassa is echter noodzakelijk om de ruststofwisseling hoog te houden. Door een ruime hoeveelheid eiwitten te eten in combinatie met krachttraining wordt afvallen makkelijker en behouden mensen makkelijker hun streefgewicht.

Krachtspoters, bodybuilders en mensen die willen afvallen, eet meer eiwit!

Om bovengenoemde redenen is het wenselijk dat krachtsporters, bodybuilders en mensen die willen afvallen meer eiwitten eten. Meer eiwitten eten, is voor mensen met gezonde nieren niet schadelijk voor de gezondheid en het kan wenselijk voor de gezondheid zijn. Een eiwitinname van 2 gram eiwit per kilogram normaal lichaamsgewicht is wenselijk voor krachtsporters, bodybuilders en mensen die willen afvallen.

Eiwitpoeders en eiwitshakes een goedkoop en goed alternatief om meer eiwitten binnen te krijgen

Met alleen normale eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, vis, melkproducten, soja en peulvruchten is het goed mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Door het grote aandeel dierlijke producten wordt een voedingspatroon wel kostbaar. Vlees, gevogelte en vis zijn namelijk dure producten en is niet voor iedereen mogelijk. Daarom kan het wenselijk zijn om een deel van de eiwitten in te nemen in de vorm van goedkope en kwalitatief goede eiwitpoeders en eiwitshakes. Deze eiwitpoeders en eiwitshakes leveren vaak alleen hoogwaardige (wei)eiwitten en geen extra calorieën in de vorm van vet en koolhydraten.

Lees verder

© 2016 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Eiwitsoorten bij krachtsportEiwitsoorten bij krachtsportVeel mensen die aan krachttraining of bodybuilding doen, letten daarbij op hun voeding en/of slikken speciale "eiwitprep…
Soorten eiwittenSoorten eiwittenEiwitten of proteïnen vormen een groot deel van alle biologische moleculen, die uit ketens van aminozuren bestaan. Eiwit…
Eiwitdieet; zijn teveel eiwitten schadelijk of slecht?Eiwitdieet; zijn teveel eiwitten schadelijk of slecht?Het perfecte voedingsschema met vooral veel eiwitten erin; bodybuilders kunnen er geen genoeg van krijgen. Maar waarom w…
Waar zitten veel eiwitten in? Hoeveel eiwitten heb ik nodig?Eiwitten of proteïnen zijn een voedingsstof die het lichaam zelf uit de voeding haalt. Eiwitten bevoorraadden het lichaa…
Welke eiwitten eten voor herstel na het sporten?Na het sporten is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Dit is belangrijk voor het herstel van je spieren en voor s…
Bronnen en referenties
  • www.lookgreatnaked.com http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-protein-do-you-need/ opgevraagd op 5-5-2016
  • www.gezondheidsraad.nl http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-protein-do-you-need/ opgevraagd op 5-5-2016
  • Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. 1982 Sep 9;307(11):652-9
  • Skov AR, Toubro S, Bülow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7

Reageer op het artikel "Hoeveel eiwitten bij afvallen en spieropbouw?"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Wieschrijft
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 4
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!