InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Dieet > Voordelen van veel eiwitten eten wanneer je wil afvallen

Voordelen van veel eiwitten eten wanneer je wil afvallen

Is het nu verstandig om koolhydraatarm, of vetarm te eten wanneer de wens bestaat om af te vallen? Uit onderzoek blijken de effecten van een koolhydraatarm en vetarm dieet vergelijkbaar. Het maakt dus niet uit wat voor dieet gevolgd wordt om af te vallen. Wat echter wel belangrijk is wanneer iemand wil afvallen, is dat diegene voldoende eiwitten eet. Eiwitten stimuleren en ondersteunen namelijk op drie verschillende manieren het afvalproces. Eiwitten jagen bij de vertering en opname van die zelfde eiwitten de stofwisseling flink aan en daarmee de verbranding van calorieën. Ook remmen eiwitten het hongergevoel, waardoor mensen niet gaan snacken. Tenslotte beschermen eiwitten spierafbraak en stimuleren spieropbouw, waardoor de ruststofwisseling hoog blijft. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eiwit van de gezondheidsraad is om dagelijks 0,8 gram eiwit te eten per kilogram ideaal lichaamsgewicht. Deze ADH lijkt te laag voor mensen die willen afvallen.

Bij een te lage eiwitinname breekt het lichaam spieren af

Wanneer iemand wil afvallen, is het noodzakelijk dat diegene minder calorieën eet dan verbrandt. Om de caloriebehoefte te dekken, zal deze persoon vetten uit de vetvoorraad vrijmaken en verbranden. Om een verschil te krijgen tussen de caloriebehoefte en calorie-inname kunnen er minder calorieën gegeten worden dan gebruikelijk en/of de caloriebehoefte kan opgestookt worden door meer te bewegen (of zoals later blijkt meer eiwitten te eten).

Om de calorie-inname te beperken kan een koolhydraatarm, of vetarm dieet gevolgd worden. Uit onderzoek blijken beide dieetvormen even effectief, of succesvol. Een te strenge caloriebeperking met een volgens de gezondheidsraad geadviseerde eiwitinname breekt echter spierweefsel af. Afbraak van spierweefsel is zeer onwenselijk. Spierweefsel houdt namelijk de ruststofwisseling hoog.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwit is te laag wanneer mensen willen afvallen
De geadviseerde Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwit is 0,8 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht waarbij de BMI zich tussen de 18,5 en 25 bevindt is een gezond lichaamsgewicht. Bij een BMI tussen de 25 en 30 is er sprake van overgewicht. Bij een BMI boven de 30 is er sprake van obesitas. De BMI wordt berekend door het gewicht in kilogrammen te delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meters. Stel de lichaamslengte en lichaamsgewicht van een persoon zijn respectievelijk 100kg en 1m85, dan is de BMI van deze persoon 100/(1m85 x 1m85)=29.

Het ideale gewicht van deze persoon zou rond 80 kg zijn en de ADH van eiwit volgens de gezondheidsraad zou (80 x 0,8=) 64 kg zijn. Echter deze eiwitinname resulteert in verlies van spiermassa wanneer deze persoon een caloriebeperkt dieet volgt. Bij deze aanbevolen eiwitinname zal deze persoon bij elke kilogram gewichtsverlies ruim 30% spiermassa verliezen. Om deze, maar ook andere redenen is het wenselijk om meer eiwitten te eten, als de wens bestaat om af te vallen.

Combineer een hoge eiwitinname met krachttraining

Zoals hierboven beschreven, stimuleert een caloriebeperkt afvaldieet in combinatie met een te lage eiwitinname de afbraak van spiermassa. Dit is onwenselijk. Door de eiwitinname te verhogen naar minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt het lichaam deels behoed voor spierafbraak. Voor de persoon in het voorbeeld zou dat (80 x 2=) 160 gram eiwit per dag. Echter alleen meer eiwitten beschermt onvoldoende tegen spierafbraak.

Meer spiermassa verhoogt de verbranding van calorieën
Om spierafbraak echt een halt toe te roepen, is het noodzakelijk om zware krachttraining te doen. Wanneer mensen minder calorieën binnen krijgen, rond 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten en zware krachttraining doen, wordt niet alleen spierafbraak geremd er wordt zelfs spiermassa opgebouwd. Deze opbouw van extra spiermassa is wenselijk, omdat elke kilogram opgebouwde spiermassa de stofwisseling met ruim 50 calorieën verhoogt.

Een toename van de spiermassa met 4 kg verhoogt de dagelijkse stofwisseling met maar liefst 200 calorieën; dat staat gelijk aan twee sneden brood met twee plakken achterham!
Niet alleen zorgt een hoge eiwitinname in combinatie met krachttraining voor toename van de spiermassa. Een hoge eiwitinname verhoogt ook de verbranding.

Eiwitten stimuleren de verbranding van calorieën

Om koolhydraten, vetten en eiwitten te verteren en op te nemen (absorberen) is energie nodig. Bij de vertering en absorptie van voedingsstoffen worden dus ook calorieën verbrand. Dit proces wordt thermisch effect (TEF) genoemd.

Bij koolhydraten en vetten is de TEF respectievelijk 10 en 5%, maar bij eiwitten is de TEF maar liefst 30%! Van elke 100 calorieën die in de vorm van eiwitten worden gegeten, worden er direct 30 calorieën verbrand.

Door eiwitrijk te eten, wordt dus de verbranding enorm gestimuleerd. Daarnaast stimuleren eiwitten het verzadigingsgevoel en remmen het hongergevoel.

Eiwitten remmen het hongergevoel

Eiwitten stimuleren het verzadigingsgevoel en remmen het hongergevoel. De vertering en absorptie van eiwitten is een complex en langdurig proces. Hierdoor hebben mensen die veel eiwitten eten een langdurig vol gevoel en komen daardoor niet in de verleiding om snel te gaan snacken.

Eiwitten en het schadelijke effect op de nieren

Er wordt beweerd dat een eiwitrijk dieet tot nierschade leidt. Het effect van een grote eiwitconsumptie op nierschade is echter alleen bekend bij mensen die al lijden aan een nierziekte. Dit schadelijke effect van een hoge eiwitinname is onterecht geëxtrapoleerd naar gezonde mensen.

Bij gezonde mensen leidt een hoge eiwitconsumptie niet tot nierschade. Er zijn onderzoeken bekend waarbij mensen langdurig dagelijks meer dan 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten en waarbij er geen enkele schadelijk effect was. Het is dus veilig om een eiwitrijk voedingspatroon te hebben.

Hoeveel eiwitten eten bij een dieet?

Het is wenselijk wanneer mensen willen afvallen om dagelijks 2 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht te eten. Deze hoeveelheid eiwitten eten is goed mogelijk door veel magere melkproducten, mager vlees, magere vleeswaren, vis, peulvruchten en soja te eten.

Doordat een eiwitrijk dieet vaak ook veel dierlijke producten bevat, kost het doorgaans veel geld. Het kost minder geld wanneer in plaats van alle dierlijke producten dagelijks een aantal eiwitshakes worden gedronken. Eiwitshakes bevatten hoogwaardige eiwitten en doorgaans geen koolhydraten en vet. Eiwitshakes leveren daarom weinig calorieën, maar veel eiwitten en passen daarom prima in een dieet voor mensen die wil afvallen.

Lees verder

© 2016 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Koolhydraatarm dieet en spiermassaKoolhydraatarm dieet en spiermassaSommige sporters putten met een koolhydraatarm dieet hun glycogeenvoorraad uit en willen zo hun lichaam dwingen tot meer…
Koolhydraatarm broodKoolhydraatarm brood is wereldwijd steeds populairder aan het worden. Dit komt omdat in koolhydraatarm brood minder kool…
Hoe werken eiwitshakes?Hoe werken eiwitshakes?Wat zijn eiwitshakes? Welke verschillende varianten zijn er? En hoeveel mag ik per dag gebruiken? Eiwitshakes zijn een t…
Fitness dieet: een goed fitness dieet?Fitness dieet: een goed fitness dieet?Trainen is belangrijk om het lichaam van je dromen te krijgen. Een goed fitness dieet is minstens net zo belangrijk voor…
Afvallen met proteïneshakesAfvallen met proteïneshakesAfvallen kun je op verschillende manieren. Eén van de meest effectieve manieren is het drinken van proteïneshakes. De ei…
Bronnen en referenties
  • www.lookgreatnaked.com http://www.lookgreatnaked.com/blog/?s=protein+intake+when+dieting&submit.x=0&submit.y=0 opgevraagd op 6-5-2016
  • Gordon MM, Bopp MJ, Easter L, Miller GD, Lyles MF, Houston DK, Nicklas BJ, Kritchevsky SB. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. J Nutr Health Aging, 12(8):505-9.
  • www.gezondheidsraad.nl https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-voeding/voedingsnormen-energie-eiwitten-vetten-en-verteerbare opgevraagd op 6-5-2016
  • Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. 1982 Sep 9;307(11):652-9
  • Skov AR, Toubro S, Bülow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170

Reageer op het artikel "Voordelen van veel eiwitten eten wanneer je wil afvallen"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reactie

Nathalie, 24-05-2016 16:00 #1
Wat is het beste eiwit om af te vallen? Groeten Nathalie Reactie infoteur, 24-05-2016
Beste Nathalie,
Op zich zijn alle eiwitrijke, vetarme producten prima, zoals biefstuk, kipfilet, magere kwark en yoghurt, peulvruchten, tofu etc…
Echter deze producten kunnen duur zijn. Een goede wei-eiwitshake levert ook veel goede eiwitten, GEEN extra calorieen in de vorm van vet en koolhydraten en zijn goedkoop.
Succes.
Groet

Infoteur: Wieschrijft
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 5
Reacties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!