InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Dieet > Wat moet ik eten na krachttraining, fitness en bodybuilding?

Wat moet ik eten na krachttraining, fitness en bodybuilding?

Na een zware krachttraining is het lichaam in een katabole staat. Een katabole staat is een staat waarin het lichaam lichaamsvoorraden en spieren afbreekt. Echter door de zware krachttraining is het lichaam extra gevoelig om zo snel mogelijk in een anabole staat te komen. Deze anabole staat direct na krachttraining ook wel anabolic window of oppurtunity genoemd, wordt gestimuleerd door zo snel mogelijk na een krachttraining de juiste en voldoende voedingsstoffen te eten. Een anabole staat is een staat waarin extra spierweefsel en lichaamsvoorraden worden opgebouwd. De anabole staat wordt gestimuleerd door voldoende en de goede eiwitten te eten, de hoeveelheid vet, vezels en cafeïne te beperken. Wanneer twee keer op een dag dezelfde spiergroepen zwaar worden getraind, dan is het verstandig om zo snel mogelijk na krachttraining snelle koolhydraten te eten.

Veel koolhydraten na training niet altijd nodig

Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als lever- en spierglycogeen. Bij zware krachttraining wordt dit glycogeen afgebroken tot glucose en vervolgens verder afgebroken tot melkzuur. Bij dit proces komt zeer snel energie vrij. Deze energie is nodig om de spieren krachtig te laten samentrekken. Koolhydraten zijn dus een belangrijke brandstof voor een krachtsporter, fitnesser en bodybuilder. Als echter een spiergroep maar een keer per dag wordt getraind, dan hoeven direct na een krachttraining geen extra koolhydraten gegeten worden. De normale koolhydraatrijke maaltijden die een krachtsporter, of bodybuilder toch wel eet, leveren genoeg en op tijd de koolhydraten die nodig zijn om het gebruikte glycogeen weer aan te vullen.

Wanneer echter tweemaal per dag dezelfde spiergroep zwaar getraind wordt, dan is het wel belangrijk om direct na krachttraining voldoende snel opneembare koolhydraten te eten. Het wordt aangeraden om dan 1 gram snelle koolhydraten per kilogram (kg) lichaamsgewicht te eten. Stel een sporter weegt 80 kg, dan moet deze sporter (80 x 1g=) 80 gram koolhydraten eten. Snel opneembare koolhydraten zitten bijvoorbeeld in een krentenbol (ongeveer 35-40 gram koolhydraten per krentenbol), vruchtensap (25 gram per 250 ml) en banaan (20 gram per banaan).

Neem zo snel mogelijk wei-eiwitten (whey) na een krachttraining

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor spierweefsel. Door direct na inspanning eiwitten te eten, wordt de spierafbraak geremd en wordt de spieropbouw gestimuleerd. Hierdoor neemt de netto spiergroei toe en neemt de spiermassa toe. Eiwitten zijn onder andere in te delen in langzame en snelle eiwitten.

Langzame eiwitten
Langzame eiwitten zoals caseïne worden langzaam verteerd en hierdoor komen de eiwitten traag beschikbaar voor de spieren. Caseïne komt voor in melk, kaas, kwark, karnemelk en yoghurt. Langzame eiwitten kunnen beter vlak voor het slapengaan gegeten worden, want zo is er een constante stroom van eiwitten aan het bloed tijdens de nacht. Spieropbouw wordt dan ook tijdens de nacht gestimuleerd.

Snelle eiwitten
In tegenstelling tot langzame eiwitten worden snelle eiwitten snel verteerd en komen snel beschikbaar voor bloed en spieren. Spieren kunnen dus direct beginnen met extra spierweefsel te bouwen. Snelle eiwitten zijn bijvoorbeeld wei-eiwitten. Wei-eiwitten zijn beschikbaar in speciale goed betaalbare en kwalitatief goede eiwitshakes die verkocht worden onder de Engels naam whey, of gewoon de Nederlandse naam wei-eiwit.

Eet 0,25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht direct na krachttraining
Er wordt geadviseerd om direct na krachttraining ongeveer 0,25 gram wei-eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Praktisch gezien is deze hoeveelheid ongeveer 20 tot 30 gram wei-eiwit na training.

Neem leucine als geen wei-eiwitten gegeten worden

Wei-eiwitten zijn uniek in hun spieropbouwende kwaliteiten door onder andere het aminozuur leucine. Leucine is een sleutelaminozuur dat de spier aanzet tot anabolisme (spieropbouw). Wanneer geen wei-eiwitten worden genomen na een krachttraining dan heeft 3 tot 5 gram leucine in combinatie met langzame eiwitten na een training vergelijkbare spieropbouwende kwaliteiten als wei-eiwitten.

Eet niet te veel vezels en vet na een krachttraining

Hoewel een vezelrijke voeding (veel groente, fruit en volkoren producten) gezond en belangrijk is voor een krachtsporter en bodybuilder is het niet verstandig om een vezelrijke maaltijd direct na krachttraining te eten. Vezels remmen namelijk de maaglediging en vertragen de vertering in dunne darm. In de dunne darm wordt voedsel verteerd en opgenomen. Voedsel moet eerst verteerd en opgenomen worden voordat het beschikbaar komt voor de spieren. Een vertraagde maaglediging zorgt er dus voor dat de noodzakelijke eiwitten minder snel voor de spieren beschikbaar zijn. De spieren zullen daardoor minder snel en goed herstellen. Eet dus na training vooral snel opneembare voedingsstoffen.

Beperk eveneens vet na krachttraining
Om dezelfde reden is het onverstandig om direct na een krachttraining een vetrijke maaltijd te eten. Vet vertraagt de maaglediging, waardoor voedingsstoffen minder snel beschikbaar zijn voor de spieren.

Neem geen koffie, thee, energy drinks en chocolade na een krachttraining

Koffie, thee en energy drinks bevatten cafeïne. Chocolade bevat de stof theobromine die sterk een cafeïne verwant is. Cafeïne kan de werking van insuline remmen. Naast dat insuline ervoor zorgt dat glucose door de spiercellen kan worden opgenomen, zorgt insuline ook voor de opbouw van glycogeen. Het belangrijkste effect van insuline voor de krachtsporter en bodybuilder is de opname van aminozuren uit het bloed door de spier. Insuline zorgt ervoor dat spieren aminozuren uit het bloed opnemen. Vervolgens stimuleert insuline de opbouw van spierweefsel uit de opgenomen aminozuren.

Drink voldoende

Na een krachttraining is het belangrijk om voldoende te drinken. Het wordt aangeraden om na een zware krachttraining 150% van het verloren vocht aan te vullen. Hoeveel vocht is verloren is eenvoudig te bepalen door het lichaamsgewicht voor en direct na een training te meten. Stel voor en na training weegt iemand respectievelijk 80 en 79 kg, dan is er sprake van 1 kg gewichtsverlies. Dit gewichtsverlies is vocht. Deze persoon moet dan zo snel mogelijk anderhalve liter vocht drinken. Alcohol drinken is uit den boze, omdat alcohol een vochtafdrijvend en spierafbrekend effect heeft!

Vocht kan wel worden aangevuld met magere melk, eiwitshakes en karnemelk. Zo levert men ook direct hoogwaardige eiwitten aan het lichaam. Wanneer twee keer per dag wordt getraind, is het verstandig om naast bovenstaande dranken ook koolhydraten aan de drank toe te voegen.

Lees verder

© 2016 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Eiwitsoorten bij krachtsportEiwitsoorten bij krachtsportVeel mensen die aan krachttraining of bodybuilding doen, letten daarbij op hun voeding en/of slikken speciale "eiwitprep…
Het aantal kilocalorieën in groente en enkele groententipsHet aantal kilocalorieën in groente en enkele groententipsDat groente gezond is weten we allemaal, dat we er 200 gram per dag van moeten eten ook, maar gebeurt dat ook daadwerkel…
Whey shakes, spieropbouw en spierherstelWhey shakes, spieropbouw en spierherstelWhey (in het nederlands wei) eiwit wordt verkocht als een voedingssupplement en is populair onder krachtsporters en body…
Eiwitten voor een slank en atletisch figuurEiwitten voor een slank en atletisch figuurEiwitten (ook wel genaamd proteïne) zijn een belangrijke voedingsstof, ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwi…
Supplementen ter ondersteuning van krachtsport en fitnessSupplementen ter ondersteuning van krachtsport en fitnessVoor betere prestaties tijdens de krachttraining of fitness, kan je supplementen gebruiken. Sportvoeding en supplementen…
Bronnen en referenties
  • www.pubmed.com http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681166/ opgevraagd op 12-5-2016
  • www.pubmed.com http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26403469 opgevraagd op 12-5-2016
  • www.pubmed.com http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719 opgevraagd op 12-5-2016
  • www.ausport.gov.au http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape/increasing_muscle_mass opgevraagd op 12-5-2016
  • www.ausport.gov.au http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training/recovery_nutrition opgevraagd op 12-5-2016
  • Rankin, J., Goldman, L., Puglisi, M., Nickols-Richardson, S., Earthman, C. and Gwazdauskas, F. (2004). Effect of Post-Exercise Supplement Consumption on Adaptations to Resistance Training.Journal of the American College of Nutrition, 23(4), pp.322-330.

Reageer op het artikel "Wat moet ik eten na krachttraining, fitness en bodybuilding?"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Wieschrijft
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 6
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!