Vezeldieet: een verzadigd gevoel en blijvend gewichtverlies

Voedingsvezels staan bekend om hun positieve effecten op de darmen en stoelgang. Daarnaast geven voedingsvezels ook een verzadigend gevoel, wat gunstig is voor mensen die willen afvallen. Het vezeldieet bestaat al sinds de jaren 90 en dankt zijn succes aan het feit dat men niet echt hoeft te diëten. Bij dit dieet draait het er namelijk niet om hoeveel je eet, maar wat je eet. Als alle voedingsmiddelen die genuttigd worden voldoende vezels en eiwitten bevatten, zal je sneller verzadigd zijn waardoor je vanzelf minder zal eten. Doordat een hongergevoel uit zal blijven zorgt het vezeldieet uiteindelijk voor blijvend gewichtsverlies.

Vezeldieet

Het vezeldieet is eigenlijk geen dieet, maar een levenswijze. De gedachte is dat je alle producten die je tijdens een maaltijd eet vervangt voor producten die vezelrijk zijn. De vezels zullen ervoor zorgen dat je een verzadigd gevoel hebt, waardoor je tussen de maaltijden door minder snel de neiging hebt om te gaan snacken. Dit effect zorgt er niet alleen voor dat je zal afvallen, maar ook dat je eetpatroon doorgaans veel gezonder zal worden.

Verschillende soorten vezels

Er bestaan verschillende soorten vezels die ook verschillende eigenschappen bezitten. Grofweg kunnen de soorten vezels onderverdeeld worden in onoplosbare en oplosbare voedingsvezels.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn oplosbaar in water. Als oplosbare vezels in de darm terecht komen worden ze door de in de darmen aanwezige bacteriën gefermenteerd. Ongeveer 70 procent van de oplosbare vezels worden in de dikke darm gefermenteerd. Bij de fermentatie komen gassen en andere stoffen vrij. Bij een grote inname van oplosbare vezels kan daardoor winderigheid ontstaan. De andere stoffen die vrijkomen kunnen deels opgenomen worden waardoor oplosbare vezels een kleine hoeveelheid energie leveren, ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel. Oplosbare vezels houden de darmen soepel en stimuleren de darmbeweging. Daarnaast kunnen sommige oplosbare vezels cholesterol binden waardoor het eten van deze vezels een positieve invloed kan hebben op de cholesterolwaarde in het bloed. Oplosbare vezels vind je onder andere in groente, fruit, peulvruchten en havermout.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels worden niet verteerd en verlaten het lichaam ongewijzigd. De vezels houden veel water vast en zorgen daardoor voor een goede vulling van de darmen. Hierdoor wordt, zolang er voldoende vocht beschikbaar is, de ontlasting zachter en regelmatiger. Door het vermogen om veel water vast te houden zorgen onoplosbare vezels voor een verzadigend gevoel waardoor je sneller vol zal zitten. Dit is dan ook de reden waarom vezels kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Onoplosbare vezels vind je onder andere in volkorentarwe en noten.

Aanbevolen hoeveelheid

Volgens het voedingscentrum zou iedereen 30 tot 40 gram vezels per dag binnen moeten krijgen. Zo'n 90 procent van de Nederlanders haalt deze aanbevolen hoeveelheid niet. Als deze personen hun vezelinname zouden verhogen, zal dit leiden tot een sneller verzadigd gevoel waardoor de kans op overgewicht kleiner wordt. Door voldoende groente en fruit te eten en door te kiezen voor vezelrijke granen kun je je vezelinname verhogen.

Principes van het vezeldieet

Tijdens het volgen van het vezeldieet eet je gezonde caloriearme producten met een hoog vezelgehalte. Het aantal gram vezels dat je per dag binnen moet krijgen via de voeding moet ongeveer 50 gram zijn. Dit kan eventueel nog aangevuld worden met extra zemelen of een vezelsupplement. Om deze grote hoeveelheid vezels binnen te krijgen moet bij elke maaltijd volkorenproducten, peulvruchten, gedroogde vruchten en fruit en groenten gegeten worden. De maaltijd kan aangevuld worden met een beperkte hoeveelheid oliehoudend product zoals olijfolie, boter, noten en zaden. Daarnaast mag men bij elke maaltijd ongeveer 80 gram mager vlees of vis eten of een portie melkproducten nemen. Voldoende drinken is heel belangrijk tijdens dit dieet. Men moet minimaal 2 liter water of thee zonder suiker drinken. Koffie zonder suiker is ook toegestaan, maar wordt niet bij de 2 liter vocht die men dagelijks moet drinken geteld.

Voorbeeldschema

Het dagelijks menu tijdens het vezeldieet kan er als volgt uitzien:


Dit dagschema bevat ongeveer 52 gram vezels. Tijdens en tussen de maaltijden door moet men nog 2 liter water of ongezoete thee drinken.

De voordelen van het vezeldieet

Naast het verzadigende effect dat afslanken kan bevorderen, bieden vezels ook andere positieve voordelen.

Stoelgang

Voedingsvezels zijn bijzonder goed voor de stoelgang. Ze houden de ontlasting soepel, zorgen voor een regelmatige stoelgang en kunnen op deze manier obstipatie voorkomen. Mede hierdoor verkleint een vezelrijkdieet het risico op aambeien, darmuitstulpingen en zelfs darmkanker.

Gezondheidsvoordelen

Voedingsvezels kunnen een positief effect hebben op de gezondheid. Zo zijn er bepaalde type vezels die cholesterol kunnen binden en daardoor het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Dit heeft tot gevolg dat het risico op hart- en vaatziekten verlaagd wordt. Als de vezelinname dagelijks met 7 gram verhoogd wordt, wordt het risico op hart en vaatziekten met ongeveer 10 procent verkleind. Met name vezels uit haver en fruit kunnen een positief effect hebben. Naast een lager risico op hart- en vaatziekten kunnen vezels ook het risico op kanker en diabetes verlagen.

Nadelen van het vezeldieet

Bij een extreem hoge vezelinname, zoals bij het vezeldieet het geval is, kunnen de vezels de opname van voedingsstoffen bemoeilijken. Hierdoor is het mogelijk dat je tijdens het vezeldieet een tekort aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom is het verstandig om bij het bereiken van het gewenste gewicht de hoeveelheid vezels te verlagen naar 30 tot 40 gram per dag. Daarnaast kan een hoge vezelinname tot darmklachten leiden. Voorbeelden van klachten die kunnen ontstaan door een hoge vezelinname zijn winderigheid, verstopping en krampen. Als je last krijgt van deze klachten is het aan te raden om de vezelinname te verlagen en deze langzaam op te bouwen tot het gewenste niveau van 50 gram per dag. In geval van verstopping is het advies om meer te drinken zodat de vezels voldoende vocht ter beschikking hebben.