Op een gezonde manier afvallen

Steeds meer Nederlanders zijn te zwaar, zelfs onder kinderen stijgt het overgewicht enorm. Er bestaan veel verschillende diëten, die maar moeilijk vol te houden zijn. De allerbeste manier is nog steeds; minder en gezonder eten en meer bewegen.

Hoeveelheden

De normale hoeveelheden komen van het voedingscentrum. De minimale hoeveelheden zijn ook echt minimaal; heeft u zwaar werk, dan kunt u een boterham, 1 zuivelproduct of een tussendoortje extra nemen. Ook zodra u zich licht in het hoofd voelt of het idee heeft dat u te weinig binnen krijgt kunt u iets extra's nemen.

producten	normale hoeveelheden	afvallen
brood	5-7 sneetjes	3-5 sneetjes
aardappelen (of rijst, pasta of peulvruchten)	150-250 gram, of 3-5 aardappelen of opscheplepels	100-200 gram, 2-4 aardappelen opscheplepels
groente	200 gram (4 groentelepels)	200 gram (4 groentelepels)
fruit	2 vruchten	2 vruchten
zuivel	400 ml (=2 glazen), 1 plak kaas	400 ml (= 2 glazen), 1 plak kaas
vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers	100-120 gram	75-100 gram
halvarine, margarine, bak- en braadproducten	20-35 gram	15-30 gram
dranken	1,5 liter	2 liter

Tips die u bij het afvallen kunnen helpen

Dagboek
Om inzicht in uw eetgewoontes te krijgen, kunt u een eetdagboek bijhouden. U schrijft elke dag op wat u eet, waarom, waar, wanneer en wat uw gevoelens daarbij waren. Na een week heeft u een goed overzicht waarom en wat u eet. Dan kunt u proberen die valkuilen van slecht en ongezond eten proberen te vermijden of een oplossing er voor vinden.

Omgeving
Het is verstandig om aan uw omgeving te vertellen dat u aan het afvallen bent. Dan worden er niet meer zo vaak lekkere (ongezonde) dingen aangeboden en kunnen mensen u steunen. Dat maakt het afvallen misschien wat gemakkelijker.

Tussendoortjes
Elke dag kunt u 3 tussendoortjes nemen, 2 daarvan zijn fruit. Heeft u echt heel erg trek, neem dan een nog een stuk fruit, en anders een van de gezonde tussendoortjes;

• rijstwafel
• plak ontbijtkoek of kruidkoek
• opkikker (bouillon)
• waterijsje
• taai taai
• popcorn
• Japanse mix
• rozijnen
• een cracker
• een wortel, radijsje, stukje komkommer, tomaatje

U kunt zelf ook gezonde tussendoortjes bedenken, zolang ze maar niet boven de 50-75 calorieën uitkomen.

1 stuks fruit

• 1 banaan
• 1 appel
• 2 mandarijnen
• 3 pruimen
• 1 sinaasappel
• trosje druiven
• klein schaaltje aardbeien
• 3 schijven meloen
• 3 schijven ananas
• 1 kiwi
• 1 peer

Wegen
Probeer u maar een keer in de week te wegen. U gewicht kan per dag schommelen, waardoor u er geen realistisch beeld van kunt krijgen. Na een week is het gewichtsverlies stabieler. Elke dag wegen kan een obsessie worden, dat moet u proberen te voorkomen.

Meten
Meten is net zo belangrijk als het wegen. Door meer spiermassa te verkrijgen door sporten, valt u misschien niet af, maar bent u wel slanker geworden en is alles meer in vorm. Spieren wegen zwaarder dan vet. U bent dan slanker en gezonder geworden, terwijl in uw gewicht geen verschil te zien is.

Water
Probeer zoveel mogelijk water te drinken, 1 tot 2 liter per dag. Het water reinigt uw lichaam en voert de afvalstoffen af. Ook zitten er geen calorieën in water. Vindt u water niet lekker, doe er dan eens een beetje citroensap in, of een klein beetje ander sap. Dat thee water ontrekt aan het lichaam is maar ten dele waar; het ontrekt een beetje vocht aan het lichaam, maar voegt meer vocht toe!

Boodschappen

• Maak altijd een lijstje van wat u wilt kopen.
• Ga nooit met een lege maag boodschappen doen, u koopt dan onnodig lekkere dingen omdat u de verleiding dan minder kunt weerstaan.
• Lees de etiketten; light betekent niet altijd dat er weinig calorieën inzitten, maar alleen wat minder.
• Vergelijk de etiketten van verschillende merken van hetzelfde produkt. U ziet dan al snel de verschillen. Koolhydraten zijn vaak gewoon suikers.
• Het ingrediënt wat als eerste genoemd wordt, zit er het meeste in. Dus staat suiker of vet (bijna) vooraan, neem het dan niet!

Variatie
Variatie is erg belangrijk, neem niet elke dag hetzelfde broodbeleg, tussendoortje, of hetzelfde fruit. Afwisseling is gezond en maakt het eten ook leuker. In het ene fruit zitten weer vitaminen die niet in een ander stuk fruit voorkomen. Zolang u varieert, krijgt u alles binnen wat u nodig heeft.

Uit eten
Uit eten gaan is natuurlijk heel gezellig en wilt u niet aan u voorbij laten gaan. Het kan best, zolang u rekening houdt met de gezonde dingen die u kunt kiezen. Gaat u uit eten, denk dan aan de volgende dingen;

• liever geen patat, maar puree, een gepofte aardappel, of liever rijst
• ipv ijs na, een fruitsalade of een kopje koffie
• neem veel groenten of een salade, zonder vette sauzen
• kies vis of mager vlees
• neem rode sauzen en geen witte (romige en vette) sauzen
• drink een glaasje alcohol
• smeer niet te veel kruidenboter op uw stokbrood
• kies een heldere soep en geen gebonden soep

broodbeleg
Ook bij het broodbeleg moet u variëren. Neem niet elke dag hetzelfde, maar wissel. Probeer niet alleen het zoete beleg te nemen, maar half om half; een boterham met zoet en een boterham met hartig.
Hartig

• plakje 30+ kaas
• smeerkaas
• kipfilet
• kalkoenfilet
• rosbief
• achterham
• rookvlees

Zoet

• appelstroop
• vruchtenhagel
• halvajam
• honing
• plakje ontbijtkoek

Wit of volkoren
Iedereen weet dat wit brood minder gezond is als bruin brood. Probeer volkoren brood te eten. Ook bij pasta's kunt u de volkoren variant nemen, deze hebben meer voedingstoffen en geven u een voller gevoel. Witte rijst vervangt u door zilvervliesrijst.
1 sneetje brood is hetzelfde als 2 crackers, 2 beschuiten, 2 rijstwafels of 2 eetlepels mussli.

Halvarine, margarine, olie
Voor uw brood gebruikt u halvarine, kijk op de etiketten welk produkt de minste verzadigde vetten bevat.
Uw vlees, vis en ei kunt u het beste in olie bakken, dat is gezonder dan margarine. Is het product vloeibaar, dan is het altijd beter dan vast.

Dranken
Sapjes lijken gezond, maar bevatten veel suikers. U kunt het beste maximaal een glas sap per dag nemen. Ook kunt u een sapje mengen met water, zodat u twee glazen sap heeft. Water is natuurlijk altijd goed. Pas op met light frisdrank; dit is erg slecht voor de tanden en bevat veel zoetstoffen. Neem maximaal 4 glazen light frisdrank per dag. Thee zonder suiker is prima. Neem alleen niet te veel koffie op een dag.

Zuivelproducten

• glas halfvolle melk
• magere yoghurt
• magere kwark
• magere gele vla
• karnemelk

Groente
Ook hierbij moet u afwisselen, probeer verschillende groentesoorten uit, wat vindt u lekker? De ene keer bloemkool, witte kool, groene kool, rode kool, spruitjes, boontjes, spinazie, etc. de andere keer weer iets anders.
Roerbakken is ook goed, u bakt dan allerlei verschillende groenten door elkaar. Heeft u dat niet in huis, dan kunt u ook een zakje soepgroenten door de macaroni doen. Rauwkost en sla zijn een mooi bijgerecht bij pasta's.

Toetjes
Een toetje is erg lekker en is een afsluiting van de warme maaltijd. Een paar ideeën voor een gezond toetje;

• glas melk of karnemelk
• yoghurt met stukjes fruit
• magere gele vla
• magere gele vla met een beschuit er door heen
• beschuitje brij; warme melk met een beschuit en zoetstof

U kunt zelf vast wel een aantal lekkere en magere toetjes bedenken!

Bewegen
Bewegen is belangrijk om te kunnen afvallen. Dat betekent niet dat u meteen drie keer in de week naar de sportschool moet gaan. Een wandeling maken is ook bewegen en kunt u langer volhouden. Zoek een manier van bewegen die bij u past. Bijvoorbeeld de kinderen lopend of op de fiets naar school brengen, in plaats van met de auto.
Loop eens wat langer met de hond. Of ga een keer in de week een wandeling met een vriend of vriendin maken.
Fietsen en zwemmen zijn ook goede sporten. U kunt het op uw eigen tempo doen en zo lang of kort als haalbaar is voor u. Bouw het bewegen langzaam op. Ga niet meteen 5 dagen in de week een uur fietsen, dan bent u er snel flauw van. Begin drie keer in de week met een wandelingetje van 15 minuten. Elke week gaat u 5 minuten langer lopen.
Zo kunt u dat ook doen met fietsen, zwemmen of de crosstrainer.

Special

Afvallen

Gerelateerde artikelen

BMI, middelheup-ratio, vetmeting en tailleomtrek
Maaltijdvervangers
Maaltijdvervangers, de verschillende soorten