Adviezen voor goede slaaphygiëne

Slaaphygiëne gaat over de maatregelen die je neemt bij het slapen gaan en de omgeving waarin je slaapt. Doordat steeds meer mensen minder en slechter blijken te slapen, is het verstandig rekening te houden met je slaapomgeving en slaapgedrag. In dit artikel worden adviezen gegeven. Slapen klinkt als iets eenvoudigs en gaat in principe vrijwel automatisch. Geen reden om er al te lang bij stil te staan, zou je zeggen. Toch hebben veel mensen problemen om in slaap te komen, langere tijd door te slapen, of kunnen niet meer in slaap komen als ze eenmaal wakker zijn geworden.

Slaapproblemen

Veel voorkomende slaapstoornissen zijn:

• Insomnia of slapeloosheid, waarbij iemand moeite heeft in slaap te komen, langer wakker ligt of licht slaapt;
• Slaapapneu, waarbij de ademhaling tijdens het slapen wordt onderbroken;
• Slaapwandelen, waarbij men slaapt maar het tegelijkertijd lijkt of men wakker is omdat de persoon bepaalde activiteiten (bijv. rondlopen) uitvoert;
• Jetleg, een verstoord slaappatroon door het wisselen van tijdzones;
• Uitgestelde/vertraagde slaapfasesyndroom ("delayed sleep phase syndrome"; DSPS), waarbij de biologische klok is verstoord;
• Bruxisme, ofwel tandenknarsen;
• Narcolepsie, waarbij iemand een neurologische afwijking heeft, gekenmerkt door onweerstaanbare perioden van slaap en slaapstoornissen;
• Hypersomnia, ofwel overmatige slaperigheid overdag;
• Nachtmerries, waarbij men een angstige of vervelende droom heeft waaruit men wakker schiet.

Slaapproblemen kunnen leiden tot geestelijke en emotionele verstoringen, bijvoorbeeld doordat de REM-slaap of non-REM slaap wordt doorbroken. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen drie soorten slaapstoornissen:

1. Agrypnie: Niet kunnen slapen;
2. Hypogrypnie: Te weinig slapen;
3. Hypergrypnie: Te veel slapen.

Slaaphygiëne

Er zijn allerlei methoden ontwikkeld om slaapproblemen tegen te gaan en het slapen te verbeteren. Belangrijk daarbij is dat de slaaphygiëne in orde is. Daarbij worden allerlei strategieën aangemeten, te maken met voedsel, tijd, sporten, omgeving, et cetera.

Strategieën voor een goede slaaphygiëne:

• Neem de tijd om te slapen]. Gemiddeld heeft men 7-9 uur slaap nodig per dag/nacht.
• Neem rust voordat je gaat slapen. Dit betekent dat je niet vlak voor het slapen gaan nog iets inspannend moet gaan doen, zoals TV kijken of achter de pc zitten.
• Eet geen zware maaltijden voor het slapengaan (tot 4-6 uur voordat je gaat slapen). Een lichte snack of een glas melk is wel goed.
• Drink geen alcohol, nicotine of cafeïne voor het slapengaan (tot 4-6 uur voordat je gaat slapen). Dit omdat deze stoffen voor arousal/opwinding zorgen waardoor het moeilijker is in slaap te komen (bijv. door verteren van de alcohol).
• Doe aan lichte sport voor het slapengaan, maar niet vlak voor het slapengaan. Dit verbetert de slaap. Het gaat hierbij wel om een ontspannende sport, zoals yoga. Ontspannende oefeningen zijn goed voor het slapengaan.
• Creëer een donkere, comfortabele en stille omgeving. Dit zorgt ervoor dat je sneller en gemakkelijker in slaap zult vallen en ook langer aan een stuk door kunt blijven slapen. Zorg ook ervoor dat het bed niets anders is dan een plek om te slapen. Associeer het niet met TV kijken of een plek om te lezen.
• Zorg voor een consistent slaappatroon. Probeer ervoor te zorgen elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Dit zorgt voor een routine wat slaap verbetert.
• Voorkom dutjes overdag. Dit maakt het moeilijker om 's nachts in slaap te komen. Een kort dutje tussendoor mag wel, als dit maar bij 30 tot 45 minuten blijft.
• Kies voor een comfortabel bed, en een prettige temperatuur (koel, maar niet te koud).

Mocht je midden in de nacht wakker worden, zorg er dan voor om niet op je wekker te kijken. Dit kan stress veroorzaken over de tijd die er nog is om te slapen. Als het je niet lukt in slaap te komen binnen 15-20 minuten, sta dan op, ga uit de slaapkamer, eet iets en doe een rustige activiteit (GEEN televisie, (t)huiswerk) en na 15-20 minuten opnieuw naar bed.