De 7 Minuten Workout: thuis je fitness op peil houden

Kilometers hardlopen of een uur aan de gewichten hangen in de sportschool? Volgens een publicatie van het American College of Sports Medicine Health & Fitness kun je deze tijdrovende bezigheden vervangen door een workout van slechts 7 minuten. Dit betekent niet dat het makkelijk wordt. De routine moet wel pijn doen, maar het positieve eraan is dat je met zeven minuten op een dag wel klaar bent. Het is dan wel essentieel dat je de oefeningen in de goede volgorde uitvoert.

De 7 Minuten Workout

• Handleiding voor de perfecte 7 Minuten Workout
• 1. Jumping jacks
• 2. Wall sit
• 3. Push-ups
• 4. Crunch
• 5. Stoel-opstap
• 6. Squat
• 7. Triceps dip
• 8. Plank
• 9. Rennen op de plaats
• 10. Voorwaartse lunge
• 11. Push-up met rotatie
• 12. Zijwaartse plank
• Benodigdheden
• Resultaat optimaliseren met een fatburner

Handleiding voor de perfecte 7 Minuten Workout

Wil je deze workout effectief uitvoeren dan moet je precies de juiste duur en volgorde van de verschillende onderdelen aanhouden. Het is de bedoeling dat je elk van de hieronder beschreven oefeningen 30 seconden lang met een zo hoog mogelijke intensiteit uitvoert. Tussen elke oefening rust je 10 seconden, niet meer dan dat. Het is de bedoeling dat je na afloop van de serie oefeningen flink bekaf bent. Volgens de wetenschappers wiens research aan de basis van deze workout liggen is deze alleen effectief wanneer je de pijn ervan voelt. De positieve kant is dat je met slechts zeven minuten wel klaar bent. De uitvoering van de oefeningen is als volgt.

1. Jumping jacks

Een goede jumping jack voer je uit door rechtop te staan met beide voeten tegen elkaar aan en de armen langs het lichaam. Maak een sprong waarbij je je voeten uit elkaar zet en met de volgende sprong weer bij elkaar brengt. Je armen hou je ligt gebogen tot gestrekt en tijdens de sprongbeweging breng je ze boven je hoofd tot ze elkaar raken en vervolgens weer naar beneden. Wanneer je last hebt van je schouders kun je ook de variant uitvoeren waarbij je je armen enkel optilt tot schouderhoogte om ze vervolgens weer tot naast het lichaam te laten zakken.

2. Wall sit

Bij de Wall sit, die met name goed is voor je onderlichaam, glijd je met je rug leunend tegen de muur naar beneden in een squat positie totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Je armen kun je voor je houden of je kunt met je handpalmen tegen de muur aan drukken. Hou deze houding 30 seconden vast en let erop dat wanneer je klaar bent, je jezelf voorzichtig omhoog duwt in plaatst van naar beneden te glijden want dit kan voor knieblessures zorgen.

3. Push-ups

Iedereen kent de push-up, maar deze moet wel op een goede manier worden uitgevoerd om optimaal effect te hebben. Het is de bedoeling dat je handen net iets meer naar buiten staan dan je schouders, maar niet veel. Zorg ervoor dat je lichaam als een plank is en dus ook dat je heupen niet te veel naar beneden zakken. Wanneer je je armen buigt en de neerwaartse beweging maakt is het belangrijk dat je je lichaam in deze prefect rechte positie blijft houden. Waak er ook voor dat je je ellebogen niet overstrekt of laat doorknikken in een onnatuurlijk houding.

4. Crunch

Om een goede serie crunches te doen ga je op je rug op de grond of op een matje liggen met je knieën half opgetrokken, je voeten plat op de grond en je handen achter je hoofd met de duimen precies onder het oor. Hou de buikspieren aangespannen wanneer je omhoog komt en hou je kin omhoog. Druk deze dus niet op de borst. Wanneer je snel last hebt van rugklachten kun je deze oefening vervangen door de reverse crunches. Ook de bicycle crunch is een goede vervangende oefening voor de lage buikspieren.

5. Stoel-opstap

Zet een stoel voor je met de zitting jouw kant op. Neem afwisselend met je linker en je rechterbeen de opstap op de stoel terwijl je je handen in je zij houdt en je blik recht vooruit. Zorg ervoor dat je krachtige stappen neemt. Deze oefening is goed voor de spierkracht in je benen en tevens voor je balans.

6. Squat

Om een goede serie squats te doen zet je je voeten tot schouderwijdte uit elkaar. Zorg ervoor dat je met je borst vooruit en je buik in staat. Strek je armen vooruit en hurk alsof je in een stoel gaat zitten. Hierbij moet je erop letten dat je knieën nooit verder naar voren komen dan je tenen. Het is de bedoeling dat je inademt wanneer je naar benden beweegt en weer uitademt wanneer je omhoog komt. Beginners kunnen ervoor kiezen deze oefening leunend tegen een muur te doen waarbij je je elke keer tegen de muur afzet. Wil je het juist iets zwaarder maken dan kun je in plaats van je armen uit te strekken je handen in de nek leggen met de ellebogen naar buiten wijzend. Nog zwaarder kun je het maken door elke gehurkt positie vijf seconden vast te houden en dan pas omhoog te komen.

7. Triceps dip

Voor de triceps dip heb je de stoel weer nodig. Ga letterlijk op het puntje van je stoel zitten. Met je handen naast je billen grijp je de zitting van de stoel vast. Vervolgens schuif je naar voren zodat je billen boven de grond hangen en je armen enigszins achter je staan op de zitting van de stoel. Je knieën hou je in een hoek en deze staan net wat achter je voeten. Vervolgens buig je je ellebogen waardoor je kont naar beneden zakt en je strekt je armen weer waarmee je je lichaamsgewicht terug omhoog duwt. Je torso hou je gedurende de hele beweging recht. Je kunt de oefening voor beginners wat eenvoudiger maken door je hakken wat meer naar achteren te zetten waardoor het gewicht dat je tilt minder wordt. Gevorderden kunnen ervoor kiezen ook nog een stoel voor zich neer te zetten en de benen te strekken met de hakken op de andere stoel. Het gewicht dat je drukt wordt hierdoor meer. Dit is niet aan te raden voor mensen die snel last krijgen van schouder of elleboogklachten.

8. Plank

De plank is bekend uit vele fitnessprogramma's. Je voert deze oefening uit door om te beginnen op je knieën op de grond te gaan zitten en je onderarmen op de grond te leggen. Vervolgens strek je je benen uit en zet je je tenen op de grond zodat je van je lichaam een rechte plank maakt. Deze houding hoef je alleen maar 30 seconden lang vast te houden.

9. Rennen op de plaats

Hierna ga je 30 seconden rennen op de plaatst met hoog opgetrokken knieën. Het wordt alleen geen joggen maar net een sprint alsof je er het uiterste uit moet halen.

10. Voorwaartse lunge

De tiende oefening is de voorwaartse lunge. Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Neem een grote voorwaartse stap met je rechterbeen en buig je linkerknie door tot hij bijna de grond raakt. Hou je bovenlichaam hierbij recht met de borst naar voren. Zet vervolgens weer af zodat je rechtop komt te staan en maak de grote stap vervolgens met je linkerbeen.

11. Push-up met rotatie

Neem eerst de push-up houding aan zoals beschreven voor de derde oefening. Span je buik- en bilspieren aan en begin met een normale push-up. De variatie zit hem erin dat je wanneer je weer terug omhoog ben gekomen je één arm optilt en in lucht steekt terwijl je je lichaamsgewicht op je andere arm draagt. Wissel je armen hierbij af.

12. Zijwaartse plank

Ga op je zij liggen met je bovenlichaam omhoog en steun daarbij op je onderarm. Buig je onderste been terwijl je je bovenste been strekt. Druk je zelf omhoog en zet je vrij arm in je heup. Wanneer je de oefening wat zwaarder wilt maken dan kun je je onderste been ook strekken waardoor je goed naar je balans moet zoeken. Nog zwaarder kun je het maken door niet op je onderarm maar uitsluitend op je handpalm te steunen. Hou deze houding 30 seconden lang vast, doe de andere kant ook nog een keer en je bent klaar met de laatste oefening van de 7 Minuten Work Out!

Benodigdheden

In principe kun je alle oefeningen doen zonder dat je hierbij fitnessapparatuur nodig hebt. Met het ook op comfort en het voorkomen van blessures doe je er wel verstandig aan om bij de grondoefeningen een fitnessmat of yogamat te gebruiken. Ook kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld de crunchoefeningen te doen met een crunch trainer of bij de push-ups je oefeningen te variëren door gebruik te maken van een fitnessbal of een Air Balance Dome, maar dit is geheel optioneel.

Resultaat optimaliseren met een fatburner

Wil je een optimaal resultaat bereiken met je workout dan kun je ervoor kiezen om een voedingssupplement te gaan gebruiken. Fatburners of vetverbranders zijn erop gericht om je stofwisseling extra hard te laten werken. Er zijn tientallen ingrediënten - vaak van natuurlijke oorsprong - die deze ondersteuning kunnen bieden zoals groene thee, frambozen ketonen, Afrikaanse mango en acai bessen.

Wanneer je stil zit dan hebben vetverbranders minder succes maar gebruik je het naast een regelmatige workout dan kan het dienen als perfecte ondersteuning om nog sneller resultaat te bereiken. Fatburners hoeven helemaal niet duur te zijn en zijn verkrijgbaar bij de drogist en diverse webshops.

Lees verder

• Rugpijn bij buikspieroefeningen voorkomen