InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Diversen > 30 dagen Crossfit, een schema voor thuis

30 dagen Crossfit, een schema voor thuis

CrossFit verovert Nederland. Volg het 30 dagen fit schema voor beginners en ervaar het zelf. Met behulp van dit schema kan er kennis gemaakt worden met een aantal basistechnieken die worden gebruikt bij CrossFit. Deze manier van trainen kan op de sportschool worden gevolgd, maar is ook geschikt om thuis te volgen. CrossFit combineert fitness, gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Afvallen is nog nooit zo leuk geweest. Onbekende begrippen worden toegelicht.

CrossFit

Deze vorm van trainen is bedacht door Greg en Lauren Glassman. Het is een combinatie van meerdere trainingsvormen die zo snel mogelijk uitgevoerd worden. De uiteindelijke bedoeling van CrossFit is om zo snel mogelijk fit en gezond te worden. Tegenwoordig worden er ook CrossFit spelen georganiseerd. Bij een CrossFit workout voor beginners is het de bedoeling om eerst goed te kijken wat je aankunt. Dit kun je testen door simpele oefeningen uit het schema erbij te pakken en te kijken hoeveel je aan kunt binnen 20 minuten. Om met CrossFit af te vallen is het van groot belang om een goed en gezond dieet erbij te volgen. Alleen dan zal het schema volgen binnen 30 dagen succes kunnen leveren.

Schema

Dit schema is voor beginners bedoeld. Er zijn ook CrossFit schema's met de kettlebell. Op deze manier kan er kennis worden gemaakt met een aantal basistechnieken die gebruikt worden bij CrossFit. De gewichten zijn in dit schema nog niet aanwezig. Als er staat: “10 squats en 10 push ups, 5x” betekent dit in totaal 50 per soort. Wissel af en begin op een eigen tempo. Probeer de oefeningen zo snel mogelijk achterelkaar te doen. Noteer aan het einde van de oefeningen hoe lang het heeft geduurd. Vergelijk na iedere week de resultaten. Oefeningen staan onder het schema uitgelegd, kijk van te voren naar instructievideo’s per oefening. Een verkeerd uitgevoerde oefening kan immers vervelende gevolgen hebben. Raadpleeg bij eventuele problemen met gezondheid altijd een arts.

DagOefeningenHerhaling
110 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats5 keer
21 km hardlopen, 25 squats3 keer
320 lunges, 10 push-ups5 keer
420 minuten hardlopen1 keer
5RustdagX
625 jumping jacks, 15 squats, 10 push-ups2 keer
72 km zo hard mogelijk rennen, tijd bijhouden1 keer
815 squats, 10 push-ups, 10 situps3 keer
92 km hardlopen, iedere minuut 10 push-ups1 keer
1020 jumping jacks, 10 sit-ups5 keer
1120 minuten hardlopen, tijd bijhouden1 keer
12RustdagX
1310 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats5 keer
1450 jumping jacks, 25 squats, 10 push-ups2 keer
1520 lunges, 10 push-ups5 keer
162 kilometer hardlopen, 50 jumping jacks1 keer
1710 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats5 keer
182 kilometer hardlopen, tijd bijhouden1 keer
19RustdagX
2050 jumping jacks, 25 squats, 20 push-ups2 keer
21200 meter sprint, 20 push-ups3 keer
2220 jumping jacks, 10 sit-ups5 keer
23100 squats, tijd bijhouden1 keer
2420 lunges, 15 push-ups5 keer
2520 minuten hardlopen, tijd bijhouden1 keer
26Rustdag, vergelijk je hardlooptijden eensX
2715 push-ups, 15 sit-ups, 15 squats5 keer
282 km hardlopen, tijd bijhouden1 keer
2920 squats, 50 jumping jacks2 keer
302 km hardlopen, tijd bijhouden1 keer


Begrippen

Squat

Een squat is een kniebuiging. In dit schema nog zonder gewichten. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte naast elkaar. Zak met het achterste naar beneden. Je knieën mogen niet voor je tenen komen. Bij een squat geldt de regel: “hoe dieper de squat gemaakt wordt, des te meer spieren je traint”. Voorbeeldfilms zijn er in overvloed te vinden.

Push-up

Een push-up is het opdrukken met handen en voeten op de grond. In het 30 dagen CrossFit schema voor beginners kan er voor worden gekozen om met de knieën op de grond te blijven. Probeer in de tweede week toe te werken naar de volwaardige oefening.

Sit-up

Deze oefening valt onder krachttraining en is zeer goed voor de buikspieren. Ga op de grond liggen en houdt de armen op de borst of achter het hoofd. Buig de knieën. Hef de bovenste en onderste wervels van de vloer tot boven de billen.

Lunges

Deze oefening wordt ook de uitvalspas genoemd. Ga rechtop staan met de voeten vlak bij elkaar. Stap met het ene been naar voren en vorm een hoek van negentig graden met de grond. Het achterste been gaat naar beneden tot de knie bijna de grond raakt. Stap met het voorste been weer terug. Wissel tijdens deze oefening de benen af.

Jumping jack

Deze oefening is het meest bekend uit het leger. Het is ook een ideale warming up oefening. Ga rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar en met de armen naast het lichaam. Buig lichtjes de knieën en spring in de lucht. Beweeg ieder been naar buiten toe en steek je armen vanaf de zijkant in de lucht. De armen zijn tijdens deze beweging licht gebogen.

Lees verder

© 2014 - 2017 Eddwin, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Wat is Crossfit?Crossfit is een manier van fitness waarbij gewichtheffen, atletiek en gymnastiek worden samengevoegd in één work-out. Cr…
Alles over de BurpeeBurpee - deze beweging heeft zijn (naams)bekendheid met name aan CrossFit te danken. De grondbeginselen van CrossFit zij…
5 fitnesssoorten, voor thuis of in de sportschool5 fitnesssoorten, voor thuis of in de sportschoolVeel mensen zijn op zoek naar de juiste manier om fijn te kunnen sporten, voor iedereen kan dit iets anders zijn. Afhank…
Sneller lopen door krachttraining?Sneller lopen door krachttraining?Twee Amerikaanse atleten halen de klassieke trainingsmethodes voor hardlopers helemaal overhoop met hun nieuwe methode d…
Metabolisme; alanine-cyclus, cori-cyclus en afvallenIn de gluconeogenese kan glucose worden opgebouwd uit andere stoffen dan koolhydraten. In de gluconeogenese worden lacta…
Bronnen en referenties
  • https://www.crossfit.com/
  • http://www.crossfit.com/cf-info/what-is-crossfit.html

Reageer op het artikel "30 dagen Crossfit, een schema voor thuis"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Cor, 19-12-2016 00:09 #2
Dag 11, 20 minuten hardlopen, tijd bijhouden. Ik denk dat ik er 20 minuten over zal doen, toch? Is het afstand bijhouden? Of gewoon 20 minuten hardlopen?

M. Dg, 23-05-2015 23:00 #1
20 minuten hardlopen staat bij "herhalen" dat dit 1 keer moet. Betekend dit dus twee keer 20 minuten hardlopen of totaal één keer doen? (geld in principe dus ook voor de rest. Dus 5 keer herhalen totaal 6 keer de oefeningen?). Just to be sure. Thanks!

Infoteur: Eddwin
Laatste update: 12-09-2014
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 2
Reacties: 2
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!