Thuis sporten en trainingsschema

Sporten, ja goed voor u. Die slogan kent iedereen wel maar doen is soms een groot probleem. Niet iedereen is in staat om regelmatig een sportschool te bezoeken. Voor degenen die dat niet kunnen zijn er echter best mogelijkheden om thuis veel aan sporten te doen. Dagelijks thuis sporten zal dan tot de beste resultaten leiden maar wie trouw enkele keren per week traint zal daar zeker ook profijt van hebben. Voldoende bewegen is goed voor hart en bloedvaten en voor de longfuncties en kan ook leiden tot vermindering van stress en het cholesterolgehalte en bloeddruk op het juiste peil houden.

Maximale hartslag berekenen

Om voor thuis sporten een goed schema op te stellen dat rekening houdt met de hartslag is het uiteraard noodzakelijk ook een hartslagmeter aan te schaffen. Daarna is het goed om uit te gaan van een algemene regel dat het trainen nooit zo intensief mag zijn dat de maximale hartslag wordt overschreden. Om die maximale hartslag na te gaan bestaat een formule die uitgaat van het getal 220. Van dat getal wordt de leeftijd van de sporter afgetrokken en dat is de maximale hartslag. Logisch dus dat jongeren een veel hogere maximale hartslag hebben dan ouderen.

Tweede methode van berekenen

Naast die formule bestaat er ook een methode van berekenen die uitgaat van het getal 208 waar 0,7 keer de leeftijd van wordt afgetrokken. Beide berekeningen komen voor iemand van 40 jaar uit op een maximale hartslag van 180 maar er ontstaan verschillen naarmate een sporter ouder is zoals bijvoorbeeld iemand van 60 die met de eerste berekening een maximale hartslag heeft van 160 en met de tweede een van 166.

Zelf een trainingsschema opstellen

Voor beginners is het aan te raden om de eerste weken onder de maximale hartslag te blijven en dit geleidelijk op te bouwen. Een zelfgemaakt trainingsschema kan het best een combinatie bevatten van krachttraining en trainingen die met het hart en vaatstelsel te maken hebben. Om overbelasting van de spieren te voorkomen moet tussen de trainingen voldoende rust gehouden worden zodat de spieren zich weer volledig kunnen herstellen. Hoeveel die rust moet bedragen is vaak een kwestie van goed “luisteren” naar de lichaamssignalen.

Langzaamaan opbouwen

In een oefenschema is de frequentie van groot belang. Zo zal met slechts één keer sporten in de week weinig voortgangseffect worden bereikt wat de conditie betreft. Één keer kan wel een bijdrage leveren aan het onderhouden van een reeds goede conditie. Om vooruitgang te boeken is minimaal twee keer per week het afwerken van een trainingsprogramma noodzakelijk. Maar dan nog zal een beginnende sporter minimaal zes weken nodig hebben om profijt van de trainingen te kunnen constateren. Een beginnende sporter kan een goede basisconditie opbouwen met een combinatieprogramma waarin alle spieren een beurt krijgen.

Luisteren naar lichaamssignalen

Bij alle oefeningen geldt dat er goed naar het lichaam “geluisterd” moet worden. Het negeren van lichaamssignalen kan uiteindelijk leiden tot blessures en overtraining. Ga daarom bijvoorbeeld één kaar na hoeveel herhalingen van een bepaalde oefening vol te houden zijn tot het moment van flinke vermoeidheid. Haal daar dan ongeveer twintig procent af en neem dat aantal op in een oefenschema. Bouw van daaruit langzaamaan op maar zorg ook voor voldoende rust tussen de oefeningen.

Oefeningen zoeken op internet voor thuis sporten

Voor wie niet of onvoldoende op de hoogte is van de soort oefeningen die thuis gemaakt kunnen worden biedt internet hulp. Na het intikken van de juiste zoekwoorden – denk aan thuisoefeningen, sportoefeningen, thuis sporten – verschijnen talrijke websites met oefeningen die thuis gemaakt kunnen worden.

Fitnessapparatuur aanschaffen

Voor veel bewegingsoefeningen is geen apparatuur nodig. Zij kunnen zonder probleem thuis worden uitgevoerd. Maar wie de stimulans nodig heeft om dagelijks op bepaalde momenten tegen een buikspiertoestel, crossover, halterbank, hometrainer, loopband, stepper, enz. aan te kijken en er dan op een verloren moment op te springen ligt de aanschaf daarvan wellicht (na even sparen) binnen het budget.

Toch maar naar de sportschool?

Maar thuis sporten heeft ook nadelen. Het is heel makkelijk om het sporten uit te stellen tot een later tijdstip en van uitstel komt dikwijls afstel. Zonder de stok achter de deur van de sportschool is de motivatie voor regelmatig sporten moeilijker op te brengen. Maar gelukkig bestaan er voor hen tegenwoordig zeer veel sportscholen en is er, in de meeste gevallen, wel een dicht in de buurt te bereiken.

Lees verder

• Bewegen goed voor lichaam en geest
• Stress en lichaam en geest