Hoe vergroot je de kans op goed slapen?

Goed/lekker slapen is belangrijk. Tijdens de slaap herstelt het lichaam, rust het lichaam uit en verzamel je energie voor de volgende dag. Het betreft hier essentiële processen voor het menselijk lichaam. Het gevolg bij een tekort kan betekenen dat je niet voldoende aan je herstel toekomt en je jezelf langzaam uitput. Zowel geestelijk als lichamelijk mat je jezelf af, als je niet tot een kwalitatief goede slaap komt. We willen allemaal dus goed slapen en toch is het voor menigeen zeker geen automatisme om normaal te kunnen slapen. Is het mogelijk om structureel slecht slapen te doorbreken en (weer) normaal te kunnen slapen? Met het gegeven dat meer dan 50% van de Nederlanders niet tevreden is over de eigen slaap, wil dat zeggen dat het geen kwaad kan dat we het licht laten schijnen over de kwaliteit van onze slaap.

Slapen en de controle over het proces

Controle krijgen of hebben over de slaap, wat feitelijk een lager bewustzijn is, is eigenlijk onzinnig. Toch probeert menigeen, die niet goed slaapt (van nature), op een krampachtige wijze de controle te krijgen. Het is ook wel begrijpelijk, maar het werkt eerder averechts dan dat je daadwerkelijk die controle krijgt en jezelf in de slaapstand kunt zetten. Het is meer een “hulp”-roep, dan dat het concreet zoden aan de dijk zet en je helpt beter te slapen.

Structureel slecht slapen, slaat uiteraard los van even niet goed kunnen slapen in verband met iets spannends wat op stapel staat of niet goed kunnen slapen door (aanhoudende) stress op het werk of privé.

De cyclus en gevolgen van weinig slaap

De cyclus die je in de slaap doorloopt, herhaalt zich zo’n 4 tot 6 keer en in de eerste stadia ontspannen de spieren zich steeds verder. De slaap gaat steeds dieper. De stadia die je doorloopt gaan van doezelen tot sluimeren, deltaslaap en tenslotte de REM-slaap. Deze laatste noemen we ook wel de “droomslaap”. Wakker worden tijdens dit stadium wil vaak zeggen dat je je droom nog kunt herinneren. Als je structureel te weinig slaap heb je een verhoogde kans op:

• Borst- en darmkanker
• Hartinfarct
• Verhoogd cholesterolgehalte
• Diabetes
• Depressie

Wat kan je doen als je geen goede slaper bent?

Loslaten

Controle proberen te krijgen werkt niet, accepteer het en leg je er bij neer. Dit geeft, als je eenmaal zo ver bent, vaak al wat ruimte in de geest. Het klinkt gemakkelijk en dat is het uiteraard niet, maar dit soort processen proberen af te dwingen werkt niet. Bezig zijn met acceptatie van het proces, zal daarentegen eerder helpen.

Als je accepteert dat je tijdens de nachtelijke uren nog wel eens wakker wordt, haalt dat de enorme druk van de ketel dat je móet slapen. Bovendien krijgt je brein meer kans om toch in slaap te komen als die druk eraf is. Bovendien rust je tijdens het liggen ook uit bouw je energie op voor een volgende dag.

Regelmaat

Het is voor menigeen vervelend, maar regelmaat helpt in je strijd om toch tot een goede nachtrust te komen. Dat wil niet zeggen dat je stipt alles op bepaalde tijden moet doen, maar regelmaat in grote lijnen helpt absoluut. Het brein houdt van regelmaat en dus ook van een vast (avond)patroon. Je lichaam geeft zo signalen af dat je zometeen lekker gaat slapen en dat kan absoluut helpen in het proces naar echt slapen.

Omgeving
Veel mensen die de slaap niet goed kunnen pakken, ondernemen actie met betrekking tot hun omgeving en dat kan absoluut helpen. Denk aan de volgende zaken:

• Licht in de woning wat dimmen naarmate je richting slapen gaat, zodat je lichaam in de juiste “stand” komt. Uiterlijk een half uur voor het slapengaan.
• TV circa half uur voor het slapengaan (of eerder) uit doen en ook geen andere apparatuur aan (zoals laptop of tablet). Je gaat zo gemakkelijker richting de “doezelperiode”, bovendien voorkom je dat het licht wat deze apparatuur afgeeft je hersenen de prikkel geven dat je helemaal niet gaat slapen.
• Niet meer eten of veel drinken zo’n 2 uur voor het slapengaan en stop met koffie of ander cafeïne houdend product zeker 3 tot 4 uur voor het slapengaan.
• Matig je alcoholgebruik (wat om meerdere redenen goed is) en besef dat alcohol zeker geen slaapmiddel is.
• Slaapkamer overdag goed ventileren middels ventilatierooster of een open raam. Ook aan te bevelen tijdens de slaapperiode.
• Zorg dat je slaapkamer een beetje koel is, dat vergemakkelijkt het inslapen.
• Ontdoe de slaapkamer van alle “frutsels-en-frummels”. Een sobere en overzichtelijke slaapruimte geeft minder prikkels af.
• Laat geen licht (ook niet een kleintje) aan als je gaat slapen.
• Een goed bed kies je niet even in de winkel, je moet er langere tijd op kunnen slapen om te weten of deze basis je helpt uitgerust wakker te worden. Bij de beddenspeciaalzaak kan je hier vaak afspraken over maken.
• Een goed kussen heeft te maken met materialen en zachtheid van een kussen. Heb je ondersteuning nodig of wil je een “luchtig” kussen wat je lekker zelf op kunt schudden. Ook hiervoor geldt, vooral uitproberen wat het beste bij je past.
• Een goed ademend dekbed helpt ook om prettig in te slapen. Er zijn verschillende materialen die goed zijn, maar het is heel persoonlijk waar je voor kiest.

Een wandelingetje in de buitenlucht, vlak voordat je wilt gaan slapen, wil ook nog wel eens helpen én sommige mensen hebben baat bij warme melk of speciale kruidenthee. Probeer medicijnen om tot slapen te komen, in ieder geval te vermijden.

Bewustzijn en andere focus

Je bewust zijn van het feit dat je slecht slaapt, is een. Het gaat verder als je veel bezig bent met je eigen reactie op dit gegeven. Het is nu eenmaal een gegeven dat dit de slaap kan beïnvloeden en dan kan er een vicieuze cirkel ontstaan. Als je dat toch wakker bent, kan je maar beter denken aan een lekkere loungeruimte, een waar je lekker kunt hangen en liggen in grote zachte warme kussens.

Als je je focus verlegt wil dit ook nog wel eens helpen om het proces van slapen te vergemakkelijken. Immers, het kan frustrerend zijn als je er alles aan doet om goed te slapen en het lukt niet. Verleg je focus dus naar de leuke dingen van het leven (besef dat dit een eenvoudig proces is, maar probeer het in ieder geval). Denk aan zaken als:

• Werk en nieuwe op stapel staande uitdagingen in deze.
• Relaties als in vrienden of een nieuwe partner waar je allemaal leuke dingen mee kunt ondernemen.
• Hobby’s waar je allemaal nieuwe ideeën over kunt ontwikkelen.

Kortom, zaken waar je je gedachten op kunt loslaten (en de focus verleggen) verhogen de kans op beter slapen.

Overdag bovenmatig slapen

Hoe je alle regels om ’s nachts goed te slapen ook in acht neemt, er is een geheel afwijkende vorm van 's nachts niet goed kunnen slapen. Dat is de neiging om overdag te slapen. Er zijn verschillende redenen dat iemand overdag bovenmatig slaapt of de neiging tot slapen heeft. We noemen dit hypersomnie en kan dus tot gevolg hebben dat je tijdens de nachtelijke uren nauwelijks tot slapen komt (het houdt elkaar vervolgens in stand, want 's nachts niet slapen, doet gemakkelijker overdag slapen). Maar liefst 15% van de mensen heeft er in meer of mindere mate last van. Het heeft overigens in grote mate te maken met zaken als slaapapneu, verschillende infectieziektes, depressie of een hersenschudding. Zo’n 2% heeft er last van vanwege een slaapstoornis.

Deze vorm die je tijdens de nachtelijke uren uit de slaap houdt is in veel gevallen dus anders op te lossen en heeft weinig te maken met de regels rond het slapen gaan in acht te nemen. Raadpleeg in dit geval altijd een arts.

Conclusie

Dat we allemaal kwalitatief goed willen slapen is evident, maar teveel bezig zijn met je niet kunnen slapen is niet goed. Het zal het proces eerder verergeren dan dat het helpt om alsnog de slaap te vatten. Door met andere dingen bezig te zijn en je niet slaap te accepteren, heb je meer kans dat het alsnog goed gaat. Neem minimaal je rust, want dat is sowieso een oplader.