Diversen en Slaappatroon

Tips om goed te kunnen slapen

Infoteur: Staal

Tips om goed te kunnen slapen

Als je ouder wordt verandert het slaapgedrag. Waarom dat gebeurt weet eigenlijk niemand precies. Wat we wel weten is dat de biologische klok minder goed gaat werken. En dat je zelf heel wat kunt doen om meer en/of beter te slapen. De buitenlucht in als het nog licht is en flink bewegen voor het slapen gaan zijn enkele envoudige oplossingen. Maar er zijn nog meer praktische tips.


Biologische klok

De biologische klok , die het slaap- en waakritme regelt, moet vooral bij het ouder worden goed worden 'onderhouden'. Hij gaat namelijk minder goed werken als je leeftijd oploopt. En dat doe je met daglicht. Deze klok stelt zichzelf voortdurend af op de hoeveelheid daglicht en duisternis. Jonge mensen komen in het algemeen meer buiten dan ouderen en 'vangen' dus meer daglicht. Daardoor komt, als de duisternis inzet, de productie van het 'slaaphormoon' melatomine goed op gang. Tegen de ochtend als het licht wordt, maakt het lichaam cortisol aan. Dat helpt bij het wakker worden. Remedie één bij slaapproblemen is dus: vaker naar buiten als het nog licht is.

Tips om goed te kunnen slapen

Bewegen voor het slapen gaan
Als je toch buiten bent, ga dan een stuk wandelen of fietsen. Dat schijnt ook goed te zijn voor de biologische klok. 's Avonds bewegen bevordert trouwens ook de slaap, zelfs als het donker is. Je moet dan zo'n drie uur voordat je naar bed gaat in actie komen. Door de beweging warmt het lichaam op en komen er processen op gang om die warmte via de huid weer af te voeren. Dat afkoelingsproces lijkt ook de slaap te bevorderen. Voel je niets voor activiteit op zo'n laat tijdstip, dan kun je drie uur voor het slapen gaan een warm bad nemen; dat heeft hetzelfde effect.

Verschuif je slaappatroon
Met wat extra daglicht op bepaalde tijden kun je ook nog eens je slaappatroon een beetje verschuiven. Als je bijvoorbeeld steevast 's ochtends te vroeg wakker wordt, zou je na middernacht wat extra licht tot je kunnen nemen door onder een daglichtlamp te gaan zitten. Als je juist 's avonds wat vroeger slaperig wilt worden, kun je zo'n lichtbad beter heel vroeg in de ochtend nemen.

Zorg voor een goede matras
Niet goed kunnen slapen kan natuurlijk ook andere oorzaken hebben. Als je b.v. niet lekker ligt of snel stijf wordt, slaap je ook niet lekker. Schaf daarom een goede matras aan die zich voegt naar het lichaam. Eén daarvan is 'traagfoam', ook wel NASA-schuim genoemd. Zo'n matras steunt wel goed, maar geeft niet zoveel tegendruk en is daarom erg prettig voor mensen met bijvoorbeeld reuma. Nadeel van het 'schuimmatras' is dat het slecht ventileert en daardoor snel vochtig wordt. Kies je voor een dergelijk matras, dan is een bed met lattenbodem aan te raden om de ventilatie te bevorderen. Dan zijn er nog matrassen met pocketvering; die ventileren uitstekend en voegen zich ook heel goed naar het lichaam.

Test je matras:
Leg je matras op de grond, druk met je vlakke handen op het voeteneind en voel of de matras op andere plekken dezelfde veerkracht heeft als aan het voeteneind (dat het minst te lijden heeft). Zo niet, dan is het tijd voor een nieuwe.

Onrustige benen?
Dat kriebelende gevoel in de benen kan mensen uren wakker houden. Soms is het erfelijk, maar soms kan het een tekort aan ijzer of aan foliumzuur zijn. Je kunt deze voedingsstoffen in de vorm van een supplement een tijdje uitproberen om te zien of ze de 'kriebels' wegnemen. Gebruik van koffie en alcohol en op onregelmatige tijden naar bed gaan kunnen ook onrustige benen geven. Tenslotte kunnen sommige antidepressiva en allergiemedicijnen ook het probleem verergeren.

Een beker warme melk
Een beker warme melk voor het slapen gaan bevordert het inslapen. Voor een deel komt dat doordat het rustgevend is om doezelig op de bank een beker warme melk te drinken. Voor een ander deel zou het kunnen liggen aan het stofje tryptofaan dat in melk zit. Dit stofje draagt bij aan de productie van het rustgevende hormoon serotonine. Nu zit er in melk maar een kleine hoeveelheid tryptofaan. Een flinke schep suiker of honing in warme melk zou ervoor kunnen zorgen dat het lichaam daar beter van kan profiteren, doordat de hersenen iets zoets beter kunnen opnemen. Hoewel een goede nachtrust volgens onderzoekers ook dan niet gegarandeerd is, is deze ouderwetse remedie tegen slapeloosheid wel het proberen waard.

Opstaan als je niet kunt slapen
In plaats van langer in bed te blijven liggen als je de slaap niet kunt vatten, kan het juist helpen om minder lang te blijven liggen. Probeer b.v. eens om tien dagen niet langer dan 6 uur in bed te blijven, ongeacht hoe lang je slaapt. Goede kans dat het lichaam 'bedenkt' dat het die uren dat je in bed ligt, effectiever moet gebruiken en dat je daardoor gemakkelijker inslaapt. Deze behandeling wordt ook wel gegeven in behandelcentra voor slaapproblemen. Veel mensen worden, naarmate ze ouder worden, vaker midden in de nacht wakker. Blijf dan ook niet in bed liggen woelen. Ga eruit en ga een half uurtje in een niet spannend boek lezen of naar de radio luisteren. Ga pas terug in bed als je weer slaperig wordt. Als je blijft liggen woelen is de kans groot dat het nog uren duurt voor je weer inslaapt.

Regelmaat geeft rust
De slaap komt makkelijker als het lichaam 'weet' wanneer het tijd is om te slapen. Een vast dag- en nachtritme is daarom belangrijk. Sta elke ochtend rond dezelfde tijd op en ga 's avonds op dezelfde tijd naar bed. Lukt het slapen een keer minder goed, sta dan tóch op je vaste tijd op, anders raakt het lichaam alleen maar meer van slag. Als je onvoldoemde hebt geslapen, is een kort middagdutje een prima idee om even bij te komen.
© 2008 - 2010 Staal, gepubliceerd in Diversen (Mens en Gezondheid) op 27-03-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Staal is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen


Reageer op het artikel "Tips om goed te kunnen slapen"


Er zijn nog geen reacties geplaatst op dit artikel.