Je oude spieren verjongen door training
Dat je met bewegen je spieren sterk en soepel houdt wisten we allang. Maar uit een recent Amerikaans-Canadees onderzoek blijkt het effect vele malen groter. Vooral voor ouderen. Zij vallen vaker dan jongeren en dat wordt voor een groot deel veroorzaakt door de natuurlijke spierafbraak, die toeneemt met de jaren. Door twee keer per week een uurtje te trainen krijg je meer speerweefsel en meer spierkracht en dat betekent dus minder valpartijen.
Inhaalslag
In hun onderzoek vergeleken de onderzoekers Simon Melov en Mark Tarnopolsky de spierkracht van een groep 65-plussers (gemiddeld 70 jaar) met die van een groep volwassenen van 20 tot 35 jaar (gemiddeld 26 jaar). Bij de eerste meting lag de spierkracht van de ouderen 59% lager dan die van de jongere deelnemers. Na zes maanden hadden de senioren een flinke inhaalslag gemaakt: hun spierkracht was met bijna 50% toegenomen! Daardoor bedroeg het verschil met de jongeren nog maar 38%.Trainingsprogramma
Hoe ze dat deden? Simpelweg door twee keer per week een uur lang spieroefeningen te doen op klassieke fitnesstoestellen. Met heel eenvoudige bewegingen werden zo de verschillende spiergroepen van het lichaam gestimuleerd. Het ging om de basisoefeningen die beginners van alle leeftijden in iedere willekeurige sportschool voorgeschoteld krijgen, namelijk: drie series van tien oefeningen voor benen, armen, schouders, buik, rug en borst. Daarnaast stonden er nog tien armoefeningen en een serie strekoefeningen op het programma. Om spierblessures te voorkomen, werden er voor en na elke training rekoefeningen gedaan.Zelfs op hoge leeftijd resultaat
De resultaten bevestigen dat ook ouderen daadwerkelijk hun spieren kunnen versterken en dus optimaal kunnen profiteren van de oefeningen. Opvallend genoeg neemt de lichamelijke reactie op training niet af met het ouder worden. In 1990 bleek al uit Australisch onderzoek onder 90-jarigen (de oudste was 96 jaar!) dat het lichaam zelfs op heel hoge leeftijd nog profijt heeft van krachtoefeningen. Na slechts acht weken gingen de spierkracht, het spiervolume en de functionele mobiliteit van de mensen er sterk op vooruit. Deze training had bovendien een gunstig effect op de gezondheid in het algemeen. Het kwam onomstotelijk vast te staan dat deelnemers aan dergelijke trainingsprogramma's minder vaak ziek werden dan anderen.Genetische verjonging door mitochondriën
Hebben Melov en Tarnopolsky dus iets bewezen, wat we eigenlijk al wisten? Nee. Wat hun onderzoek zo bijzonder maakt, is dat er voor het eerst is gekeken naar de invloed van lichaamsbeweging op de genen. Vooral de mitochondriën, de piepkleine 'energiecentrales' in het hart van onze cellen, zijn onder de loep genomen. Uit eerdere onderzoeken was al het vermoeden gerezen dat een storing in die mitochondriën de spierafbraak bij ouderen veroorzaakt. Dat vermoeden is nu sterker geworden. Nog belangrijker: de onderzoekers ontdekten dat die storing opgeheven kan worden door de spieren te stimuleren. Ze namen voor en na de trainingsperiode een staaltje van de spiercellen van de proefpersonen. Na bestudering van de activiteiten van zo'n 600 genen kwamen ze tot de conclusie dat de aan mitochondriën gekoppelde genen van ouderen weer even actief kunnen worden als diezelfde genen van jongere mensen. Een beetje alsof het vuurtje in de energiecentrales van de spieren, dat door de leeftijd half gedoofd was, weer opgestookt wordt door te trainen.Joggen en krachttraining
De resultaten hebben zelfs de onderzoekers verrast. Ze dachten dat de genenprofielen bij ouderen vrij stabiel zouden blijven. Dat hun genenactiviteit zo spectaculair opleefde, versterkt het idee dat lichaamsbeweging niet alleen goed is voor de gezondheid, maar ook helpt om verouderingsprocessen om te keren. Tot voor kort dacht men dat ouderen vooral baat hadden bij 'aerobische' training, zoals joggen, fietsen en andere niet te intensieve duursporten. Want die verbeteren de conditie van hart en longen. Maar het onderzoek van Melov en Tarnopolsky bewijst duidelijk dat ook een niet-aerobische spierversterkende training veel positieve effecten heeft. Sporten is dus wel degelijk het beste middel tegen veroudering.Aerobisch en anaerobisch bewegen
Wat is nu precies het verschil tussen aerobisch en anaerobisch bewegen:- Bij aerobisch bewegen worden de spieren voorzien van zuurstof. Dit zorgt samen met glucose en vetzuren voor de 'brandstof' ATP (Adenosine TriphosPhate) die het mogelijk maakt dat de spieren samentrekken. Aerobisch bewegen verbetert de conditie van hart en longen. Hoe beter die functioneren, hoe meer zuurstof er naar de spieren vervoerd kan worden en hoe beter je wordt in deze vorm van bewegen. Matige intensieve duursporten als wandelen, joggen en fietsen zijn aerobisch.
- Bij anaerobisch bewegen werken de spieren op glycogeen (gemaakt uit glucose ofwel bloedsuiker). Dit glycogeen wordt omgezet in de brandstof ATP. Er wordt nu dus energie geproduceerd zónder zuurstof. Dit gebeurt vooral bij zware, korte bewegingen, zoals gewichtstraining.
Verwante artikelen
- High Intensity Training: Iedereen wil met minimale training een zo mooi mogelijk lichaam krijgen. Het liefst zouden mensen zelfs zonder iets te doen spieren kweken. Helaas is dit niet mogelijk, maar met H.I.…
- Fabels over fitness: Zogenoemde wellness- en fitnessexperts verspreiden vaak ook onzin. Lang niet alle fitnesstips maken hun beloftes waar. Een aantal fabels over fitness.
- Afvallen: krachttraining en cardio: Afvallen, velen van ons willen wel wat kilo's kwijt. Bij afvallen rijzen de vragen: wat is de beste manier, hoe kan ik blijvend afvallen. Dat zijn goede vragen. Bij afvall…
- Afslankprogramma Go!: Afslanken, afvallen. Het is en blijft een hot item voor velen onder ons. Bijna iedere week verschijnt er wel weer een nieuw dieet. Vaak gericht op de korte termijn en dus uiteindelijk n…
- Training verbetert ook de conditie van je botten: Van nature hebben we allemaal een bepaalde bouw maar door training kunnen we veel invloed uitoefenen op spieren en skelet. Het effect van training op de spie…
Bronnen en/of referenties
- ~Het onderzoek 'Resistance excercise reverses aging in human skeletal muscle' - zie www.plosone.org.
Reageer op het artikel "Je oude spieren verjongen door training"
Er zijn nog geen reacties geplaatst op dit artikel.
