10 tips voor het werken van nachtdiensten

In veel beroepsgroepen wordt in nachtdiensten gewerkt. Denk aan de zorgsector, de transport- en vervoerssector, maar ook productie- en magazijnwerk. Sommige medewerkers draaien hun hand er niet voor om, terwijl anderen hier letterlijk ziek van worden. De mens is van origine geen nachtdier en dus zijn tips voor iedere nachtwerker welkom.

Inhoud

• Nachtdienst werken
• 1. Tijdstip van opstaan verlaten
• 2. Zorg voor voldoende slaap in een etmaal
• 3. Zorg voor rust op de slaapkamer
• 4. Voeding in de nachtdienst
• 5. Actief blijven tijdens moeilijk uren
• 6. Probeer laat drinken te beperken
• 7. Gebruik cafeïne met mate
• 8. Ontbijt voordat je gaat slapen
• 9. Vermijd slaapmedicatie
• 10. Slaap niet te lang uit als je uit de nachtdienst komt

Nachtdienst werken

In veel verschillende sectoren wordt van medewerkers geacht om tijdens de nachtelijke uren te werken. Denk hierbij aan verpleegkundigen en artsen in de zorg, logistiek, vervoer, transport, fabriekswerk en horeca. Meestal staat hier een onregelmatigheidstoeslag tegenover, zodat de medewerker een extra vergoeding betaald krijgt over de gewerkte uren. Niet iedereen kan goed tegen het werken in de nacht. Sommigen krijgen lichamelijke of mentale klachten. Tips voor nachtdiensten zijn voor iedereen persoonlijk. De meeste nachtdienstwerkers hebben door ervaring ondervonden wat voor hen het beste werkt.

1. Tijdstip van opstaan verlaten

Wanneer de nachtdienst(en) in zicht komen, probeer dan de tijd dat je opstaat telkens iets te verlaten. Wanneer je bijvoorbeeld vrijdag de nachtdienst in moet, probeer dan op woensdag een uur later dan normaal op te staan. Op donderdag sta je nog een uur of twee later op te staan. Op vrijdag slaap je vervolgens zo lang mogelijk uit, zodat je 's avonds de nachtdienst ingaat. Eventueel kun je op de avond voordat je nachtdienst ingaat aan het begin van de avond nog een dutje doen.

2. Zorg voor voldoende slaap in een etmaal

Zorg ervoor dat je overdag, tussen de nachtdiensten in, minstens 6 uur slaapt. Dat kan eventueel onderbroken, als je na een aantal uur al wakker wordt en nog geen zes uur hebt geslapen. Je hebt hoe dan ook ieder etmaal voldoende slaap nodig. Zorg er dus voor dat je aan deze uren komt.

3. Zorg voor rust op de slaapkamer

Wanneer je gemakkelijk wakker wordt van geluiden kan dat tijdens je slaap overdag lastiger worden. Overweeg het gebruik van oordopjes. Maak de plek waar je slaapt ook goed donker en gebruik eventueel een slaapmasker.

4. Voeding in de nachtdienst

Voor iedere nachtwerker is het voedingspatroon anders. Probeer toch in de nacht zo min mogelijk snelle suikers te eten (snoepgoed, fastfood) om een zogenaamde suikerdip te voorkomen. Hiervan kun je extra moe worden, waardoor het werken zwaarder wordt. Probeer twee of drie maal wat kleiners te eten, zodat de darmen niet alle energie vragen en je daardoor moe wordt. Eiwitrijke maaltijden (zuivel, eieren, vis, vlees, noten) helpen je om wakker te blijven. Probeer later in de nacht koolhydraatrijke voeding te nemen (brood, aardappelen, rijst, pasta) om van de energie die het levert te profiteren.

5. Actief blijven tijdens moeilijk uren

Tussen 02:00 en 05:00 uur in de nacht ervaar je de meeste 'slaapdruk'. Deze uren worden over het algemeen als de lastigste uren ervaren om wakker te blijven. Zorg ervoor dat je werkplek zo goed mogelijk verlicht is en dat je tijdens deze uren iets onderneemt. Probeer gevarieerd te werken en in contact te zijn met collega's. Vermijd monotone geluiden, zoals gezoem van een computer, maar zet als het kan een radioprogramma of televisieprogramma op.

6. Probeer laat drinken te beperken

Probeer niet te laat in de nacht nog veel te drinken. Wanneer je na 04:00 of 05:00 uur 's nachts niet meer te veel drinkt, kun je dat nog uitplassen voordat je in de ochtend naar bed gaat. Het is erg vervelend om tijdens je slaap regelmatig wakker te worden omdat je nodig naar het toilet moet.

7. Gebruik cafeïne met mate

Wanneer je laat in de nacht (na 04:00 uur) nog cafeïne gebruikt (koffie, thee, cola) kan het zijn dat je door de werking van de cafeïne lastig in slaap kunt vallen. Probeer het gebruik hiervan dan ook te beperken.

8. Ontbijt voordat je gaat slapen

Zorg ervoor dat je in de ochtend nog een kleine maaltijd neemt, zodat je tijdens je slaapperiode niet wakker wordt van de honger. Niets is zo vervelend als wakker worden van de honger en daarna niet meer in slaap kunnen komen, terwijl je weet dat je straks weer moet gaan werken.

9. Vermijd slaapmedicatie

Vermijd zoveel mogelijk medicatie om in slaap te vallen of om door te blijven slapen. Het gebruik van deze medicijnen is onnatuurlijk en kan verslavend werken. Wanneer je weer uit de nachtdienst komt, kan je lichaam hier gewend aan zijn geraakt. Het terugkomen in het normale ritme kan zo erg moeilijk worden.

10. Slaap niet te lang uit als je uit de nachtdienst komt

Probeer na de laatst gedraaide nachtdienst niet te lang uit te slapen, maar zet op tijd de wekker. Je zult je niet al te goed voelen, maar probeer toch een lichte activiteit in je dag in te plannen. Wanneer je niet te lang uitslaapt, kun je de aankomende nacht ook weer slapen en zo weer gemakkelijker in het normale ritme komen.