Oplossing voor je slapeloosheid t.b.v. een gezonde nachtrust

Eén op de vier mensen vanaf 12 jaar ondervinden slaapproblemen, (mannen 21% en vrouwen 29%). Het meest voorkomende slaapprobleem is chronische slapeloosheid (insomnie). Chronische slapeloosheid kan ontstaan door piekeren en stress. De kwaal kan weer leiden tot depressie en angstklachten. Vaak kun je er zelf veel aan doen om weer in een goed slaapritme te komen.

Slaapproblemen

Meer dan 1.500.000 Nederlanders slapen niet goed. De slaapproblemen waarmee ze te kampen hebben, zijn verschillend:

• Sommigen liggen midden in de nacht lange tijd wakker.
• Anderen ontwaken veel te vroeg terwijl ze nog helemaal niet uitgerust zijn.
• Velen komen slecht in slaap.
• Wel onder zeil raken, maar veel te onrustig slapen is ook een klacht.

Mensen die slecht slapen hebben daardoor vaak te maken met concentratieproblemen, oververmoeidheid, humeurigheid en minder goed functionerend kortetermijngeheugen. Overigens is acht uur slapen niet voor iedereen de standaard, dus maak je geen zorgen als je met minder ook toekan.

Oorzaak van slecht slapen

Er is niet altijd een directe oorzaak voor het slechte slapen te vinden. De aanleiding kan ook in het verleden liggen. En soms is slecht slapen aangeleerd. Verkeerde gewoonten die je belemmeren in een goede nachtrust, moeten natuurlijk eerst onderkend worden en vervolgens worden weggenomen. Je kunt daarbij denken aan:

• Te laat nog een kop koffie, cola, of iets anders verkeerds drinken.
• Verschillende mensen raken van alcoholische drank eerder opgewonden dan dat ze er rustig van worden, dus te laat op de avond nog een wijntje of een biertje kan ook fout zijn. Ondanks dat zo'n borreltje soms slaapmuts wordt genoemd.
• Tegen de tijd dat je naar bed gaat moet je proberen je te ontspannen. Als je nog een verhitte discussie gaat voeren, zal je daar in bed wellicht nog (lang) over nadenken. Dus ga ook niet vlak voor het slapen gaan intensief met Smartphone of computer in de weer.

Kortom er is een veelheid aan factoren die van invloed kunnen zijn, en die voor ieder mens anders liggen.

Alle tips op een rijtje

De slaapkamer

• Wellicht overbodig om te noemen is dat je een goede matras en een lekker ondersteunend kussen moet hebben. Er bestaan verschillende kussens voor buikslapers, rugslapers en zijslapers.
• Zorg dat de kamer donker is en let op dat je niet bijvoorbeeld ongemerkt hinder hebt van een lichtgevende wijzerplaat van een wekker. Gebruik eventueel oordopjes als je last van geluiden hebt, of een maskertje als het licht je hindert.
• Doe comfortabele nachtkleding aan, die is afgestemd op het seizoen.
• Zorg dat je in de loop van de nacht niet wakker kunt worden omdat je koud krijgt of juist te warm, dus denk na hoever je het raam openzet en of je wel of niet je schouders bedekt. Geldt ook voor de voeten. Overigens in alle gevallen wel ventileren, desnoods met een heel kleine raamkier. Over het algemeen is een koele slaapkamer beter voor de nachtrust dan een verwarmde, maar dat hangt natuurlijk van de persoonlijke voorkeur af.
• Sommige mensen vallen juist in slaap zodra ze een boek gaan lezen of TV gaan kijken. Bij anderen is het effect omgekeerd.

Voeding en geneesmiddelen

• Nicotine is een stimulerende stof met een hartslag- en bloeddrukverhogende uitwerking, dus niet roken vlak voordat je naar bed gaat.
• Geen cafeïne meer gebruiken in de avond, dus geen chocolade(melk), koffie, thee en cola.
• Alcohol lijkt soms nuttig als slaapmuts, maar je slaapt vaak onrustiger en minder diep.
• Slaapmiddelen verliezen hun effect als je ze te vaak gebruikt, en je kunt er afhankelijk van worden. Die voorzichtigheid geldt o.a. voor het populaire slaaphormoon melatonine, aangezien bij onbeheerst gebruik van deze slaappillen allerlei klachten ontstaan.(Volkskrant 29-11-2014)
• Een maaltijd vlak voor het naar bed gaan kan een positief of een negatief effect hebben op het snel inslapen, al naar gelang de persoon.
• Zout en zoet in de avond kan de slaap ontregelen, want zout is bloeddruk verhogend, terwijl zoet de aanmaak van insuline bevordert. Beide kunnen onrust geven.
• Calcium, magnesium en vitamine B1 zijn bevorderend voor een goede nachtrust. bron: Dr. Gabor Leinkei.

Hoofd leeg

• Zorg dat je moe en ontspannen bent als je naar bed gaat.
• Als je te vroeg naar bed gaat is het soms niet vreemd dat je al om 4.00 uur wakker wordt en niet meer kunt slapen. Een groot aantal mensen heeft nu eenmaal minder dan 8 uur slaap nodig. Ga dus pas onder de wol als je slaperig en ontspannen bent. Je kunt slaperig worden door wat te leuks te lezen, te bekijken of te beluisteren.
• Als je ’s-avonds laat, met een verhit hoofd opgewonden uit een vergadering komt, een sportwedstrijd, of van een feestje, of een lange autorit hebt gemaakt, ga dan niet gelijk met verhoogde hartslag naar bed ook al is het al 1 uur, maar kom eerst tot jezelf. Drink rustig een glas water, ter neutralisering van de eventuele koffie of alcoholische versnapering. Kijk desnoods een half uurtje TV of blader de krant door, afhankelijk wat het best voor je is om te kalmeren en je gedachten te verzetten. Ga pas naar bed als je slaperig wordt en de opwindende gebeurtenis van die avond uit je gedachten is. Liever vanaf 3 uur goed slapen dan vanaf 2 uur constant liggen te woelen.
• Het lijkt een grap, maar "lig er niet wakker van" dat je niet in slaap kunt komen. Maak je in bed nooit druk dat je niet kunt slapen, want dat maakt de zaak alleen maar erger. Je kunt op een gegeven moment veel beter opstaan en bijvoorbeeld een ontspannende film opzetten en iets gezonds drinken, dan die tijd liggen te verwoelen en steeds zinloos op de wekker kijken.
• Nooit piekeren. Als je een probleem hebt, denk daar dan overdag aan en niet ‘s-nachts. Alle problemen lijken in liggende (donkere) toestand namelijk veel groter dan ze in werkelijkheid zijn. Dat heeft er ook mee te maken dat je er in bed wel aan kunt denken, maar dan geen actie kunt nemen of er met iemand over kunt praten. Vooral dat hulpeloze machteloze gevoel houdt je wakker.
• Word je onrustig in je slaap wakker en het lukt niet de slaap te hervatten, omdat je de onrust niet kwijt kunt raken, dan kan het een oplossing zijn om even uit bed te gaan. Drink of eet iets, zet een muziekje op, of doe iets anders afleidends. Op die manier doorbreek je de vicieuze cirkel in je hoofd en kun je misschien al een half uur daarna weer de slaap hervatten.

Vooral nooit dingen tot de volgende dag onthouden

• Als je in bed iets te binnen schiet, dat je moet onthouden tot de volgende dag, bijvoorbeeld dat je iemand moet bellen of iets anders niet mag vergeten, doe dan ogenblikkelijk het licht aan en schrijf het op, of zet het in je telefoon.
• Als je in bed ineens een goed idee of een andere creatieve gedachte hebt die je niet wilt vergeten, doe dan eveneens het licht aan en noteer het.

Incidentele slapeloosheid

Het komt regelmatig voor dat een mens een aantal weken minder goed slaapt of te vroeg wakker is. Kan bijvoorbeeld te maken hebben met drukke bezigheden overdag, maar heel vaak is de oorzaak niet duidelijk. Het beste is om je er totaal niet druk om te maken en te accepteren dat je een tijdje niet zo lekker slaapt. Alleen al de acceptatie van het ongemak leidt ertoe dat het snel weer over zal zijn.

Spannende gebeurtenis de volgende dag

Veel mensen die de volgende dag een spannende gebeurtenis hebben, slapen de nacht ervoor slecht. Moet je een bijzondere prestatie verrichten, maak je dan geen zorgen dat je vanwege de kortere slaap minder zou presteren. De sportman bijvoorbeeld die de volgende dag een belangrijke wedstrijd moet spelen ondervindt meestal geen enkel nadeel, zelfs indien hij de hele nacht geen oog dicht doet. Maar het moet natuurlijk wel bij slechts 1 nacht blijven.

Slaapproblemen i.v.m. het werk

Veel mensen zien zondagavond op tegen de komende werkweek. De taken en problemen die je maandagochtend te wachten staan spoken door je hoofd als je in bed ligt, en kunnen het in slaap vallen vertragen. Een schrale troost is dat je niet de enige bent, want volgens onderzoek van monsterbord.nl slaapt maar liefst 61% van de werknemers zondagnacht slecht.

Maar het moet wel alleen bij de zondagnacht blijven. Als je te vaak bij het opstaan al uitgeput bent, opziet tegen de werkdag en je niet kunt concentreren, wordt het tijd voor maatregelen in het belang van je gezondheid. Omdat je misschien tegen een burn-out aan zit.

Lichaamsbeweging

Als je niet goed slaapt, probeer dan te voorkomen dat je overdag indommelt en doe overdag aan goede lichaamsbeweging, want van een pittige wandeling, fietstocht of andere lichamelijke inspanning word je lekker rozig in de avond. Als je bijv. regelmatig hardloopt val je sneller in slaap, en door het herstel van de spieren tijdens de nacht, slaap je ook langer. Doe je nog in de avond aan sport, zorg dan wel dat je lichaam is afgekoeld en volledig tot rust is gekomen, alvorens je onder de lakens kruipt. En dat geldt ook voor de geest, want als die nog vol adrenaline zit kan dat een slapeloze nacht veroorzaken.