Het Vitamine B-complex

Vitamines. We hebben ze nodig voor een goede gezondheid. Bij voorkeur krijgen we vitamines binnen via de voeding, maar het is bijna onmogelijk om met het hedendaagse voedingsbeeld voldoende aan alle vitamines binnen te krijgen en dat geld ook zeker voor vitamine B. Nu is het zo dat vitamine B niet uit één vitamine bestaat maar zelfs uit 7 verschillende soorten die allen tot de vitamine B gerekend worden. Daarom ook worden deze vitamines bij elkaar het Vitamine B-Complex genoemd.

Vitamine B-Complex

In totaal bestaat het vitamine B-complex uit 7 verschillende soorten. Dat zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, Biotine, B11 en B12. Vroeger waren er 13 verschillende soorten vit.B, maar op een gegeven moment bleek toch dat er een aantal soorten bij waren die niet echt tot de vitamines behoren. De soorten die over zijn gebleven hebben ieder hun werking maar werken wel het beste wanneer ze samen als ‘Complex’ worden ingenomen, al is het natuurlijk ook mogelijk om bijvoorbeeld alleen vitamine B11 te nemen. Vitamine B11 is Foliumzuur en wordt vaak genomen door vrouwen die zwanger willen worden of het pas zijn. Foliumzuur kan helpen een ‘open ruggetje’ te voorkomen.

Als ‘Complex’ ingenomen zorgt vit.B voor de cellenstofwisseling van ons lichaam. En dat wil zeggen dat het zorgt voor omzetting van stoffen die nodig zijn voor het gezond houden van onze cellen. Deze ‘stoffen’ komen natuurlijk bij voorkeur uit de voeding die we tot ons nemen, maar omdat wij tegenwoordig vaak haast hebben of gewoon niet zo goed voor onszelf zorgen door tijdgebrek ontbreekt het ons nogal eens aan ‘goede’ en ‘verantwoorde’ voeding. Daarom ook is een aanvulling in de vorm van een supplement soms verstandig.

De werking van de verschillende soorten

Vitamine B1 ofwel Thiamine

genaamd is een vitamine die niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt en invloed heeft op de geestesgesteldheid en het zenuwstelsel. Daarom ook word het de ‘moreelvitamine’ genoemd. Vitamine B1 helpt het lichaam om koolhydraten, dus suikers, om te zetten in energie die voor de hersenen gebruikt worden. Wanneer je een tekort hebt aan vitamine B1 dan kan dat leiden tot psychische problemen zoals depressies, geheugenverlies of bijvoorbeeld concentratiestoornissen. Maar ook hartzwakte, gewichtsverlies, maagstoornissen etc. kunnen allemaal veroorzaakt worden door een tekort aan Thiamine. De meest bekende vorm van een tekort aan vitamine B1 is: ‘Beriberi’. Dit is een aandoening aan het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B1 kan ook mede ontstaan door een overmatig alcoholgebruik omdat dit de opname van vitamine B1 kan verhinderen.
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname.

Vitamine B2 ofwel Riboflavine

Is net als Thiamine en alle andere vitamine B soorten een in wateroplosbare vitamine en is ook weer belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam, met name voor de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten. Vitamine B2 is voor veel dingen belangrijk: voor huid en haar, voor het gezichtsvermogen, voor het voortplantingsmechanisme en om je te sterken bij stress. Wanneer vitamine B2 wordt blootgesteld aan de zonlicht, dan gaat het snel verloren. Daarom ook is het belangrijk om verse voedingsmiddelen donker te bewaren. Je vindt vitamine B bijvoorbeeld in melkproducten, groene groenten, maar ook in diverse vissoorten zoals makreel, schar of wijting. Orgaanvlees zoals kippenlevertjes en rauw kalfslever, runderlever, kalfsniertjes en zelfs, in cranberrysap.

Wanneer je veel last hebt van stress dan kun je sneller een tekort krijgen aan vitamine B2. Maar ook huidafwijkingen van de mond en tong of neus kunnen wijzen op een tekort aan deze vitamine. Gelukkig komt een tekort bij ons in de westerse wereld niet zo snel voor omdat het in heel veel voedingsmiddelen zit.
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname.

Vitamine B3 ofwel Niacine

Is belangrijk bij de hormoonproductie en bevordert ook de aanmaak van insuline. B3 helpt ons bij psychische problemen en ondersteund het zenuwstelsel..Vitamine B3 is de ‘sociale’ soort van de B vitamines. Het bindt de andere soorten samen en zorgt voor evenwicht. Een tekort aan vitamine B3 komt niet zo snel voor maar wanneer dat wel het geval is dat uit zich dat in huidontstekingen en slijmvliesontstekingen in de mond, tong en darmen, slapeloosheid en vermoeidheid. Opname van vitamine B3 kan verhinderd worden door inname van alcohol, slaaptabletten en oestrogenen. Ook vitamine B3 is in wateroplosbaar.
Er zijn tot nog toe geen indicaties bekent die er op zouden kunnen wijzen dat je een teveel aan deze vitamine zou kunnen binnenkrijgen.

Vitamine B5 ofwel Pantotheenzuur

Wordt ook door het lichaam zelf aangemaakt, en wel in de darmen. Vitamine B5 bevordert de productie van antilichamen en helpt het lichaam in de strijd tegen infecties. Vitamine B5 werkt ook stressverlagend. Doordat vitamine B5 in het lichaam kan worden omgezet tot co-enzym A en het op die manier vetten, koolhydraten en eiwitten naar energie kan omzetten bevordert deze B soort ook de stofwisseling. Samen met vitamine C is vitamine B5 belangrijk voor de aanmaak van bijnierschorshormonen, die voor het grootste gedeelte bestaan uit mannelijke geslachtshormonen en vrouwelijke geslachtshormonen.

Heel veel producten bevatten wel vitamine B5 waardoor een tekort niet zo snel zal kunnen ontstaan, maar mocht het ondanks dat toch zo zijn dat er een tekort is ontstaan dan kun je dat merken aan een branderig gevoel in de voeten. Ook moet je oppassen met het gebruik van antibiotica, slaapmiddelen, de pil en alcohol omdat deze middelen de vitamine kan neutraliseren. Ook bij deze vitaminesoort kunnen niet gauw nadelige effecten ontstaan bij een te hoge inname. Mocht het toch zo zijn dan zou er diarree kunnen ontstaan.

Vitamine B6 ofwel Pyridoxine

Deze vitamine wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt en moet dus via voeding in het lichaam gebracht worden. Vitamine B6 is samen met B11 en B12 verantwoordelijk voor de opname van ijzer door het lichaam en is ook betrokken bij het vormen van rode bloedcellen evenals een goede werking van het zenuwstelsel. Ook is vitamine B6 belangrijk voor de aanmaak van dopamine; dit is een stof waar mannen nog wel eens een gebrek aan kunnen hebben. Wanneer je voedsel bereid dmv bakken, braden of frituren kan het zijn dat een deel van de aanwezige vitamine B6 hierdoor verloren gaat.
Een langdurig tekort aan vitamine B6 kan een ontsteking aan de tong of huid ten gevolge hebben, maar ook depressie, verwardheid, bloedarmoede en aandoeningen van het zenuwstelsel kunnen zich voordoen. Wanneer zuigelingen een tekort hebben kan dat leiden tot stuipen.

Koffie en/of zwarte thee remmen de opname van vitamine B6 af. Echter is een te hoge inname van vitamine B6 ook weer niet goed. En dan hebben we het over meer dan 20 mg per dag. Wanneer een te hoge dosering vitamine B6 wordt ingenomen dan kan dat leiden tot ernstige beschadiging van de zenuwen in armen en benen. Let dus op.

Vitamine B11 ofwel foliumzuur

Veel vrouwen hebben al eens te maken gehad met foliumzuur omdat foliumzuur vaak word ingenomen voor en/of tijdens de zwangerschap. Foliumzuur is een belangrijke vitamine omdat het het lichaam helpt, samen met vitamine B6 en B12, het door het lichaam zelf gevormde schadelijke homocysteïne af te breken en om te zetten naar goede eiwitten. Een te hoog gehalte aan homocysteïne kan leiden tot aandoeningen aan hart en vaten. Foliumzuur wordt aangemaakt in de darmen en in de lever opgeslagen. Foliumzuur dat zich bevindt in groenten kan verloren gaan door verhitting, maar ook bij invriezen en ontdooien kan 40% verloren gaan. Ook kan foliumzuur worden afgebroken door het gebruik van antibiotica.

Wanneer je een lange tijd een tekort aan foliumzuur zou hebben dan zou dat kunnen leiden tot afwijkingen aan de rode en witte bloedcellen en zelfs aan veranderingen in het beenmerg. Andere symptomen zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.

Gevolgen van een teveel aan foliumzuur dat uit voeding komt heeft geen kwalijke gevolgen. Foliumzuur dat uit supplementen komt echter is bij een te grote hoeveelheid giftig en kan ernstige neurologische problemen veroorzaken, slapeloosheid veroorzaken of de opname van zink belemmeren.

Vitamine B12 ofwel Cobalamine

Deze soort van de B vitamines is anders dan de anderen omdat vitamine B12 wel opgeslagen word in het lichaam. En wel in de lever. Er kan een voorraad worden opgeslagen waar een gezond mens wel 3 jaar mee vooruit kan. Ook anders is dat vitamine B12 alleen maar in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong voorkomt. Om vitamine B12 naar de cellen te kunnen transporteren is het nodig gevarieerd te eten want je hebt daarvoor ook voldoende calcium en foliumzuur nodig en nog andere voedingsstoffen. Dus het hangt van veel factoren af of het lichaam genoeg vitamine B12 kan opnemen en verwerken. Waar vitamine B12 ook belangrijk voor is, is voor de omzetting van aminozuren in dopamine en serotonine. Bij een tekort aan vitamine B12 kun je dus depressief worden. Behalve dat kan het ook leiden tot vermoeidheid, bleke slijmvliezen en geestelijke aftakeling. Wat ook belangrijk is om te weten is dat het heel langzaam kan ontstaan (deze symptomen) en dat het dus vaak door de arts niet opgemerkt word.

Nawoord

Als je dit allemaal gelezen hebt dan begrijp je wel dat vitamines geen snoepjes zijn maar dat ze aan de andere kant wel heel belangrijk zijn voor ons lichaam. Ze moeten verstandig worden gebruikt en ingenomen. De liefste natuurlijk door een verantwoord voedingspatroon en soms aangevuld door een supplement. Houd je altijd aan de aangegeven dosis en verhoog dit alleen als je dat in samenspraak doet met een arts of andere begeleidende hulp. Er valt nog veel meer te vertellen over vitamine B dus denk je dat je een tekort hebt, ga dan verder zoeken op het internet naar informatie of liever nog…Ga informatie vragen bij een natuurarts of winkel.