Teveel of te weinig vitamine D: de gevolgen

In de zomer moeten we altijd uitkijken voor té veel zonlicht. Dit vergroot namelijk ernstig de kans op huidkanker. Maar zonder zonlicht dreigt een ander gevaar: te weinig vitamine D! Wat zijn de gevolgen en consequenties van te weinig vitamine D?

Wat gebeurt er bij te veel of te weinig vitamine D?

Een overdosis vitamine D? Daar kun je aan sterven. Het overkwam een paar Amerikanen zo'n 20 jaar geleden. Ze dronken melk waaraan de vitamine toegevoegd was. Alleen was de fabrikant er nogal mee uitgeschoten. De Amerikanen hadden wel ontzettende pech. Want de kans dat je zo'n dodelijke dosis binnenkrijgt, is heel erg klein. En bij een normaal voedingspatroon is het eigenlijk niet mogelijk.

Maar hoe zit het met het tegenovergestelde: een gebrek aan vitamine D? Komt dat veel voor? Hoe dramatisch is dat? Wat gebeurt er als een mens te weinig van deze vitamine binnenkrijgt?

Eet vis in de winter

Zodra ook maar een beetje zonlicht op je huid komt, begint je lichaam al vitamine D te produceren. Want uv-straling spoort de aanmaak van vitamine D aan.
Tussen april en oktober krijg je dan ook al genoeg vitamine D binnen wanneer je elke dag een kwartier buiten bent. Dat wil zeggen, als je je gezicht en handen onbedekt laat en geen zonnebrandcrème gebruikt. Want die houdt de ultraviolette straling tegen. Maar probleem daarbij is wel dat we steeds minder buiten komen, met onze kantoorbaan en internetverslaving. Daar komt bij dat we bang zijn gemaakt voor de zon, want huidkanker dreigt. Daarom mijden we de zon, en smeren we ons in met zonnebrandcrème elke keer wanneer we naar buiten gaan.

Een teveel aan zonlicht vergroot inderdaad de kans op huidkanker. Je moet daarom niet de hele dag liggen bakken en je insmeren als je langer dan een kwartier buiten blijft. Maar een beetje zonlicht heb je nodig.
Maar wat moet je in de winter, wanneer de zon minder schijnt? Of als je een overgevoelige huid hebt?
Dan is er nog een manier om aan genoeg vitamine D te komen. Want je kunt het gebrek aan zonlicht compenseren door bepaalde voeding in huis te halen. Zo barst vette vis (onder meer makreel en zalm) van de vitamine D. Krijg je die per week minstens 2 keer per week op je bord, dan hoef je geen vitamine D-supplementen te slikken. Althans, als je volwassene bent...

Kromme botten

Kinderen, vooral tot een jaar of vier, hebben meer kans om een vitamine D-tekort op te lopen. Zelfs als ze veel buiten komen en voldoende vis eten. Hoe kan dat?

Een kind heeft veel meer vitamine D nodig dan een volwassene. Onder meer doordat zijn skelet zo hard groeit. Zelfs borstvoeding, die barst van de vitamine D, levert vaak niet genoeg. Daarom raadt de Gezondheidsraad ouders aan om kinderen tot hun vierde elke dag tien microgram vitamine D extra te geven. De ontwikkeling van het skelet wordt zo gestimuleerd. Vitamine D zorgt ervoor dat een kind calcium en fosfor uit voeding kan halen. Dat zijn belangrijke bouwstenen voor de botten. Door gebrek aan vitamine D, lopen kinderen het risico om de Engelse ziekte te krijgen. De botten worden dan zwak en krom. Daardoor kunnen de benen onder het lichaamsgewicht doorbuigen tot O- of X-benen. De kans is dan groot dat een kind kleiner blijft dan zijn leeftijdsgenoten, omdat zijn botten langzamer groeien. Tot het begin van de twintigste eeuw kwam de Engelse ziekte veel voor. Tegenwoordig is deze ziekte vrij zeldzaam. Want onze voeding is beter, en kinderen komen vaker buiten. Bovendien hebben we volop supplementen.

Slechte aanmaak van vitamine D

Ligt je jeugd zo'n 40 jaar achter je? Dan heb je meer moeite met de aanmaak van vitamine D dan vroeger. Uit onderzoek blijkt dat mensen tussen 62 en 80 jaar bij eenzelfde hoeveelheid ultraviolette straling 3 keer zo weinig vitamine D produceren als mensen tussen 22 en 30 jaar. Dat komt doordat de huid dunner wordt vanaf je 20e. En ook de hoeveelheid '7-dehydrocholesterol' neemt af. Dat is de stof waaruit vitamine D wordt gevormd. Daarom wordt aan ouderen geadviseerd om een vitamine D-supplement te nemen. Ook donkere mensen hebben een probleem met de aanmaak van vitamine D. Want hoe meer pigment, hoe moeilijker de ultraviolette straling doordringt. Daarom wordt donkere, en gesluierde vrouwen ook aangeraden om een supplement in huis te halen.