Verbeter je spijsvertering, verander je leefgewoonten!

Bij obstipatie (verstopping) is er sprake van een verminderde stoelgang en een kleinere hoeveelheid en harde ontlasting. Bij constipatie krijg je klachten zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn en pijn als je probeert je te ontlasten. Ook kun je last krijgen van overmatige gasvorming. Obstipatie komt op grote schaal voor en iedereen die er wel eens mee te maken heeft gehad weet dat obstipatie een zeer oncomfortabel gevoel met zich mee kan brengen en je gemoedstoestand de hele dag kan beïnvloeden. Een slechte spijsvertering is heel ongezond en dus is het zaak om je leefgewoonten aan te passen en je spijsvertering te optimaliseren.

Wat is constipatie?

Het is moeilijk om precies aan te geven wanneer iemand last heeft van obstipatie omdat iedere spijsvertering anders is. Alles tussen de drie keer per dag en drie keer per week ontlasting is in principe normaal en daarom spreken we van obstipatie als er minder
dan drie keer week ontlasting plaatsvindt. Volgens maagdarmspecialisten komt obstipatie bij volwassenen regelmatig voor. Symptomen die op obstipatie kunnen duiden zijn onder andere buikkrampen, winderigheid, gevoel van onvolledige darmontlediging,
irritatie, opzwelling, verminderde eetlust, hoofdpijn en vage buikklachten. Obstipatie is dan ook geen ziekte, maar wel een verzameling van symptomen. Aan obstipatie moet wel wat gedaan worden, met name het verbeteren van leef-en voedingsgewoonten.

Meerdere oorzaken

Onder de meestvoorkomende acute of chronische oorzaken van obstipatie vallen: het gebrek aan vezelrijke voedingsmiddelen
in onze voeding (zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkorengraanproducten, noten en gedroogde zuidvruchten) in combinatie
met de inname van te weinig vocht waardoor er minder en vaak hardere ontlasting ontstaat. Ook zwakke buik- en bekkenbodem-spieren, die een belangrijke rol spelen bij de ontlasting, kunnen ermee te maken hebben. Lichaamsbeweging zorgt dan ook voor
beweging van de darmen hetgeen goed is voor de spijsvertering. Soms wordt obstipatie veroorzaakt door het gebruik van geneesmiddelen (waaronder codeïne bij verkoudheden, pijnstillers, kalmeringsmiddelen, ijzertabletten, antidepressiva) die lijden tot
minder maag-en darmwandsamentrekkingen.Ook leeftijd kan een voorname rol spelen. Obstipatie komt veel voor bij mensen van 65 jaar of ouder vanwege een veranderende spijsvertering. Daarnaast kunnen ook scheurtjes in de anus of aambeien, die een pijnlijke stoelgang veroorzaken, ten grondslag liggen aan obstipatie.

Verander je leefgewoonten

Volgens specialisten is de eerste stap bij het tegengaan van obstipatie het verbeteren van de leefgewoonten. We moeten producten opnemen in onze voeding die de spijsvertering stimuleren, de hoeveelheid ontlasting verhogen en die ervoor zorgen dat we
gemakkelijker naar het toilet kunnen. Omdat laxeermiddelen mogelijke bijwerkingen kunnen hebben en soms juist een averechts effect veroorzaken, dienen ze ten alle tijde door een arts te worden voorgeschreven.

Vezelrijke voeding

Verschillende soorten voedingsmiddelen, waaronder peulvruchten, fruit en graanproducten, ook wel dieetvezels genoemd, bevatten
deeltjes die ons darmkanaal niet kan verteren. En ook al zijn vezels geen voedingsstoffen (omdat ze niet worden verteerd en door ons lichaam worden opgenomen) ze zijn voor onze spijsvertering zeer belangrijk. Er bestaan verschillende soorten vezels: de wateroplosbare en niet wateroplosbare vezels. Niet oplosbare vezels hebben een directe invloed op onze spijsvertering omdat ze een hogere laxerende werking hebben. Ze zitten voornamelijk in granen en groene groenten. Oplosbare vezels hebben, in tegenstelling tot niet oplosbare vezels, geen direct laxerende werking maar zijn wel degelijk voor onze gezondheid belangrijk, met name voor diabetici en mensen met hypercholesterolemie (stofwisselingsstoornis). Naast het eten van vezelrijke voeding is het belangrijk om dagelijks aan lichaamsbeweging te doen: 1 á 2 uur wandelen per dag zou het meest ideaal zijn.

Aanbevolen voedingsmiddelen

• Melk en zuivelproducten: Volle, halfvolle of magere melk – afhankelijk van de individuele behoeften – maar wat betreft yoghurt en andere zuivelproducten wordt aangeraden om die varianten te kiezen die het minste vet bevatten.
• Vlees, vis, eieren: In principe alle vlees, vis en eiproducten volgens de dagelijks aanbevolen hoeveelheden voor een evenwichtige voeding.
• Granen en aardappels: Aardappel (zetmeel), pasta en granen bij voorkeur volkorenvarianten (volkorenbrood, -ontbijtgranen en -koekjes, muesli) in plaats van geraffineerde varianten. Wees voorzichtig met rijst (verstoppend) of combineer rijst met peulvruchten of groenten (bijvoorbeeld rijst met doperwten, paella van gemengde groenten etc.)
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, witte bonen, tuinbonen, doperwten... het is aan te bevelen om peulvruchten te combineren met alleen aardappels of rijst en wat groente.
• Groente: Alle groenten, behalve gasvormende groenten. Bij voorkeur dagelijkse een portie rauwe groenten (bijvoorbeeld een salade).
• Fruit: Vers, droog en gekookt, met schil en goed gewassen.
• Dranken: Water, bouillon, kruidenthee en vers vruchtensappen (normaal of met vruchtenpulp waardoor je in vergelijking met de gewone vruchtensappen meer vezels binnenkrijgt) behalve vruchtensappen die citroen bevatten, verse fruitshakes.
• Vetten: Olijfolie en zaadoliën (zonnebloem, maïs, soja), boter, plantaardige margarines, bij voorkeur ongeraffineerde oliën, noten en gedroogde zuidvruchten.