De invloed van voeding op je nachtrust

De voeding die je binnen krijgt, heeft invloed op je slaap. Door regelmatig en gezond te eten, beschik je over voldoende energie om overdag goed te kunnen presteren en ben je ’s avonds moe genoeg om te kunnen slapen. Zo zal een zware en vette maaltijd te laat op de dag je uit de slaap kunnen houden. Hetzelfde geldt voor het slapengaan met een rammelende maag. Welke invloed heeft voeding op je nachtrust?

Zwaar eten

Wat en wanneer je eet, heeft invloed op je slaap. Zo zul je van een grote vette pizza of een grote bak bami met babi pangang
’s avonds moeilijker in slaap kunnen vallen. Ook een XL-zak chips leeg eten laat op de avond zal niet bijdragen om lekker te slapen. Voor een enkele keer zal het misschien weinig invloed uitoefenen, maar als je dit dagelijks doet, is het niet zo gek dat je slecht slaapt. Door ongezond te eten, zul je overdag moe worden, omdat je lichaam dan over onvoldoende energie beschikt.

Betere spijsvertering

Gezond en regelmatig eten is een van de beste manieren om continu over voldoende energie te beschikken en voorkomt dat je overdag vecht tegen vermoeidheid. Gezonde voeding zorgt ervoor dat je lichaam de juiste hormonen aanmaakt om je ’s avonds moe te laten worden. Zorg ervoor dat je regelmatig kleine porties eet zodat het tempo van de stofwisseling gelijkmatig blijft. Als je ’s avonds nog een zware maaltijd neemt of moeilijk verteerbaar voedsel eet zoals vetrijke voeding, zal je stofwisseling versnellen en je lichaamstemperatuur omhoog gaan en dit draagt niet bij aan de slaap. Doordat je spijsvertering harder aan het werk moet ’s nachts is de kans groter dat je vaak wakker wordt.

Rustgevend voedsel

Een van de belangrijkste voorwaarden voor een goede nachtrust is dat je tot rust bent gekomen. Daarom moet je voeding dat zorgt voor een oppepper later op de avond vermijden. Zo zullen geconserveerd vlees, sterke kaas en chocolade je hersenen juist stimuleren. Beter is om iets te kiezen dat veel tryptofaan bevat. Dit eiwit zorgt ervoor dat het lichaam het slaapverwekkende hormoon melatonine aanmaakt. Omdat je lichaam zelf geen tryptofaan aanmaakt, moet je dit via je voeding binnenkrijgen. Het zit o.a. in hüttenkäse, melk, kip, kalkoen, rijst, eieren, bonen en spinazie.

Voor een optimaal rustgevend effect moet je bovengenoemde voedingsmiddelen combineren met koolhydraatrijke producten zoals pasta of aardappelen. Na het eten van koolhydraten geeft je lichaam insuline vrij: een hormoon dat ook het bloed zuivert van aminozuren (eiwitten) die de aanmaak van tryptofaan belemmeren. Door het eten van rustgevend eten komt er meer tryptofaan vrij waardoor de kans op een goede nachtrust veel groter wordt.

Vitaminen

Een aantal vitaminen zijn cruciaal voor de aanmaak van slaaphormonen. Zo zet vitamine B6 de epifyse (binnen je hersenen) in werking waardoor er meer melatonine vrijkomt. Dit komt voor in volkoren producten, banaan en aardappelen. Vitamine B3 verbetert de REM-slaap (droomfase van de slaap) en zorgt ervoor dat je minder vaak wakker wordt. Deze vitamine is vooral te vinden in: rood vlees, kip, vette vis en paddenstoelen.

Maaltijden voor een goede slaap

Maaltijden die veel koolhydraten en een lage tot middelmatige hoeveelheid eiwitten bevatten zorgen voor ontspanning en dragen bij aan een goede nachtrust. Als voorbeeld worden hieronder een aantal maaltijden genoemd.

• Gebakken aardappelen met hüttenkase en tonijnsalade
• Kip (het witvlees), gekookte aardappelen en sperziebonen
• Pasta met spinazie en pijnboompitten
• Volkoren spaghetti met bonen-, tofu- of vleessaus
• Zalmfilet en groene salade met yoghurtdressing
• Pasta met tomaten en linzen
• Pastasalade met avocado
• Roerei op geroosterd volkoren brood met kaas
• Roergebakken tofu
• Roergebakken kip met vokorenpasta en groenten
• Boterham met tonijnsalade
• Tonijnsalade met sesamzaadjes en volkoren crackers

Eten om wakker te blijven

Om overdag over voldoende energie te beschikken is het belangrijk dat je regelmatig kleine porties eet. Als je te weinig eet, verlies je energie waardoor je overdag vermoeid kunt raken. Van suikerrijke of vette voedingsmiddelen krijg je misschien wel even energie, maar het verhoogt slechts voor korte duur de bloedsuikerspiegel. Na deze opkikker zul je snel weer een dip krijgen omdat je suikerspiegel omlaag schiet. Je voelt je waarschijnlijk nog vermoeider dan voorheen. Goede snacks voor de ochtend, middag en avond en geen kwaad kunnen, zijn bijvoorbeeld een handje gedroogde vruchten en noten, een geraspte appel, sinaasappelpartjes met magere yoghurt of een klein portie hüttenkäse met ananas. Drink ook voldoende overdag, omdat je van te weinig vocht ook moe wordt.

Slaapverstoorders

Als je veel knoflook of sterk smakende producten als specerijen en pepers gebruiken, kan dit de slaap verstoren, vooral als je last hebt van maagzuur. Aan afhaalmaaltijden en kant-en-klaarmaaltijden zijn vaak glutamine toegevoegd. Dit kan hoofdpijn, maagzuur en spijsverteringsproblemen geven met als gevolg dat je ’s nachts vaak wakker wordt of niet in slaap kunt vallen. Dit betekent dat je heus nog wel eens een keer pizza kunt bestellen, doe dit niet elke avond. Als je teveel van dat soort voedsel eet, heb je bovendien meer kans op overgewicht dat ook weer kan leiden tot slaapproblemen zoals snurken en slaapapneu.

Lees verder

• De voordelen van goed slapen
• Goede start van de dag met een opwekkend ontbijt
• Ochtendmens of avondmens: afhankelijk van biologische klok
• Slaapsnacks voor een goede nachtrust
• Stimulerende middelen en de invloed op de slaap