Goedkoop superfood; haver en havermout

Havermoutpap werd vroeger heel veel gegeten. Het wordt gemaakt van haver. Het voedde goed en er zitten veel goede stoffen in. Tegenwoordig is havermout niet meer zo hip. Dat is raar, want haver bevat verder geen gluten en dat is weer heel goed voor mensen die lijden aan coeliakie. Haver heeft bovendien een hele goede invloed op het immuunsysteem.

Haver: de goede eigenschappen en cholesterolverlagend

Haver heeft heel veel goede eigenschappen die grote gezondheidsvoordelen hebben. Haver bevat bijvoorbeeld unieke oplosbare voedingsvezels die het cholesterol verlagen. Deze beta-glucanen zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. De European Food Safety Authority (EFSA) heeft ook bevestigd dat dit echt het geval is. Tevens zorgen deze unieke oplosbare voedingsvezels er voor dat de voedselvertering en de werking van het immuunsysteem bevorderd worden. In haver zitten bovendien relatief veel oliën. Dit zijn vooral onverzadigde vetzuren die de kans op hart-en vaatziekten verlagen In haver zitten verder eiwitten en zetmeel die langzaam en helemaal worden verteerd. Dit zorgt er voor dat iemand lange tijd geen honger heeft na het eten van haver

Vitamines en mineralen

Haver is een enorme bron van vitamines en mineralen. In haver zit onder andere

• Kiezelzuur
• Magnesium
• IJzer
• Vitamine K
• Vitamine E
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B6
• Caroteen

Haver kun je overal in gebruiken

Natuurlijk zijn er nog altijd mensen die havermoutpap eten. Je kunt overigens ook pap maken van de rauwe havermout met bijvoorbeeld yoghurt, melk of amandel- of sojamelk. Dat is een enorm goed en gezond ontbijt waar iemand bovendien lang energie uit kan halen. Maar havermout kan op meer manieren gebruikt worden. Zo kun je havermout gebruiken in:

• Brood
• Koek
• Gebak
• Nagerechten
• In gehakt (in plaats van paneermeel)
• In rode of boerenkool (dat maakt het smeuïger)

Gerechten maken van havermout

Haver kan ook gebruikt worden als een volwaardig hoofdingrediënt van een maaltijd. Het maakt bijvoorbeeld een belangrijk deel uit van het Schotse Haggis. Dit is een schapenmaag gevuld met stukjes hart, long, lever, niervet, havermout en kruiden. De skirlie, een hartige havermoutpap met uien, kruiden en gehaktballen bindt dit alles samen.

Vegetarische gerechten met havermout

Havermout is heel erg eiwitrijk, zodat het ook heel goed past in een vegetarisch volwaardig dieet.

Wat is haver?

Haver behoort tot de grassenfamilie. Het wordt al bijna 10.000 jaar geteeld. Haver was tot in de late middeleeuwen op de Nederlandse zandgronden een belangrijk gewas. Haver werd toen gegeten door mensen en er werden haverkoeken, haverbrij en haversoep van gemaakt. Ook werd het toen al gebruikt voor veevoer. Ook werd er in die tijd bier mee gebrouwen. Anno 2014 wordt er nog ongeveer 1700 hectare haver per jaar verbouwd in Nederland Per hectare levert dat ongeveer 4700 kilo haver op.

Haverpel of haverdop

De haverkorrel zit in een niet verteerbare haverpel of haverdop. De haverkorrels worden daarvan ontdaan in een pelmolen. Daarna blijft de haverzemel over, het endosperm dat bestaat uit 60 procent zetmeel, 15 procent eiwit en 5 tot 15 procent olie. Ook de kiem blijft dan over die veel vitaminen, mineralen en ook eiwitten bevat.

Haver bevat geen gluten

Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in veel granen. In dit eiwit zitten proteïnen die zorgen voor elasticiteit in producten die van meel zijn gemaakt zoals brood. Bij het broodbakken zijn de gluten verantwoordelijk voor het vasthouden van de vrijkomende koolstofdioxine in het deeg. Daardoor kan het rijzen. Zuiver haver bevat geen gluten. Daarom is het niet mogelijk om van haver alleen brood te maken.

Coeliakie

Coeliakie is een ziekte waarbij mensen tegen gluten kunnen. Zij vertonen een heftige reactie op het in gluten aanwezige gliadine. Ze hebben altijd buikpijn, diarree of obstipatie.

Balletjes maken van havermout

Van havermout kun je niet alleen een ontbijt maken, je kunt er bijvoorbeeld ook balletjes van maken met onder andere spinazie, linzen, eieren en geraspte kaas. Ook kunnen er tonijnburgers worden gemaakt van 2 blikjes tonijn met 50 gram havermout, gehakte peterselie, citroensap, mayonaise, kappertjes en havermout om mee te paneren. Alles goed mengen, daarna door de havermout wentelen en dan bakken of grillen.

Havermout is heel goed tegen de honger en reguleert de suikerspiegel

Havermout heeft heel veel oplosbare vezels. Zij zwellen op in de maag en dat betekent dat je lang een vol gevoel houdt. Wie begint met een ontbijt van havermout kan rekenen op een ochtend zonder honger. Bovendien worden de koolhydraten heel langzaam opgenomen. Dat betekent dat er geen snelle wisseling in je bloedsuikerspiegel optreden. De energie wordt langzaam afgegeven aan het bloed. Ook zou het de insulinegevoeligheid verbeteren.

Havermout is van nature glutenvrij, maar als je coeliakie hebt blijft het oppassen

Haver is glutenvrij. Mensen die dus zo weinig mogelijk gluten binnen willen krijgen, kunnen gerust haver nemen. Maar iemand met echt coeliakie heeft, moet nog oppassen met het graan. Dit komt omdat haver bijna altijd verwerkt wordt in molens en fabrieken waar ook andere glutenbevattende granen worden verwerkt. Of ze worden opgeslagen in depots waar ook andere granen bewaard worden. Alleen als op de verpakking staat dat het echt glutenvrij is, kan iemand met coeliakie haver nemen.

Een vol gevoel en toch niet aankomen

Een kom havermout, gemaakt van 6 eetlepels (30 gram) havermout met 250 ml water, levert maar 115 kcal. Wie melk neemt in plaats van water moet voor dezelfde kom havermout 230 Kcal rekenen. Twee boterhammen met boter en achterham en een glas sinaasappelsap zijn goed voor 360 Kcal.

Havermout bevat antioxidanten

In havermout zitten antioxidanten in de vorm van polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die ook voorkomen in rode wijn, uien en thee. Ze beschermen tegen invloeden van buitenaf.

Havermout met zoetigheid, noten, boter of kokosolie

Havermout is niet echt heel bijzonder van smaak. Maar je kunt er van alles aan toe voegen, zodat het nog gezonder en lekkerder wordt. Gebruik bijvoorbeeld eens;

1. Bananen
2. Blauwe bessen
3. Aardbeien
4. Bramen
5. Appel
6. Noten
7. Gedroogde vruchten als abrikoos, vijg of pruimen.
8. Pure chocolade of honing er door maakt het nog meer superfood.
9. Lijnzaadolie
10. Boter
11. Kokosolie
12. Lekker is ook om er kaneel door te doen.

Snel ontbijt

Even snel een kom havermout maken is zomaar gepiept. Melk of water koken en dan een paar eetlepels havermout er aan toe voegen. Even een paar minuten laten koken en dan nog even laten staan en het is klaar. Binnen 5 minuten staat het op tafel. Als je wat wilt toevoegen, dan dat daarna doen en eten maar.
Overigens geldt dit snelle recept wel voor havermout uit de supermarkt. Wil je havermout uit de natuurwinkel dan moet je wel een kwartier uittrekken, want zo lang duurt het voordat de havermout uit de natuurwinkel nodig heeft om gaar te zijn.