Snel afvallen met koolhydraatarm eten

Gemiddeld komen mensen tijdens hun vakantie zo'n twee tot vijf kilo aan. Tijdens de vakantie wordt er minder gelet op het eetgedrag, een extra wijntje hier, een ijsje daar en natuurlijk niet te vergeten al die barbecues. Door te starten met koolhydraat arm eten vliegen deze vakantiepondjes er zo weer af. In de eerste week kan dit al oplopen tot meer dan twee kilo.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Bij koolhydraatarm eten worden koolhydraten zoveel mogelijk uit het voedingspatroon geschrapt. Koolhydraten zijn in feite zetmeel en suikers. Ze zijn bijvoorbeeld terug te vinden in de volgende voedingsmiddelen: aardappelen, pasta, rijst, brood en natuurlijk al het zoete geproduceerde voedsel (koek/snoep). Koolhydraten zijn te onderscheiden in ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Ze worden gemeten aan de hand van de Glycemische index oftewel GI. Dit is een maat voor de snelheid waarmee glucose uit koolhydraten in het bloed terecht komt. Koolhydraten met een lage GI laten het glucosegehalte in het bloed langzaam stijgen en dalen, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Als de voeding grotendeels uit koolhydraten bestaat, stijgt de bloedsuikerspiegel heel snel en maakt je alvleesklier veel insuline aan. De grote hoeveelheid insuline doet de bloedsuikerspiegel weer dalen, waardoor er pieken en dalen ontstaan. Hierdoor wordt er een signaal naar de hersenen gestuurd: "Zin in eten!"

Van koolhydraten eten krijg je honger

Van het eten van vetten en eiwitten raakt het lichaam sneller verzadigd, in tegenstelling tot het eten van koolhydraten. Van koolhydraten krijg je juist meer honger waardoor je weer sneller gaat eten (want je lichaam vraagt hierom). Een volkorenbrood heeft bijvoorbeeld een vrije hoge GI van 74 (op een schaal van 0 tot 100) Het is dus niet zo gek dat er na een lunch van twee broodjes alweer drang is naar zoetigheid en lekkers. Daarnaast is het ook nog eens zo dat wanneer de bloedsuikerspiegel hoog piekt, de insuline ervoor zorgt dat er een stofje in het lichaam geblokkeerd wordt. Dit stofje heet HSL. Dit is een hormoon dat er voor zorgt dat er vetten verbrand worden. Dus met andere woorden: bij het nuttigen van (veel) koolhydraten, zal er geen vet verbrand worden, waardoor je dus niet afvalt.

Wat je wel kan eten

Bij koolhydraatarm eten wordt brood uit het voedingspatroon geschrapt. Hierdoor zijn veel mensen bevooroordeeld omdat ze denken niet zonder brood te kunnen. Met koolhydraatarm eten zijn er meer dan genoeg producten die je wel mag eten. Na twee week wordt het brood vaak al niet meer gemist. Je hoeft dus zeker geen honger te lijden. Integendeel: je kan net zoveel van het eten genieten zoals je altijd al deed. Je mag namelijk verder alles eten: vlees, vis, eieren, noten, groentes,mayonaise, kaas, yoghurt en een (beetje) fruit. Hierdoor kun je afvallen zonder een hongergevoel.

Koolhydraatarme recepten

Om koolhydraatarm te kunnen eten is het belangrijk dat je een aantal lekkere, gezonde en bovenal gemakkelijke recepten kent, die weinig koolhydraten bevatten. Er kunnen heerlijke gerechten gemaakt worden en toch de inname van koolhydraten beperken. Op Google staan talloze van deze koolhydraatarme recepten. Van taartjes en koekjes tot aan quiche en pannenkoekjes.

Koolhydraatarm ontbijten

In het begin kan het lastig zijn om het ontbijt samen te stellen. Wat moet er gegeten worden in plaats van de twee broodjes die door de meeste Nederlanders naar binnen worden gewerkt? Er kan bijvoorbeeld een omelet gegeten worden of een schaaltje magere kwark met noten en een beetje fruit. Als er na een tijdje koolhydraatarm eten het brood toch gemist wordt, kan je er voor kiezen om koolhydraatarm brood aan te schaffen. Dit is tegenwoordig in veel supermarkten verkrijgbaar.

Voldoende water drinken

Daarnaast is het bij koolhydraatarm eten belangrijk om voldoende water te drinken. Zorg ervoor dat je minimaal 1.5 liter water binnenkrijgt. Heb je moeite met (veel) water drinken? Tip: vul in de ochtend een lege cola fles met water en zorg dat het dit aan het einde van de dag op is. Daarnaast kan er gewoon koffie en (groene) thee gedronken worden, wel zonder koffiemelk en suiker uiteraard.

Vetten verbranden

Met koolhydraatarm eten verlies je relatief snel veel vocht en vet. Je raakt dus op een manier gewicht kwijt die er toe doet namelijk in de vorm van vet. Als er minder koolhydraten gegeten worden, worden deze niet opgeslagen en alleen gebruikt voor energie. De vetvoorraden in het lichaam worden aangesproken om te kunnen bewegen, vanaf dat moment wordt er dus echt vet verbrand. Als je koolhydraatarm eet, staat eiwitrijk voedsel als vlees en vis gewoon op het menu waardoor je niet afvalt in spiermassa, iets wat vaak wel in andere diëten voorkomt. Spieren zijn belangrijk, ze zorgen voor energieverbruik en maken je fitter. Hierdoor worden de vormen behouden tijdens het afvallen.

Gewichtsverlies

Koolhydraatarm eten leidt dus snel tot gewichtsverlies. Per week kan je wel 1 tot 2 kilo kwijtraken. Tijdens de maaltijden door heb je geen honger meer, waardoor vreetbuien makkelijker kunnen worden vermeden. De vetverbranding krijgt een boost en je hebt meer energie. Ook is het makkelijk vol te houden omdat je gewoon van het eten kunt blijven genieten.

Geef het een kans

Na een week of twee wordt het brood en de aardappelen vaak al niet meer gemist. Sommige mensen vinden het lastig om ineens al hun koolhydraten uit hun voedingspatroon te schrappen. Dan kan er voor gekozen worden om de koolhydraat-inname langzaam af te bouwen door bijvoorbeeld eerst alleen koolhydraatarm te ontbijten. Dit heeft ook al een positief effect op het lichaamsgewicht.

Weekmenu koolhydraatarm eten

Maandag

Ontbijt:

• Twee koolhydraatarme crackers (Atikins) met kaas
• Eiwitshake

Lunch:

• Twee gekookte eieren op een lijnzaad cracker
• Stuk komkommer/worteltjes

Avond:

• Twee tartaartjes met mosterd
• Verse spinazie gewokt in knoflook en ui met pijnboompitjes

Dinsdag

Ontbijt:

• (magere) Kwark met noten (amandelen, walnoten)
• Stukje fruit

Lunch:

• Boerenomelet

Avond:

• Kabeljauw uit de oven
• Chinese broccoli (broccoli gewokt in sesamolie, zonnebloempitten en sojasaus)

Woensdag

Ontbijt:

• Bananenpannenkoekjes (banaan+twee eieren in blender en dan bakken)
• Bakje (magere) kwark

Lunch:

• Salade van verse spinazie, rucola, pompoenpitjes, kalkoenfilet, komkommer en gekookt ei

Avond:

• Zelfgemaakte hamburger van mager rundergehakt en feta
• Diepvries spinazie met en gekookt eitje

Donderdag

Ontbijt:

• Omelet met kalkoenfilet, rucola en hüttenkäse

Lunch:

• Salade van ijsbergsla, veldsla, rucola, witte druiven, geitenkaas en walnoten.

Avond:

• Bloemkoolquiche

Vrijdag

Ontbijt:

• Havermoutpannenkoekjes met appel en kaneel (beslag: twee eieren, havermout, huttenkase)

Lunch:

• Koolhydraat arm broodje met filet american en een gekoookt eitje
• Stuk komkommer

Avond:

• Twee rundertaartjes
• Spruitjes gewokt in knoflook en ui met spek en feta

Zaterdag

Ontbijt:

• Schuimomelet met vers fruit, cacaonibs
• Optioneel: dot verse geklopte slagroom

Lunch:

• Rookkaascracker
• Lijnzaad cracker met zuivelspread en ham

Avond:

• Omelet met spinazie en kip

Zondag

Ontbijt:

• Kwark met koolhydraatarme muesli
• Stukje fruit

Lunch:

• Zelfgemaakte tonijnsalade op komkommerschijfjes

Tussendoortje:

• Stukjes worst/kaas
• Augurk in boterhamworst gewikkeld

Avond:

• Shoarma met andijvie
• Optioneel: Zelfgemaakte knoflooksaus