Avocado, bron van gezondheid

Avocado is een vrucht van Midden-Amerikaanse herkomst, die vooral als groente wordt gegeten. Omdat avocado meer calorieën en vetten bevat dan ander fruit of groente bestaat het idee dat je voorzichtig moet zijn met het eten van avocado. Uit een aantal onderzoeken blijkt het tegendeel: avocado maakt niet alleen slank maar ook gezond door de aanwezigheid van een aantal bijzondere stoffen. Het is een echte superfood!

Avocado, zacht en romig

Avocado is een groene vrucht met romig vruchtvlees en een zachte smaak. De vruchten groeien aan bomen in warme gebieden en werden voor het eerst in Mexico geteeld, de eerste kweek begon ongeveer 2500 jaar geleden. Vanaf de jaren '70 in de vorige eeuw werd de kweek van avocado's grootschalig aangepakt door de wereldwijd toenemende vraag.

Door de dikke schil kan avocado milieuvriendelijk geteeld worden. Het bespuiten met insecticiden is niet nodig omdat insecten niet door de schil kunnen dringen. Ook conserveringsmiddelen zijn niet nodig omdat de schil bescherming biedt tegen invloeden van buitenaf. Avocado's zijn tegenwoordig het hele jaar door in de supermarkt te krijgen en zijn buiten de koelkast nog enkele dagen houdbaar.

Voedingsstoffen per 100 gram:
Avocado bevat per 100 gram: 188 kcal energie, 18,1 gram vet (waarvan 11,3 gram enkelvoudig onverzadigd vetzuur), 2,6 gram eiwit, 1,5 gram koolhydraten en 6,4 gram voedingsvezels. Daarnaast bevatten avocado's vitamine A, vitamine C, Foliumzuur, vitamine B-6, vitamine E en vitamine K. Het vruchtvlees bevat tevens mineralen, zoals Kalium en Magnesium. Avocado wordt als een superfood beschouwd omdat het meer dan 10 erg gezonde stoffen bevat.
Gerechten met avocado
Avocado's kunnen op veel verschillende manieren bereid worden. Enkele mogelijkheden waarop een avocado in een gerecht verwerkt kan worden zijn:

• als romige soep
• in een salade
• uit de oven
• als smoothie
• in sushi
• als guacamole
• op een toastje

Op gewicht door avocado

Uit wetenschappelijk onderzoek van the US National Health and Nutrition Examination (2013) en van de Loma Linda University Californië (2013) is gebleken dat mensen die regelmatig avocado eten belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. Enkele gezonde voedingsstoffen die in de avocado zitten zijn vezels, vitamines en mineralen zoals magnesium en kalium.
Bij mensen die regelmatig avocado eten werd een lager BMI én een slankere taille vastgesteld. Omdat door de aanwezige hoeveelheid vetten sneller een verzadigd gevoel optreedt, leidt het eten van één avocado per dag niet tot gewichtstoename, maar juist tot gewichtsafname! Naast gezonde vetten zitten er naar verhouding weinig suikers (0,4 gram per vrucht) en veel eiwitten in de avocado waardoor het optreden van hongergevoel en de eetlust beperkt wordt. Schommelingen in het bloedglucosegehalte worden voorkomen omdat de Glycemische index zeer laag is. Hoe lager deze index, hoe minder effect op de bloedglucosespiegel optreedt. Ook de aanwezige voedingsvezels zorgen al snel voor een vol gevoel.

Gezond door avocado

Het effect van het regelmatig eten van avocado is uitgebreid onderzocht, de eerste studie die positieve effecten van de avocado aantoonde dateert uit 1960 (Grant). De wetenschappelijke onderzoeken die hierop volgden hebben de volgende gezondheidsvoordelen aangetoond:

Cholesterolgehalte

Uit een studie van Pennsylvania State University dat in 2015 gepubliceerd werd, is gebleken dat het dagelijks eten van avocado door mensen met overgewicht het slechte LDL-cholesterol kan verlagen. Ook personen met Diabetes Mellitus type 2 hadden duidelijke voordelen van het eten van avocado.
De onderzoekers verdeelden de proefpersonen over drie groepen en gaven elke groep een ander dieet. Het LDL cholesterol daalde het meest bij de proefpersonen die een gemiddelde hoeveelheid vet én een avocado aten. Deze daling was zelfs groter dan bij de controlegroep die alleen een kleine hoeveelheid vet en géén avocado aten. Avocado bevat enkelvoudig onverzadigde vetten, deze vetten kunnen het LDL cholesterol helpen verlagen. Ook de in avocado aanwezige Vitamine C en Vitamine E hebben een positief effect op de verlaging van het LDL cholesterolgehalte.

Hart en bloedvaten

Naast de eerder genoemde positieve effecten op het slechte LDL cholesterol, blijkt de avocado ook goed te zijn voor het hart vanwege de aanwezigheid van foliumzuur (Vitamine B11). Mensen die veel foliumzuur binnenkrijgen via de voeding blijken minder vaak hartklachten te hebben.
De stoffen kalium en luteïne die voorkomen in avocado blijken positief te werken op de verlaging van een te hoge bloeddruk.
Daarnaast is het natriumgehalte zeer laag, waardoor het geschikt is voor mensen die hun natriuminname moeten beperken.

De ogen

De stoffen luteïne en zeaxanthine houden het oog gezond, vooral bij toename van de leeftijd. Als deze stoffen via de voeding maar in geringe mate ingenomen worden, neemt de kans op leeftijdsgebonden oogafwijkingen toe. Avocado bevat van nature luteïne en zeaxanthine. Daarnaast verbeteren ze de opname van carotenoïde uit andere groenten en fruit. Ook carotenoïde draagt bij aan de gezondheid van de ogen.

De hersenen

Avocado is gezond voor de hersenen door de aanwezige Vitamine C en Vitamine E vanwege de stabiliserende functie op negatieve processen in de hersenen. Deze vitamines zijn antioxidanten die helpen om beschadiging aan cellen en weefsels te voorkomen. Ook foliumzuur is positief voor de hersenen: het bestrijdt de vorming van verwarde zenuwvezels die voorkomen bij Alzheimer dementie.

De huid

De aanwezige goede vetten en Vitamine E hydrateren en beschermen de huid tegen schadelijke invloeden van buitenaf en hebben een aantoonbaar effect op de elasticiteit van de huid. Vooral de gezichtshuid staat vaak bloot aan UV straling waardoor beschadiging en rimpelvorming optreedt. Door de inname van de vetten uit avocado wordt de elasticiteit verbeterd en neemt veroudering en rimpelvorming af. Avocado wordt om deze reden vaak in huidverzorgingsproducten verwerkt.

Het immuunsysteem

Het eten van avocado heeft een positieve werking op het immuunsysteem. De stoffen in avocado remmen ontstekingen omdat het de aanmaak van glutathion bevordert. De stof glutathion remt ontstekingen en voorkomt opeenstapeling van gifstoffen. Mensen met ontstekingen door reuma blijken erg lage waarden van glutathion in hun lichaam te hebben.

Tijdens de zwangerschap

Omdat avocado veel foliumzuur bevat is het een supergezond product voor moeders en hun kindje. Foliumzuur verkleint de kans op afwijkingen van hersenen en ruggenmerg, zoals spini bifida. Het bevordert de aanmaak van rode bloedcellen en de celdeling. Tijdens periodes van grote groei, zoals tijdens de zwangerschap en bij het herstel daarna, avocado helpt hierbij.

Een aantal wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van avocado lopen nog. Alles lijkt erop dat de eerdere resultaten verder bevestigd zullen worden en dat avocado absoluut een superfood is!