Vitamines, wat doen ze voor je en waar zitten ze in

Dat vitamines goed voor je zijn, weet eigenlijk iedereen wel. Maar waarom zijn ze eigenlijk zo goed? In totaal zijn er 13 verschillende vitamines. Vier daarvan zijn in vet oplosbaar, dit zijn vitamine A, D, E en K. Deze zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en worden opgeslagen in de weefsels van het lichaam. Negen vitamines zijn in water oplosbaar: Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten in het vocht van voedingsmiddelen. Deze vitamines kunnen niet worden opgeslagen in het lichaam, een teveel aan deze stoffen plas je dan ook weer uit. Een uitzondering is vitamine B12, deze kan wel in het lichaam worden opgeslagen.

Hoeveel vitamines heb ik nodig?

De aanbevolen hoeveelheid (ADH) van vitamines is voor elke leeftijdscategorie anders. Ook zit er verschil tussen de behoefte voor vrouwen en mannen. Hieronder leest u de behoefte voor mannen en vrouwen van 19-50 jaar.

Mannen 19-50 jaar

Vitamine	Hoeveelheid
A (mcg RE/dag)	1000
B1 (mg/dag)	1,1
B2 (mg/dag)	1,5
B3 (mg niacine/dag)	17
B5 (mg/dag)	5
B6 (mg/dag)	1,5
B8 (mcg/dag)	-
B11, foliumzuur (mcg/dag)	300
B12 (mcg/dag)	2,8
C (mg/dag)	70
D b (mcg/dag)	2,5
E (αTE/dag)	11,8-13,0
K	-

Vrouwen 19-50 jaar

Vitamine	Hoeveelheid
A (mcg RE/dag)	800
B1 (mg/dag)	1,1
B2 (mg/dag)	1,1
B3 (mg niacine/dag)	13
B5 (mg/dag)	5
B6 (mg/dag)	1,5
B8 (mcg/dag)	-
B11, foliumzuur (mcg/dag)	300
B12 (mcg/dag)	2,8
C (mg/dag)	70
D b (mcg/dag)	2,5
E (αTE/dag)	9,3-9,9C
K	-

Welke vitamine doet wat en in welke voedingsmiddelen zit deze vitamine?

Vitamine A
Vitamine A is goed voor je weerstand, tevens heeft het een positief effect op je haar, huid, tandvlees en je gezichtsvermogen. Vitamine A is ook nodig voor je groei.

Deze vitamine zit in lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A. Ook worden er aan veel producten vitamine A toegevoegd.

B1
Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten, je krijgt er dus energie van. Het speelt ook een rol in je zenuwstelsel.

Deze vitamine zit in varkensvlees en graanproducten.

B2
Vitamine B2 zorgt voor een goede spijsvertering en is tevens van belang om je zenuwstelsel in conditie te houden. Ook is het goed voor je huid en je haar.

Deze vitamine zit in zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.

B3
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het goed voor je huid.

Deze vitamine zit in vlees en vis, noten, graanproducten, groente en fruit.

B5
Vitamine B5 zorgt voor de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook zorgt het voor de vorming van enkele hormonen.

Deze vitamine zit in vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.

B6
Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, is belangrijk voor je weerstand en helpt bij de spijsvertering. Ook speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.

Deze vitamine zit in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

B8
Vitamine B8, ook wel biotine genoemd, speelt een rol bij de opbouw en de afbraak van koolhydraten en eiwitten. Ook zorgt het voor de productie van vetzuren. Daarnaast krijg je er ook nog eens gezond haar en een gezonde huid van.

Deze vitamine zit in eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.

B11
Vitamine B11, foliumzuur, is vooral bekend bij zwangere vrouwen. Het is namelijk van belang bij de vorming van rode bloedcellen en DNA. Foliumzuur verlaagt de kans op een open ruggetje bij baby's. Daarnaast verlaagt het de kans op hart- een vaatziekten door de verlaging van het homocysteïnegehalte van het bloed.

Deze vitamine zit in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.

B12
Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Deze vitamine zit in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel.

C
Waarschijnlijk de meest bekende vitamine. De meeste mensen weten wel dat deze vitamine helpt voor het opbouwen van een goede weerstand. Ook beschermt het het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen beschadigen de cellen in het lichaam en daardoor kunnen allerlei ziektes ontstaan als kanker en hart- en vaatziekten.

Vitamine C zit in groente, fruit en aardappels.

D
Vitamine D draagt bij aan een goede weerstand en sterke spieren. Deze vitamine wordt door zonlicht aangemaakt in de huid.

Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel).

E
Vitamine E is een antioxidant dat het lichaam beschermt tegen zogenaamde vrije radicalen. Het wordt ook wel tocoferol genoemd.

Deze vitamine zit in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit.

K
Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling.

Deze vitamine zit in broccoli, spinazie en oliën.