Gezonde voeding voor vrouwen in de overgang: calcium, ijzer

Voor de meeste vrouwen vangt de overgang aan als ze eind 40, begin 50 zijn. De overgang kan wel 7 tot 10 jaar duren. Het lichaam zoekt in die periode naar een hormonale balans. De eierstokken produceren nog wel oestrogeen, maar in veel mindere mate. Als je last hebt van onaangename symptomen als gevolg van de overgang, dan ben je niet de enige. Grofweg driekwart van de vrouwen hebben last van één of meerdere symptomen gedurende deze periode, zoals onder meer opvliegers, nachtelijk transpireren, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en vermoeidheid. Voor een deel van de vrouwen zijn deze symptomen in hevige mate aanwezig en interfereren ze met het dagelijkse leven. Veel klachten tijdens de overgang worden veroorzaakt door de veranderde hormoonspiegels, in het bijzonder door de daling van oestrogeen. Een gezonde voeding en levensstijl kan helpen om deze klachten te verminderen en tegen andere gezondheidsproblemen die worden geassocieerd met de daling van oestrogeen.

Gezonde voeding tijdens de overgang

• Gezonde voeding voor vrouwen in de overgang
• Schijf 1: groente en fruit
• Schijf 2: brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
• Schijf 3: zuivelproducten, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
• Schijf 4: vetten, olie
• Schijf 5: dranken
• Calcium
• IJzer
• Gezond gewicht
• Matig alcoholgebruik
• Matig suiker- en zoutgebruik
• Voedingsmiddelen om klachten als gevolg van de overgang tegen te gaan

Gezonde voeding voor vrouwen in de overgang

Het advies is om gezond en gevarieerd te eten. Vooral tijdens de overgang moet je dit doen. Tijdens de overgang is het belangrijk om een grote verscheidenheid aan voedsel te eten, opdat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Gevarieerd eten betekent dat je iedere dag producten eet uit de vakken van de Schijf van Vijf die door het Voedingscentrum is opgesteld:

Schijf 1: groente en fruit

Groente en fruit bevatten veel waardevolle voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, evenals voedingsvezels die een goede stoelgang bevorderen en een verzadigd gevoel geven, en naar verhouding bevat groente en fruit weinig calorieën.

Schijf 2: brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

Voor deze voedingsmiddelen geldt net als voor groente en fruit dat ze rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen en veel voedingsvezels bevatten, maar relatief weinig calorieën.

Schijf 3: zuivelproducten, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers

Deze voedingswaren bevatten veel eiwitten en calcium. Gebruik bij voorkeur magere zuivelproducten en vlees(waren), om te voorkomen dat je te veel verzadigd vet binnenkrijgt. Verder wordt aanbevolen om twee keer per week vis te eten. Vis bevat veel onverzadigde vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Vooral vette vis is gezond, zoals makreel haring, sardines of zalm.

Schijf 4: vetten, olie

In vetten en olie zit onder andere vitamine A en D en E. Kies zo veel mogelijk voor onverzadigde (plantaardige) vetten, aangezien deze het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Onverzadigd vet verhoogt namelijk het goede cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol.

Schijf 5: dranken

Voldoende drinken is belangrijk voor een goede gezondheid. Drink dagelijks ten minste 1,5 liter vocht en bedenk daarbij dat alle dranken meetellen: water, koffie, thee, etc. Beperk het gebruik van draken die suiker bevatten en pas op met alcoholische dranken. Alcohol heeft een vochtafdrijvende werking.

Calcium

Osteoporose of botontkalking is een sluipend probleem dat in de overgang kan opduiken. De botten worden in hoge mate beschermd door oestrogeen en progesteron, maar rond en na de overgang is er een afname van deze hormonen. Zorg daarom voor genoeg calcium. Tijdens de overgang kunnen de botten wel wat extra ondersteuning gebruiken. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Vitamine D stimuleert de opname van calcium. Eet en drink 2-4 porties zuivelproducten en calciumrijk voedsel per dag. Calcium is te vinden in veel zuivelproducten (kaas, melk), maar ook in groenten zoals sperziebonen en broccoli, en peulvruchten.

IJzer

Vrouwen krijgen vaak te weinig ijzer binnen, vooral vrouwen die op dieet zijn. Zorg voor voldoende inname van ijzer. Eet minstens drie porties ijzerrijk voedsel per dag. IJzer tref je aan in mager rood vlees, gevogelte, vis, eieren, groene bladgroenten, noten en verrijkte graanproducten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer bij oudere vrouwen is 9 milligram per dag.

Gezond gewicht

Zorg voor een gezond gewicht. Als je te zwaar bent, zorg dan dat je niet meer eet dan je lichaam nodig heeft en ga (meer) bewegen. Probeer niet te lijnen, want door een dieet krijg je vaak niet voldoende voedingsstoffen binnen. Sla geen maaltijden over. Een diëtist kan je hierbij helpen. De Body Mass Index, afgekort als BMI, laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.

Matig alcoholgebruik

De richtlijn voor vrouwen is om per dag niet meer dan één glas alcohol te gebruiken en ten minste twee dagen per week niet te drinken. Dit om gewenning te voorkomen.

Matig suiker- en zoutgebruik

Gebruik suiker en zout met mate. Te veel natrium in het dieet kan een hoge bloeddruk in de hand werken.

Voedingsmiddelen om klachten als gevolg van de overgang tegen te gaan

Plantaardig voedsel dat isoflavonen (plantaardige oestrogenen) bevat, werkt in het lichaam als een zwakke vorm van oestrogeen. Isoflavonen komen vooral voor in peulvruchten, met name in soja. Daarom kan soja helpen bij het verlichten van klachten als gevolg van de overgang, hoewel onderzoeksresultaten geen eenduidig beeld laten zien. Bij sommige vrouwen helpt het om opvliegers en nachtzweten te verminderen. Isoflavonen zijn te vinden in voedingsmiddelen, zoals tofu en sojamelk. Je kunt ze ook verkrijgen als voedingssupplement.

Lees verder

• Opvliegers overgang: symptomen, oorzaken en voorkomen
• Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora
• Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen