Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium

Wanneer je actief sport als vrouw is het belangrijk om op je ijzergehalte, calciumgehalte en koolhydraten inname te letten. Vanwege menstruatie kun je al gauw ijzertekort krijgen, bij een calciumgebrek is het risico op blessures hoog en bij te weinig koolhydraten put je jezelf uit en verlaag je je uithoudingsvermogen en prestatievermogen. Het is dan tijd voor een energie-boost, waar onderstaande recepten voor zorgen. De recepten bevatten ontbijt, snacks, lunch en avondeten.

Recept, ongeveer 2000 cal.

Koolhydraten: 62% van de totale hoeveelheid energie
Vet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 20% van de totale hoeveelheid energie

Ontbijt:

• 50 gram volkorengraanproduct
• 150 ml magere of halfvolle melk
• 1 banaan

Snack:

• 1 appel
• 1 halfvolle yoghurt

Lunch:

• 225 gram in oven gebakken aardappel met schil
• 1 eetlepel crème fraiche
• 100 gram tonijn gemengd met 1 eetlepel kwark (of cottage cheese)
• 100 gram magere kwark
• 1 sinaasappel

Snack:

• 1 muffin

Avondeten:

• 200 gram kippenbout zonder vel en gegrild/of bonen
• tomatensalade
• groene salade met 1 eetlepel dressing (olijfolie/azijn)
• 75 gram rijst
• 175 gram vruchtensalade

Recept, ongeveer 2500 cal.

Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energie
Vet: 20% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 16% van de totale energie

Ontbijt:

• 75 gram volkorengraanproduct
• 150 ml magere/halfvolle melk
• 1 glas vruchtensap
• 1 plak toast/cracker met honing of jam

Snack:

• 1 mini pitabroodje met 50 gram cottage cheese
• 100 gram druiven, pruimen of abrikozen

Lunch:

• 1 volkorenbol met mager beleg
• 75 gram kip en salade
• 1 halfvol yoghurtje
• 1 banaan

Snack:

• 1 vruchtenscone met jam

Avondeten:

• 100 gram pasta
• 100 gram rode saus
• 75 gram magere ham, gehakt of gekookte linzen
• 225 gram groenten
• 225 gram rijstpudding
• 100 gram ananas of abrikozen

Snack:

• 3 volkorencrackers
• 25 gram harde kaas

Recept, ongeveer 3000 cal

Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energie
Vet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 18% van de totale hoeveelheid energie

Ontbijt:

• 75 gram volkorengraanproduct
• 300 ml magere of halfvolle melk
• 1 glas vruchtensap
• 2 toast/cracker volkoren met honing of jam

Snack:

• 2 plakken volkorenbrood met 50 gram tonijn of cottage cheese
• 2 appels

Lunch:

• 225 gram in oven gebakken aardappel met schil en tipje crème fraiche
• 125 gram witte bonen in tomatensaus

Snack:

• 1 bagel met mager beleg

Avondeten:

• 75 gram pasta
• 1 eetlepel olijfolie
• 175 gram witvis of bonen
• 225 gram groenten
• 4 volle eetlepels vruchtenkruimeltaart
• 150 ml custardvla

Snack:

• 1 plak toast of volkorencracker met mager beleg
• 1 banaan

© 2008 - 2009 Ssandra3108, gepubliceerd in Gezonde Voeding (Mens en Gezondheid) op 04-11-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Ssandra3108 is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Sportvoeding Vrouwen: De voeding die je gebruikt wanneer je als vrouw regelmatig aan sport doet, beïnvloedt je prestaties. Daarbij wil je als actief sportende vrouw, voeding gebruiken om je lichaam in optima…
• Melk is goed voor elk: ‘Melk is goed voor elk’ is de alom bekende slogan. Het goede van melk zit in de bouwstoffen. In welke, leest u hier.
• Mineralen, waarom hebben wij ze nodig?: Mineralen hebben wij nodig voor de opbouw van ons lichaam. Calcium en magnesium zijn belangrijk voor de opbouw van de botten. Sommige mineralen zijn belangrijk voor ho…
• Mineralen, voor de vitaliteit van je lichaam: Mineralen zijn net als vitamines erg belangrijk voor de vitaliteit van ons lichaam. Net als vitamines dienen ze om het lichaam gesmeerd te houden. Mineralen verv…
• Het juiste dieet tijdens de zwangerschap: Starten met een gezond en uitgebalanceerd dieet is het beste wat je voor jezelf en de baby kunt doen. Op die manier hoef je slechts mondjesmaat wijzigingen aan te br…