Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium
Wanneer je actief sport als vrouw is het belangrijk om op je ijzergehalte, calciumgehalte en koolhydraten inname te letten. Vanwege menstruatie kun je al gauw ijzertekort krijgen, bij een calciumgebrek is het risico op blessures hoog en bij te weinig koolhydraten put je jezelf uit en verlaag je je uithoudingsvermogen en prestatievermogen. Het is dan tijd voor een energie-boost, waar onderstaande recepten voor zorgen. De recepten bevatten ontbijt, snacks, lunch en avondeten.Recept, ongeveer 2000 cal.
Koolhydraten: 62% van de totale hoeveelheid energieVet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 20% van de totale hoeveelheid energie
Ontbijt:
- 50 gram volkorengraanproduct
- 150 ml magere of halfvolle melk
- 1 banaan
Snack:
- 1 appel
- 1 halfvolle yoghurt
Lunch:
- 225 gram in oven gebakken aardappel met schil
- 1 eetlepel crème fraiche
- 100 gram tonijn gemengd met 1 eetlepel kwark (of cottage cheese)
- 100 gram magere kwark
- 1 sinaasappel
Snack:
- 1 muffin
Avondeten:
- 200 gram kippenbout zonder vel en gegrild/of bonen
- tomatensalade
- groene salade met 1 eetlepel dressing (olijfolie/azijn)
- 75 gram rijst
- 175 gram vruchtensalade
Recept, ongeveer 2500 cal.
Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energieVet: 20% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 16% van de totale energie
Ontbijt:
- 75 gram volkorengraanproduct
- 150 ml magere/halfvolle melk
- 1 glas vruchtensap
- 1 plak toast/cracker met honing of jam
Snack:
- 1 mini pitabroodje met 50 gram cottage cheese
- 100 gram druiven, pruimen of abrikozen
Lunch:
- 1 volkorenbol met mager beleg
- 75 gram kip en salade
- 1 halfvol yoghurtje
- 1 banaan
Snack:
- 1 vruchtenscone met jam
Avondeten:
- 100 gram pasta
- 100 gram rode saus
- 75 gram magere ham, gehakt of gekookte linzen
- 225 gram groenten
- 225 gram rijstpudding
- 100 gram ananas of abrikozen
Snack:
- 3 volkorencrackers
- 25 gram harde kaas
Recept, ongeveer 3000 cal
Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energieVet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 18% van de totale hoeveelheid energie
Ontbijt:
- 75 gram volkorengraanproduct
- 300 ml magere of halfvolle melk
- 1 glas vruchtensap
- 2 toast/cracker volkoren met honing of jam
Snack:
- 2 plakken volkorenbrood met 50 gram tonijn of cottage cheese
- 2 appels
Lunch:
- 225 gram in oven gebakken aardappel met schil en tipje crème fraiche
- 125 gram witte bonen in tomatensaus
Snack:
- 1 bagel met mager beleg
Avondeten:
- 75 gram pasta
- 1 eetlepel olijfolie
- 175 gram witvis of bonen
- 225 gram groenten
- 4 volle eetlepels vruchtenkruimeltaart
- 150 ml custardvla
Snack:
- 1 plak toast of volkorencracker met mager beleg
- 1 banaan
© 2008 - 2012 Ssandra3108, gepubliceerd in Gezonde voeding (Mens en Gezondheid) op .
Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Ssandra3108 is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer informatie…
Sportende kinderen in de groei Er zijn nog maar een beperkte aantal wetenschappelijk onderzoeken over de concrete voeding…
Melk is goed voor elk ‘Melk is goed voor elk’ is de alom bekende slogan. Het goede van melk zit in de bouwstoffen. In wel…
De ideale sportvoeding De juiste sportvoeding is vaak van doorslaggevende betekenis voor succes in de sport. Sporters str…
Voedingsadvies voor intensieve sporters Als je intensief sport of een topsporter bent, heb je een groot uithoudingsvermog…
Gerelateerde artikelen
Sportvoeding Vrouwen De voeding die je gebruikt wanneer je als vrouw regelmatig aan sport doet, beïnvloedt je prestaties.…Sportende kinderen in de groei Er zijn nog maar een beperkte aantal wetenschappelijk onderzoeken over de concrete voeding…
Melk is goed voor elk ‘Melk is goed voor elk’ is de alom bekende slogan. Het goede van melk zit in de bouwstoffen. In wel…
De ideale sportvoeding De juiste sportvoeding is vaak van doorslaggevende betekenis voor succes in de sport. Sporters str…
Voedingsadvies voor intensieve sporters Als je intensief sport of een topsporter bent, heb je een groot uithoudingsvermog…
Reageer op het artikel "Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium"
Er zijn nog geen reacties geplaatst op dit artikel.