Sportende kinderen in de groei

Er zijn nog maar een beperkte aantal wetenschappelijk onderzoeken over de concrete voedingsaanbevelingen van jeugdsporters. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( ADH ) voor jeugdige sporters kan men in grote lijnen wel vergelijken met de ADH voor de normale jeugd. Alleen omdat ze juist in deze fase in de groei zijn is het juist voor sporters die hun lichaam met het sporten extra belastingen belangrijk dat ze een goede, uitgebalanceerde voeding binnen krijgen. Dit is echter voor elke sporter verschillend, een advies op maat is de oplossing. Het doel van de sporter, de leeftijd, groeisnelheid, gewicht, trainingbelasting en frequentie beïnvloeden het uiteindelijke voedingsadvies.

Energiebehoefte

Kinderen hebben een hogere energiebehoefte bij inspanning. Ze verbruiken meer energie per kg lichaamsgewicht dan volwassen bij dezelfde inspanningsintensiteit. Bij kinderen van 8-10 jaar ligt de energiebehoefte voor fysieke activiteit 20-25% hoger dan volwassen. Bij 11 tot 15 jarigen is het verbruik 10-15% meer. De energiebehoefte voor kinderen met een actievere leefstijl is voor meisjes van 9-18 jaar is 2300-2500 kcal per dag. Voor jongens met een actievere leefstijl in de leeftijd van 9-18 jaar is deze 2500-3100 kcal per dag. Het energie verbruik bij het beoefenen van sporten is per sport verschillend, energie wat hier verbruikt wordt moet ook weer worden aangevuld.

Voorbeeld:
Jeroen is een jongen van 14 jaar, hij weegt 58kg en hij voetbalt. Hij traint 3 keer per week anderhalf uur, en 1 keer per week een wedstrijd van 90 minuten. De energie die hij verbruikt per training is 900 kcal, 3 wedstrijden x 900 = 2700 kcal + 900 voor een wedstrijd = 3600 kcal. Dit betekent dat Jeroen boven zijn normale energie behoeften van 3600 calorieën extra moet eten om zijn voorraden weer bij te vullen.

Koolhydraten

De voeding moet ongeveer voor 55-60% uit koolhydraten bestaan. Koolhydraten levert energie die we nodig hebben, ze geven de kracht om lichamelijke prestatie te kunnen leveren. Een tekort aan koolhydraten zorgt voor concentratieproblemen en kan op termijn leiden tot sneller ziek worden en groeistoornissen.

Koolhydraten zitten o.a. in: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente, honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, vruchtensappen, eierkoeken, rozijntje, evergreen, sultana, limonade, suiker, muesli, graanproducten, etc.

Vetten

De voeding moet ongeveer voor 25-30en% uit vetten bestaan waarvan maximaal 10en% verzadigd vet. Vetten zijn een energiebron voor het lichaam, vooral bij extensieve duurinspanningen. Vetten bevatten ook onmisbare vetzuren die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Vet is drager van de in vet oplosbare vitamines A,D,E en K. Kinderen hebben essentiële vetzuren en vet oplosbare vitamines nodig om te groeien, en voor een goede ontwikkeling van hersenen en werking van darmen.

Eiwitten

De voeding moet ongeveer voor 10-15en% uit eiwitten bestaan. Dit is ongeveer gelijk aan 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitten worden ook wel de bouwstoffen van het lichaam genoemd, ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot groei vertraging.

Eiwitrijke producten: Zuivel, groente, vlees, vis, eieren, peulvruchten en sojaproducten.

Calcium en Vitamine D

Calcium is essentieel bij de botaanmaak, tijdens groeifasen hebben kinderen een hogere calciumbehoefte. Bij een tekort aan Calcium kan dit ten koste gaan van de sterkte van het bot. Een bot wat tijdens de kinderjaren niet goed is opgebouwd kan op volwassen leeftijd nooit meer verbeterd worden. Vitamine D is nodig om Calcium vast te leggen in de botten.

• ADH voor Calcium 9-18 jaar = 1,1-2,5 gram
• Vitamine D min 2,5 mcg

IJzer en Vitamine C:
IJzer is bij groeiende kinderen een belangrijk mineraal als bestanddeel van bloed en spiercellen en speelt een rol bij zuurstoftransport. Bij te korten treed vaak vermoeidheid op, hoofdpijn en concentratieverlies. De ADH is bij de leeftijd van 9-13 jaar, 8 mg. Bij 14-18 jaar is dit 15mg per dag.

Rijk aan ijzer zijn: vlees(waren), graanproducten, brood (volkoren, rogge), zilvervliesrijst en volkoren deegwaren, noten, peulvruchten en appelstroop. Verder is het belangrijk tijdens de maaltijd voedingsmiddelen te gebruiken die rijk zijn aan vitamine C (fruit, groente, vruchtensap), omdat vitamine C de ijzeropname verbetert. Vermijd echter koffie en thee tijdens de maaltijd, omdat deze de ijzeropname juist weer kunnen verminderen.

Overige vitamines:

Vitamine A en D zijn typische ‘groeivitamines’ evenals het B-complex, dat nodig is voor aanmaak van weefsels. Magnesium is nodig bij de botaanmaak, net als zink dat ook nog een rol speelt bij de seksuele ontwikkeling.

Vocht

Een groot risico bij jeugdsporters is het “uitdrogen”. Jeugdige sporters zijn gevoeliger voor warmte, ze zweten namelijk minder dan volwassen. Hierdoor lopen ze een hoger risico op oververhitting, dit komt omdat de zweetklieren van jeugdige sporters 2,5 x minder zweet produceren en hierdoor zal de inwendige lichaamstemperatuur stijgen. Drinken zorgt voor verkoeling van het lichaam, en is daarom erg belangrijk.

Het is daarom van belang om voor, tijdens en na de wedstrijd voldoende vocht te nemen. Want vocht tekort kan de sportprestatie negatief beïnvloeden. Het beste kan tijdens trainingen geoefend worden met het leren drinken tijdens de sport, zo wordt het een gewenning en zal je dit in het vervolg sneller toepassen. Het beste kan gekozen worden voor een sportdrank met een lekker smaakje, hierdoor zullen kinderen sneller drinken.

Voorbeelden van sportdranken die het verloren vocht weer aanvullen:
Water, Aquana sportwater, gatorade, isostar, verdund vruchtensap ( ½ water, ½ vruchtensap )

Het drinken tijdens de inspanning is van groot belang

Aanbevolen wordt om bij een inspanning die langer duurt dan 1 uur, per kwartier 150-250ml vocht te gebruiken.

Er zijn een aantal sporten waarbij het risico groter is op een onvolwaardige voeding. Zoals bij Turnen, ballet, gymnastiek, gewichtsklasse sporten, judo, roeien, worstelen, lange afstanden lopen sporters moeten hiervoor een laaggewicht hebben
Hierbij moet naast het letten op voldoende energie, eiwit, koolhydraten en vet ook extra gelet worden op te inname van, vitamine B-Complex, ijzer en calcium.

Voor meer informatie over vocht en sport:
Belang van vocht bij sport