Voedingsstoffen, van eiwit tot water

Om ons lichaam goed te laten functioneren hebben we allerlei voedingsstoffen nodig om bijvoorbeeld te groeien, ademen, voortplanten ect. Vitamines, mineralen, koolhydraten, eiwitten, vetten en water zijn onmisbaar in het dagelijks leven. Zonder deze voedingsstoffen is leven op aarde niet mogelijk.

Vitamines & mineralen

Vitamines en mineralen zijn onmisbaar in ons leven. Deze zogeheten micronutriënten zorgen ervoor dat wij optimaal kunnen presteren. Een tekort aan vitamines/mineralen kan tot ernstig gevolg leiden. Vandaar dat er door de Scientific Comittee on Food, een wetenschappelijke commissie van de EU een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is opgesteld. Dit is een tabel waarin je kunt aflezen welk toename van een bepaald voedingsstof gezond is. Deze tabel geld alleen voor de Europese bevolking, dit omdat er in elk ander werelddeel een andere bevolking leeft die een totaal andere lichaamsbouw, dus andere hoeveelheden micronutriënten (en ook macronutriënten) nodig heeft.

Vitamines
Tot op heden zijn er 13 soorten verschillende vitamines; 4 vetoplosbare- en 9 wateroplosbare vitamines. De 4 vetoplosbare vitamines zijn; vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. 8 van de 9 wateroplosbare vitamines horen bij het B-complex. Dit zijn; vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B7, vitamine B8, vitamine B11, vitamine 12. Een andere wateroplosbare vitamine is tevens ook nog vitamine C.

Er zijn een aantal mogelijkheden hoe een mens aan zijn vitamine toename kan komen:

• Voedingsstoffen consumeren die van nature veel vitamines bevatten zoals; vis, groente, fruit, noten, melkproducten
• Voedingsstoffen consumeren waarbij extra vitamines aan toegevoegd zijn. Een goed voorbeeld is hierbij margarine/boter hierbij wordt er een kleine hoeveelheid vitamines aan toegevoegd. Ook diverse vruchtensappen zijn bereid met extra vitamines.
• Supplementen toename
• Bèta-caroteen (provitamines) toename. Bèta-caroteen is een bepaalde stof die na toename omgezet wordt in voornamelijk vitamine A. Het voordeel van een provitamine is dat je er nooit een teveel kan van oplopen omdat je lichaam zelf regelt hoeveel van deze provitamine in je lichaam komt. Een ander goed voorbeeld van een provitamine is vitamine D, deze vitamine krijg je voornamelijk binnen door zonlicht.

Het woord vitamine is afgeleid uit 2 Latijnse woorden die zijn bedacht door de Pools/Amerikaanse biochemicus Casimir Funk (1884-1967). We mogen er dan van uitgaan dat rond de tijd 1950 de vitamines zijn ontdekt, een bioloog kwam er toen achter dat bepaalde factoren in het dagelijks leven afhankelijk waren van wat we eten. De 2 Latijnse woorden waarvan vitamine is afgeleid zijn; vita, wat leven betekent, en amine dat betekend stikstofbevattende verbinding. Na verder onderzoek zijn we er achter gekomen dat niet alle vitamines stikstofverbindingen bevatten. Echter was het woord vitamine al in omloop dus hebben ze besloten dit niet te wijzigen.

Mineralen
Ook mineralen zijn belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam, weliswaar heb je hier minder van nodig maar ze zijn hierdoor niet onbelangrijk geworden! Voornamelijk nemen we mineralen in d.m.v. ons dagelijkse voeding. Bij sommige supplementen worden er nog extra mineralen bij toegevoegd, dit is echter niet noodzakelijk als je een evenwichtig voedingspatroon naleeft. Voorbeelden van mineralen die van belang zijn op ons lichaam zijn; calcium, chroom, chloride, fosfor, ijzer, jodium, kalium, koper, magnesium, mangaan, molybdeen, natrium, seleen en zink. Het meest van deze mineralen komen terug in noten en peulvruchten.

Het verschil tussen vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen lijken vrij veel op elkaar, ze hebben beide de eigenschap dat ze belangrijk zijn voor het functioneren van het lichaam. Het enige verschil is dan ook scheikundig van aard; vitamines zijn organische stoffen, vitamines komen dus uit de natuur en hebben ooit geleefd. Mineralen daarin tegen zijn juist het omgekeerde, het zijn anorganische stoffen. Anorganische stoffen zijn stoffen die uit de dode natuur komen.

Koolhydraten, eiwitten en vet

Deze 3 macronutriënten zorgen voornamelijk voor energie, herstel, bescherming en spieropbouw.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn noodzakelijk in je lichaam, ze zorgen namelijk voor de energie behoefte. Deze zogeheten energie-maker is een verbinding van de elementen koolstof, waterstof en zuurstof. Wij kunnen gemakkelijk aan koolhydraten komen door plantaardige voedingsmiddelen te eten, granen, aardappels en bladgroenten. Plantaardige voedingsmiddelen doen namelijk aan fotosynthese. Hierbij wordt glucose (+zuurstof) gevormd uit koolstofdioxide en water. Zodra wij plantaardig voedsel consumeren krijgen wij de glucose van de plant binnen. De glucose(koolhydraten) die we hebben binnen gekregen zorgen voor de verbranding in ons lichaam waardoor er energie wordt gevormd die we nodig hebben om te bewegen, groeien, uitscheiden, voortplanten, ontwikkelen, ademhalen en om waar te nemen. De energie die nodig is voor de verbranding ademen we in.

De koolhydraten kunnen worden onderscheiden in mono- en oligosachariden, een andere naam voor deze stoffen is ook wel suiker of glucose

De 2 functies van koolhydraten zijn om energie te leveren en om je lichaamstemperatuur op pijl te houden (37 graden Celsius)

Er zijn 4 soorten koolhydraten:

• Monosacchariden (enkelvoudige suikers): Bestaat voornamelijk uit glucose (o.t.w. suiker)
• Dissacchariden (tweevoudige suikers): Net als monosacchariden is deze koolhydraat ook snel oplosbaar en snel opneembaar
• Oligosacchariden (meervoudinge suikers): Tegenovergestelden van dissacchariden, zijn langzaam opneembaar
• Polysacchariden (veelvoudinge suikers): Zijn opgenbouwd uit veel soorten suikers, voornamelijk zetmeel, cellulose en glycogeen

Alle 4 de koolhydraten zorgen voor een optimale toename van eiwitten.

Eiwitten
Eiwitten of proteïne bestaan uit diverse moleculen die allemaal weer uit aminozuren bestaan. Eiwitten zitten voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen en peulvruchten. De reden waarom veel sporten extra proteïne toenemen is omdat eiwitten de bouwstof is van je spieren, ook zorgen eiwitten voor een sneller herstel na een intensieve training.

Voor het gemak wordt er gezegd dat er 25 verschillende soorten eiwitten zijn. In werkelijk is er maar 1 soort eiwit in combinatie met 25 verschillende aminozuren. Van deze 25 ´eiwitten´ kan je lichaam er zelf 17 aanmaken. De overige 8 essentiële eiwitten moeten uit dierlijke voedingsmiddelen worden gehaald. Dit zijn de eiwitten; leucine, isoleucine, valine, teonine, methionine, fenylalanine, tryptofaan en lysine.

Tegenwoordig worden veel plantaardige voedingsstoffen genetisch gemanipuleerd waardoor ook plantaardige voedingsmiddelen eiwitten kunnen bevatten. De hoeveelheid eiwitten die je ongeveer moet toenemen is 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht.

Vet
Over vetten wordt vaak slecht over gepraat. Ze zouden slecht voor je zijn. Maar in werkelijkheid heb je juist vetten nodig om gezond te leven, natuurlijk wel met maten. De gezonden vetten (onverzadigde vetzuren) komen voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen. Deze vetzuren stapelen zich minder goed op waardoor ze beter te verbranden zijn dan verzadigde vetzuren (dierlijke voedingsmiddelen). Je kunt dus concluderen dat je van onverzadigde verzuren minder snel een ‘buikje’ krijgt. Dit komt ook voornamelijk dat plantaardige vetten een lager smeltpunt hebben dan dierlijke vetten, dierdoor zijn ze makkelijker te verbranden in je lichaam. Er bestaan ook zogeheten oliën, dit zijn vetten die op kamertemperatuur vloeibaar zijn. Deze vetten kun je het best gebruiken als je wilt afvallen.

Bij een teveel aan opname van koolhydraten en eiwitten wordt dit in vetten opgeslagen als reservevoedsel. Het is belangrijk om deze vetten binnen te krijgen, omdat ze de kans op hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Essentiële vetten zijn te vergelijken met vitamines. Ze zijn allebei belangrijk voor de gezondheid, maar ze kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Een makkelijke manier om de essentiële vetten binnen te krijgen is door eten van olie, noten en vette vis.
In vette vis zit ook het belangrijke bestanddeel omega-3, dit vetdeel is belangrijk voor de groei en het concentratie vermogen.

Tevens moet je bij vet ook een juiste concentratie van verzadigde en onverzadigde vetzuren eten. Beide zijn even belangrijk! Onverzadigde vetzuren zorgen er namelijk voor dat cholesterol in je lichaam verdwijnt, dit is een gunstige eigenschap maar je lichaam heeft toch een klein beetje cholesterol nodig om goed te functioneren. Daar zorgen de onverzadigde verzuren dan weer voor deze zorgen voor de aanmaak van cholesterol. Dus een goede balans tussen deze 2 vetten zijn noodzakelijk voor een gezonde levensstijl.

Het belang van water

Wat is 1 van het belangrijkste wat het menselijk lichaam nodig heeft. Zonder water zou er geen leven op aarde mogelijk zijn, mensen zouden uitdrogen. Ook zorgt water voor afkoeling in het lichaam, zorgt voor het vervoer van voedingsstoffen en afvalstoffen, laat ons zweten, en is zeer belangrijk voor de spijs vertering. Kortom zonder water is leven niet mogelijk!
Het menselijk lichaam bestaat uit ongeveer 2/3de uit water. Ons bloed bevat 83% water, onze spieren 75%, de hersens 74% en zelfs botten bestaan uit 22%.

Een teveel of tekort aan water kan ernstig zijn. Een tekort kan leiden tot;

• Vermoeidheid
• Slechte bloedcirculatie
• Infectie aan de urinewegen
• Hoge bloesruk
• Hoofdpijn
• Pijnlijke gewrichten
• Rugpijn
• Trage stofwisseling
• Slechte weerstand
• Opeenhoping van giftige afvalstoffen
• Concentratie verlies
• Stress

Ook een teveel aan water kan schadelijk zijn, een teveel kan leiden tot;

• Tekort aan vitamines en mineralen omdat deze vaak meegevoerd worden het water
• Teveel drinken kan leiden tot een watervergiftiging, dit kan zelfs leiden tot de dood als gevolg

De dosis water die gezond is om toe te dienen is tussen de 1,5 en 2 liter per dag. Hierbij moet je niet denken aan alleen water drinken uit de kraan, ook in etenswaren zit water. Je moet er wel rekening mee houden dat koffie en alcohol vocht uit je lichaam onttrekt. Na 1 kopje koffie zal je ongeveer 2 bekers water moeten drinken om hetzelfde vochtgehalte te houden! Ook sporters hebben meer vocht nodig, ze zweten namelijk veel vocht uit.

De nieren
De nieren zorgen voor zuivering van het lichaam. Ze halen bijvoorbeeld alcohol uit het lichaam. Om de nieren weer goed te laten functioneren hebben ze hiervoor voldoende water nodig. Als je niet voldoende water drinkt kan het zijn dat de nieren niet optimaal werken, hierdoor moet de lever een deel van het werk overnemen. Omdat de lever vet en koolhydraten opslaat en je bloed controleert kunnen deze 2 dingen niet goed gedaan meer worden waardoor je snel vatbaar bent voor infecties en je komt sneller aan. Ook kunnen op den duur de nieren ‘afsterven’ door vergiftiging. Dit proces komt vaak voor bij alcohollisten.

Door het water gebruik tot 1,5/2 liter per dag te beperken worden de nieren, en dus de lever mooi schoon gehouden en worden giftige stoffen uit je lichaam verwijderd. Dat zal als gevolg hebben dat je huidkwaliteit verbeterd en er minder puistjes worden veroorzaakt.