Aankomen bij ondergewicht
Het lijkt heel simpel: wanneer je minder eet dan dat je verbruikt val je af. Omgekeerd zou dit ook zo moeten werken: wanneer je meer eet dan je verbruikt, kom je aan. Toch zijn er genoeg dunne mensen waarbij het maar niet lukt om wat extra pondjes te kweken. Welke stappen kan iemand met een (te) laag gewicht ondernemen om op een gezonde manier aan te komen in gewicht?
Het is belangrijk om er van bewust te zijn dat er altijd uitzonderingen zijn. Een deel van de bevolking heeft een traag of snel werkende stofwisseling. Met stofwisseling wordt bedoeld de verbranding van voedsel. Hierdoor zijn er ook verschillen in hoe het lichaam reageert op te veel of juist te weinig eten. Ook wanneer men ouder wordt, gaat de stofwisseling, dus de energie verbranding, iets omlaag.Wanneer heb je ondergewicht?
De Body Mass Index (BMI), ook wel Quetelet Index genoemd, is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilo’s te delen door de lengte in meters en de uitkomst nog een keer te delen door de lengte. De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. In het schema hieronder kun je zien of je een gezond of ongezond BMI hebt.| BMI (kg/m2) | Classificatie | Risico |
|---|---|---|
| <18,5 | Ondergewicht | Laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen) |
| 18,5 - 24,9 | Normaal gewicht | Gemiddeld |
| 25 - 29,9 | Overgewicht | Verhoogd |
| 30 en hoger | Obesitas | Duidelijk verhoogd |
Dagelijkse behoefte
Mensen hebben vaak een vertekend beeld van de hoeveelheid die ze op een dag eten. Een persoon met overgewicht kan het gevoel hebben weinig te eten en toch aan te komen wanneer deze hoeveelheid toch meer is dan aanbevolen. Zo kan een persoon met ondergewicht denken veel te eten terwijl dit onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zit. Een goede tip is om eens bij te houden wat je op een dag eet en dit te vergelijken met de hieronder aangegeven aanbevolen dagelijkse hoeveelheden:| 19-50 jaar | 51-70 jaar | 70 jaar en ouder | |
|---|---|---|---|
| Groente | 200 gram, 4 opscheplepels | 200 gram, 4 opscheplepels | 150 gram, 3 opscheplepels |
| Fruit | 200 gram, 2 stuks | 200 gram, 2 stuks | 200 gram, 2 stuks |
| Brood | 210-245 gram, 6-7 sneetjes | 175-210 gram, 5-6 sneetjes | 140-175 gram, 4-5 sneetjes |
| Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten | 200-250 gram, 4-5 opscheplepels | 150-200 gram, 3-4 opscheplepels | 100-200 gram, 2-4 opscheplepels |
| Melk(producten) | 450 ml | 500 ml | 650 ml |
| Kaas | 1,5 plak, 30 gram | 1,5 plak, 30 gram | 1 plak, 20 gram |
| Vlees(waren), vis*, kip, eieren, vleesvervangers | 100-125 gram | 100-125 gram | 100-125 gram |
| Halvarine | 30-35 gram, 5 gram per sneetje | 25-30 gram, 5 gram per sneetje | 20-25 gram, 5 gram per sneetje |
| Bak-, braad-, en frituurproducten, olie | 15 gram, 1 eetlepel | 15 gram, 1 eetlepel | 15 gram, 1 eetlepel |
| Dranken (inclusief melk) | 1,5-2 liter | 1,5-2 liter | 1,5-2 liter |
* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette
Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden. Wanneer je bijvoorbeeld een snee brood meer of minder eet dan aanbevolen, is dit niet zo erg. Maar als er een groot verschil is tussen de aanbevolen hoeveelheden en wat je op een dag eet, dan kun je aankomen of afvallen.
Bij ondergewicht geldt: probeer de hoeveelheid te eten die hierboven aanbevolen is of meer, wanneer dit nog niet het geval was. Dit kan een oorzaak zijn van je te lage lichaamsgewicht.
Constant weinig eten
Wanneer iemand gewend is om weinig te eten zal de maag van deze persoon ook kleiner zijn dan van iemand die gewend is veel te eten. De maag is flexibel en krimpt of rekt mee naar gelang er veel of weinig gegeten wordt gedurende een langere periode. Door het langzaam opbouwen van de hoeveelheden die gegeten worden, wordt de maag ook langzaam groter en kan er dus op den duur meer voedsel in.Stress
Stress kan een belangrijke factor zijn voor (ongewenst) afvallen. Hoe je lichaam met stress om gaat is individueel bepaald. Het kan zijn dat je aankomt van stress, maar het kan ook dat je er van afvalt. Stress gaat altijd ten koste van je gezondheid, probeer stress zo veel mogelijk te vermijden als je door stress afvalt en juist in gewicht wilt toenemen.Sporten
In de sportschool kun je een advies op maat krijgen voor het aankomen door te sporten. Door te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit per dag voor de gemiddelde volwassen mens (0,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht) of, wanneer je veel en hard traint te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters (1,2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht) en hierbij de nodige krachttraining te doen, kun je aankomen in spieren. Je spieren herstellen met behulp van eiwitten sneller en groeien. (Zie ook artikel: eiwitten in sportdranken).Door krachtsport zul je spiermassa ontwikkelen en spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa, waardoor je in gewicht toe kunt nemen. Aan de andere kant is het zo, dat je bij een grotere spiermassa ook een grotere energiebehoefte hebt. Hierdoor zul je weer meer moeten eten om aan die energiebehoefte te voldoen en je spieren te blijven ontwikkelen.
Hieronder valt geen cardio training, alhoewel dit wel heel gezond is voor het letterlijk trainen van je hart, voor een goede bloedsomloop en een goede conditie. Daarom is het aan te raden ook wat cardio naast de krachttraining te doen.
Wanneer iemand aan wil komen vergt dit veel tijd en geduld. Vooral voor mensen met een hogere stofwisseling, dus iemand met van nature een hoge basis verbranding, is het lastig om zwaarder te worden. Verwacht dan ook geen grote veranderingen, maar wees blij met de stappen die je maakt.
Praktische tips:
- Dagelijks ontbijten en daarin vooral veel koolhydraten gebruiken
- Gebruik 3x per dag gezonde tussendoortjes
- Drink ruim voldoende, 1,5 tot 2 liter waarvan ook water
- Zorg voor voldoende magere eiwit bronnen in je voeding (mager vis, vlees, en zuivelproducten)
- Sla de lunch en de warme maaltijd niet over
- Ga lekker sporten, dat is goed voor de spiermassa ontwikkeling, 5 keer per week een ½ uur
Gerelateerde artikelen
Gevolgen van ondergewichtOvergewicht is een bekend verschijnsel: voor ondergewicht daarentegen is er veel minder aandacht. Wat is ondergewicht, w…
Reken je BMI uitVeel mensen hebben we het idee dat ze te zwaar zijn maar weten eigenlijk niet wat de 'norm' is. Ben je gewoon aan de zwa…
Waarom is een goed gewicht zo belangrijk?Het is belangrijk om een goed gewicht te hebben, maar waarom? Mensen met een goed gewicht lopen minder risico op bepaald…
Goji-Bessen zijn SupergezondGoji bessen zijn flink in de bekendheid op het moment. Ze zijn overal te krijgen in natuurwinkels en in bijvoorbeeld win…Bronnen en referenties
- www.becel.nl www.sochicken.nl www.vodiservice.nl http://www.slank-en-sterk.nl/aankomen.html www.voedingscentrum.nl
Reacties
Sabrina, 10-07-2013
Hallo allemaal ik zal me even voorstellen
ik ben sabrina ben 18 jaar en ik ben 1.65 lang. sinds mijn geboorte heb ik al onder gewicht, maar zo erg als het nu is het nog nooit geweest. ik eet best veel. kunnen jullie me misschien helpen? ik weeg nu nog maar 38 kilo. help me.
Reactie infoteur, 15-07-2013
Hallo Sabrina,
Dank voor je bericht op onze site. Graag willen we je op weg willen helpen om aan de slag te gaan met je ondergewicht. Vervelend dat je er al langere tijd mee te maken hebt. Voor een goed advies waarbij rekening wordt gehouden met jou persoonlijke situatie is het goed om een (online) af spraak te maken met een diëtist. Via de site van VodiService kan dit online en krijg je advies op maat waardoor de adviezen die je krijgt echt aansluiten bij jou situatie waardoor de kans dat ze voor jou ook resultaat opleveren groter zijn.
Ook vind je op de site van VodiService bij het thema Ziekte en dan het onderwerp Ondervoeding, tips en adviezen waar je vast mee kunt starten. Vooral bij het deel: aan de slag met ondervoeding.
Succes en wie weet tot ziens online.
Team VodiService
Lies, 01-05-2013
Haaai, ik ben 17, 1,68 en weeg 46 kilo.
Mijn doel is om rond de 65 kilo te wegen. Ik eet zeer weinig tot soms niet.
Ik weet dat ik niet binnen no time zoveel kan aankomen, maar als ik jullie adviezen opvolg hoelang duurt het dan voordat ik op mijn streefgewicht zal zijn?
Verder zou ik ook willen weten hoe ik het best mijn eetpatroon kan opbouwen?
Mijn complimenten dat jullie ook voedingsadviezen hebben voor mensen die moeten aankomen i.p.v alleen afvallen.
Met vriendelijke groetjes,
Lies
Reactie infoteur, 01-07-2013
Beste Lies,
Goed dat je aan de slag wilt met een gezond eetpatroon om te komen tot een gezond gewicht. Terecht dat je dit in stapjes wilt doen, je lichaam zal ook niet snel `even` in gewicht kunnen aankomen. Het hangt er van af hoe je lichaam is `afgesteld` hoe lang het duurt voordat je lichaam in gewicht zal toenemen. Die afstelling heeft te maken met erfelijke eigenschappen, je gewoonten van de laatste tijd, maar ook je gewoonten van langer geleden. Verder wordt het beïnvloed door je lichamelijk groei en je beweging. Wie weet heb je in het verleden echt anders gegeten en dit beïnvloed zeker de reactie van je stofwisseling op weer meer gaan eten. Er is dus niet gemakkelijk een antwoord te geven op je eerste vraag… hoe lang het duurt dat je je streefgewicht hebt bereikt.
Je vraag hoe je het best je eetpatroon kunt opbouwen is zo ook wat lastig te beantwoorden… immers ik weet niet wat je nu gewend bent te eten en wat je lekker vindt. Onze ervaring is dat je het best je eetpatroon kunt opbouwen aan de hand van hetgeen je gewend bent en lekker vindt…
Ga eens aan de slag met de tips op onze site… kijk wat je lekker vindt en kunt volhouden. Denk er aan dat het verstandig is goed verdeeld over de dag te eten en je eten dus te verdelen over 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Zorg voor voldoende brood, fruit, zuivel en groente in je voeding… daar begint het mee. Want daarmee krijg je belangrijke vitaminen en mineralen binnen. Wil je meer weten of een advies op maat, maak dan contact via onze site, een collega kan dan snel en online je van advies op maat voorzien.
Alle goeds en gezondheid.
Team VodiService
Robin, 04-12-2012
Hallo, ik ben 13, 1.60 en weeg 39 kilo. Ik wil graag aankomen maar het lukt niet echt.
Reactie infoteur, 07-12-2012
Hoi Robin,
Gezien je lengte en gewicht ben je aan de lichte kant. Het is erg knap dat je dit zelf opmerkt. Het is goed om naar jezelf te luisteren en trek/honger niet te negeren.
Een paar algemene adviezen kunnen zijn:
- boter op je brood
- zorgen dat je naar school genoeg brood en tussendoortjes mee hebt
- zorg dat je 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) hebt met drie keer een tussendoortje.
- voor jou is het niet perse nodig om magere of halfvolle producten te gebruiken.
- kijk op de onderstaande link of je aan de aanbevolen daagelijkse hoeveelheid voeding komt voor iemand van jou leeftijd:
http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx
Ik weet op dit moment niet wat je eet en wat je allemaal al geprobeerd hebt dus ik kan je ook geen exact advies geven. Verder zijn er ook andere factoren die met je gewicht te maken hebben; ben je altijd al licht geweest? hoe is dat bij je ouders/broertjes/zusjes? ben je laatst afgevallen? ben je laatst ziek geweest? sport je veel? Dit zijn ook vragen waar ik in mijn advies rekening mee moet houden.
Ik wil je echter wel graag helpen dus als je behoefte hieraan hebt kan je contact met mij opnemen via vodiservice. Je kan daar via de knop "heeft u een vraag voor de webdiëtist?" een aanmeldformulier invullen en dan kunnen we contact met elkaar opnemen. Dit gaat via een webcame met geluid; een soort Skypeverbinding. Dan kunnen we kijken wat ik voor je kan betekenen. Je kan ook langskomen op locatie in Alphen aan den Rijn als je dat prettiger lijkt hiervoor kan je mailen naar k.blaauw@vodiserice.nl.
Ik hoop je zo genoeg geïnformeerd te hebben.
met vriendelijke groet,
Team Vodiservice
Romy, 13-07-2011
Ik ben echt te dun, ik ben 13 jaar en weeg 47. dat is dus te weinig! ik wil binnen 1 maand zo snel mogelijk aan komen. weet iemand hoe?
gr.
Reactie infoteur, 18-08-2011
Beste Romy,
Graag zouden we meer voor je willen doen nu je denkt te dun te zijn. In het artikel staan tips om aan de slag te gaan met je gewicht. Gewichtstoename is het gezondst als je het geleidielijk doet. je idee om in 1 maand zoveel mogelijk aan te komen lijkt ons dan ook onverstandig. Om je goed van dienst te kunnen zijn hebben we meer informatie nodig. Mocht je daar prijs op stellen dan verzoeken we je om contact op te nemen met het team van VodiService.
Team VodiService
Gepubliceerd: 16-09-2009
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 1
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.