Op een verantwoorde manier afvallen

Veel mensen denken nog steeds dat je 'op dieet moet' als je wilt afvallen. De truc is juist om niet om dieet te gaan, maar je eetgewoontes aan te pakken.

Waarom geen dieet?

Bij een dieet is het namelijk zo dat je meestal van de 1 op de andere dag je eetgewoontes drastisch veranderd. Zo at je bijvoorbeeld rond de 2300 calorieen op een dag en vervolgens begin je met een dieet van rond de 1200 calorieen per dag. Dit betekent meestal dat je in het begin afvalt, maar als snel blijft hangen op dat gewicht of zelfs aankomt. Dit komt omdat je stofwisseling steeds trager gaat werken naarmate je minder eet. Eet je elke dag ongeveer 1200 calorieen dan zet je lichaam zichzelf in een soort 'spaarstand' om te overleven. Je lichaam probeert dan zuinig om te gaan met het kleine beetje energie dat het binnen krijgt. Naarmate je dus meer gaat eten en dus meer energie binnen krijgt, wordt je lichaam weer aan het werk gezet. Het is dus erg belangrijk om goed te blijven eten als je af wilt vallen. Let wel op dat als je eenmaal in de spaarstand belandt bent, dat je je voeding langzaam op moet gaan bouwen naar meer. Doe je dit te snel, dan zal je in korte tijd veel aankomen, omdat je stofwisseling nog vertraagd is.

Ontbijt

Het is belangrijk om elke ochtend te beginnen met een goed en voedzaam ontbijt. Dit brengt je stofwisseling op gang en zorgt er voor dat je voor een tijdje verzadigd bent. Zorg ervoor dat je elke dag met een vezelrijk ontbijt begint, dit zorgt voor dat verzadiginsgevoel en houdt de stoelgang op peil. Er zijn veel keuzes als het om ontbijten gaat. Probeer voor een variatie te kiezen dat weinig suiker bevat. Er wordt veel reclame op tv gemaakt over ontbijtgranen die weinig calorieen bevatten en veel vezels. Deze producten bevatten echter bijna allemaal veel suiker, en als je gezond wilt leven is het belangrijk om weinig suiker binnen te krijgen. Goede ontbijt keuzes zijn onder andere: Brinta, havermout en volkorenbrood. Verder is fruit ook erg geschikt om bij het ontbijt te nemen.

Meerdere maaltijden per dag

Waarom is het belangrijk om 5 a 6 maaltijden op een dag te eten? Steeds als je eet komt je stofwisseling weer op gang. Je lichaam krijgt energie binnen en verbruikt dus ook energie. Het is ook belangrijk om regelmaat in je voeding aan te brengen. Dit voorkomt dat je bijvoorbeeld 's middags niks eet en vervolgens 's avonds enorme trek hebt. Dat lijdt meestal namelijk tot een vreetbui met als gevolg dat je veel te veel calorieen en vetten/suikers binnen krijgt. Zorg ervoor dat je maaltijden gezond zijn. Denk hierbij niet aan de tussendoortjes die je veel op tv ziet zoals liga en sultana of kellogs hapjes met weinig calorieen. Het is namelijk helemaal niet erg om meer dan 100 calorieen binnen te krijgen per maaltijd. Dat is juist erg belangrijk, zodat je na een uur niet alweer trek hebt en naar iets ongezonds grijpt. Heb je moeite met gezonde tussendoortjes en maaltijden te kiezen dan volgen hier een aantal voorbeelden. Als tussendoortjes kan je denken aan: gekookte eieren, groente en fruit, een handje noten, vis, magere yoghurt en kipfilet. Je kan het ook combineren, bijvoorbeeld magere yoghurt met wat stukjes fruit erdoor.

Als lunch kan je denken aan: volkorenbrood, volkorencrackers, kipfilet, salade, vis, groente en fruit. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere zelfgemaakte tonijnsalade. Ook kan je volkorenpasta of zilvervliesrijst met stukjes kip en groente erdoor heel goed als lunch eten.
Eet je nu erg weinig, bouw dit dan ook langzaam op. Begin bijvoorbeeld met 3 maaltijden per dag en bouw het rustig op tot je aan de 5 a 6 maaltijden per dag zit. Belangrijke voedingsstoffen die je in je maaltijden kan verwerken zijn: eiwitten en vetten. Eiwit zorgt voor een goede verzadiging en houdt het spierweefsel in stand. Het stimuleert je vetverbranding en onderhoudt je spiermassa. Eiwitten zitten in: eieren, kipfilet, vis, noten, peulvruchten, avocado's en zuivelproducten. Vetten zorgen ervoor dat je stofwisseling verhoogt word. Het is belangrijk dat je vooral onverzadigde vetten binnenkrijgt, deze vindt je in: olijfolie en andere plantaardige olieen, noten en vette vis.

Variatie en planning

Het is heel erg belangrijk om variatie in je voeding aan te brengen. Dit voorkomt dat je verveelt raakt en ongezond gaat eten. Ontbijt je bijvoorbeeld elke dag met Brinta, dan vind je het misschien ineens niet meer lekker waardoor je het ontbijt overslaat of iets ongezonds neemt. Wat heel handig kan zijn is een voedingsschema. Hier in kan je opschrijven wat je bijvoorbeeld de aankomende week wilt gaan eten. Je kan er in zetten hoeveel maaltijden per dag je wilt eten en de voedingswaarden kan je er in zetten. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt en dit is ook erg handig als je je calorieen aan het op- of afbouwen bent. Op internet kan je de calorieen en andere voedingswaarden van producten makkelijk uitrekenen.

Welke voeding kan je beter vermijden?

Verzadigd vet is een voedingsstof die je beter zo veel mogelijk kan vermijden. Teveel verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Een hoog cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten vindt je in: vet vlees, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, frituurvet, sauzen, snacks en zoutjes.

Suikergebruik is een van de belangrijkste oorzaken van obesitas (overgewicht). Mensen groeien op met het gebruik van suiker, waardoor een soort 'suikerverslaving' onstaat. Producten waar geen tot weinig suiker in zit smaken dan niet lekker en dan kiezen de mensen toch weer voor producten waar meer suiker in zit. Je kunt van je suikerverslaving afkomen door ongeveer 2 weken geen toegevoegde of pure suiker te eten. Suiker zit in heel veel producten maar komt vooral veel voor in: frisdrank, snoep, gebak, vruchtensap en koekjes.

Sporten

Dit is een erg belangrijk onderdeel van afvallen. Sport je normaal nooit, dan kan het nodig zijn om bij je huisarts na te vragen of je wel in staat bent om te gaan sporten i.v.m. eventuele blessures. Als je begint met sporten, bouw het dan langzaam op. Schrijf je in bij een sportschool en vraag advies aan de instructeur. Je kan ook een teamsport gaan doen als je dat liever wilt of iets heel anders. Kies een sport die je leuk vind, zodat je het volhoudt. Door gezonde voeding en sporten te combineren werkt je stofwisseling optimaal en verbrandt je meer lichaamsvet.