Optimale voeding bij sport?

De rol van voeding is cruciaal voor de sportprestatie. Voeding betekent energie voor ons lichaam. Het voedsel wordt verbrand en er komt energie vrij. Het voedsel dat wij dagelijks dienen binnen te krijgen om optimaal te kunnen functioneren bevat allerlei voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en vocht. Lees over voeding in combinatie met sport in dit artikel.

Waarom een optimale voeding bij sport?

• Energie
• Optimale fitheid/voorkomen moeheid
• Voorkomen overtraindheid
• Voorkomen uitputting
• Voorkomen uitdroging
• Voorkomen maag-darmproblemen
• Optimale spieropbouw en –onderhoud
• Optimale lichaamssamenstelling

Functie van verschillende voedingsstoffen

• Koolhydraten (zoals zetmeel en suikers) geven de energie voor het lichaam. Deze energie is nodig voor groei, om onze spieren en hersenen te kunnen gebruiken.
• Vetten zijn ook brandstof voor het lichaam en leveranciers van essentiële vetzuren (betekent dat je lichaam deze vetten niet zelf kan aanmaken).
• Eiwitten zijn onmisbaar voor de opbouw en onderhoud van spieren, botten en bloed.
• Vitamines en mineralen zijn essentieel voor een optimaal functioneren van het lichaam. Ze bieden bescherming tegen bepaalde ziekten en aandoeningen.
• Voedingsvezels zijn onmisbaar voor een gezonde darmfunctie en een goede stoelgang, maar ze leveren geen energie en voedingsstoffen.
• Vocht is nodig voor de circulatie van voedingsstoffen in ons lichaam en voor de afvoer van afvalstoffen. Tijdens het sporten speelt vocht een belangrijke rol bij het regelen van de lichaamstemperatuur. Door middel van zweten voert het lichaam warmte af. Daardoor kan er veel vocht verloren gaan tijdens het sporten. Dit moet wel weer aangevuld worden. Meer hierover verderop in het artikel.

Wat zijn de energieleverende voedingsstoffen?

Energie wordt geleverd door koolhydraten, vetten en eiwitten in de voeding. Koolhydraten en vetten worden verbrand of opgeslagen in de vorm van glycogeen (koolhydraatvoorraad in het lichaam die kan worden aangesproken tijdens inspanning) en vet. De belangrijkste functie van eiwitten is de opbouw van spieren en niet het leveren van energie.
De spiercel haalt de energie om arbeid te verrichten direct uit de voeding of uit de aanwezige energievoorraden in het lichaam. Als de voorraad glycogeen opraakt, moet het lichaam overschakelen op de verbranding van vetten.

Sporten en voedingstoffen

Vetten vragen meer zuurstof bij de verbranding dan koolhydraten en daardoor zijn deze minder efficiënt voor de verbranding in spieren. Bij de verbranding van koolhydraten kan de spier 100% vermogen leveren, bij verbranding van vetzuren is dat 50%. Eiwitten zijn een energiebron in geval van nood, maar zijn eigenlijk bedoeld voor opbouw en herstel van de spieren.
Het is voor een sporter dus belangrijk de glycogeenvoorraad zo groot mogelijk te maken. Dit kan door een koolhydraatrijke voeding in combinatie met een goede trainingsopbouw. Dan kun je een voorraad opbouwen die je genoeg energie levert voor 1 tot 1,5 uur training.

Glycogeenvoorraad opbouwen

Glycogeen moet volgens een speciale methode worden opgebouwd. De tapering-off methode, ofwel het glycogeen stapelen.
Vier tot vijf dagen voor de wedstrijd wordt de consumptie van koolhydraatrijke producten (pasta, aardappelen, brood) verhoogd. Daarnaast vindt er een afbouw van trainingintensiteit plaats, waardoor de opgebouwde voorraad glycogeen niet al tijdens de trainingen wordt opgemaakt.
De snelheid van het verbruik van glycogeen is afhankelijk van de intensiteit waarmee de spieren worden gebruikt. Dit is weer afhankelijk van de soort sport die je beoefent.

Soorten sporten:

Team- en spelsport
Deze worden gekenmerkt door hun intervalkarakter. Voorbeelden van team- en spelsporten zijn: handbal, basketbal, voetbal, waterpolo, hockey, volleybal en tennis. Duurwerk wordt afgewisseld met veel kracht- en snelkrachtacties zoals sprinten, springen en wenden. Door de pauzes en de techniektrainingen die bij spelsporten veel voorkomen zal het totale energieverbruik vaak wat lager liggen dan bij de duursporten.

Duursport
Onder duursport verstaan we een langdurige inspanning met elementen van krachtsport of het lichaam wordt gedurende een langere tijd met een matige intensiteit belast of gedurende een korte tijd met een hoge intensiteit. Voorbeelden zijn: schaatsen, fietsen, zwemmen (vanaf 200 meter), skiën, bergbeklimmen, triatlon, surfen en wandelen. Uithoudingsvermogen staat centraal bij duursport.

Krachtsport
Krachtsport bestaat uit een reeks korte momenten van grote inspanning. Voorbeelden zijn: zwemmen (100 meter), boksen, judo, sprinten, turnen, speerwerpen, karate, hoogspringen.

Voeding

Aan de basis voor een goede voeding bij de verschillende soorten sporten staan de Richtlijnen Goede Voeding, zie de tabel onderaan het artikel. Daarnaast moet de voeding zorgen voor voldoende energie tijdens het sporten. Ook het vochtverlies kan tijdens de inspanning oplopen en zal door inname zo veel mogelijk gecompenseerd moeten worden.

Een sporter die meer dan 5 tot 7 uur per week traint beoefent zijn of haar sport intensief en naast de basis voedingsadviezen, zoals benoemd in de Richtlijnen Goede Voeding, is een persoonlijk advies vaak van belang.

De voedingsrichtlijnen zijn afhankelijk van de intensiteit en het type sport dat je beoefent.
Welke voeding voor jou als sporter goed en gezond is, is dus afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Wil je afvallen, gezond op gewicht blijven, spieren kweken of jezelf misschien voorbereiden op een bijzondere sportieve prestatie?
Aan de hand van je doel kan bepaald worden wat je het beste kunt eten en hoeveel. Voor elke sporter zijn koolhydraten in de voeding erg belangrijk, de hoeveelheid koolhydraten wordt aangepast op je behoefte. Daarnaast moet je als sporter genoeg eiwitten en de juiste vetten binnen krijgen.

De belangrijkste voedingsregels voor een sporter:

• Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen: Koolhydraten spelen een centrale rol in de energielevering van de spier en zullen daarom in de voeding van de sporter in ruime mate vertegenwoordigd moeten zijn. Kies vooral voor koolhydraten in de vorm van zetmeel zoals: brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, groenten en fruit.
• Wees zuinig met vetten: Omdat de voeding van de sporter een royale hoeveelheid koolhydraten en voldoende eiwitten moeten leveren, zal de voeding vetarm moeten zijn. Voor de inname van voldoende essentiële vetzuren is het voor de sporter aan te bevelen 2 maal per week vis te eten. Waarvan 1x per week een vette vissoort zoals zalm, makreel of haring. Vergeet ook niet om halvarine te smeren op je boterham.
• Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees(vervangers), vis, zuivel, ei, granen, brood, peulvruchten en noten. De behoefte aan eiwit is voor de sporter is licht verhoogd.
• Eet gevarieerd: Gevarieerd eten en drinken betekent dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen in voldoende mate met de voeding opneemt. Er is niet één product waar al die voedingsstoffen ook in voldoende mate inzitten.
• Zorg voor een royale vochtopname: De extra hoeveelheid vocht die dagelijks moet worden aangevuld is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die door trainen verloren is gegaan. Deze hoeveelheid is te controleren door voor en na een inspanning het lichaamsgewicht te bepalen. Het gewichtsverlies komt ongeveer overeen met het vochtverlies. De richtlijn is 0,6 – 1 liter vocht per uur sporten (dus ook drinken tijdens het sporten) naast de 1,5 liter drinkvocht uit de Richtlijnen Goede Voeding.

Zorg voor een goede timing van de maaltijden: Een koolhydraatrijke voeding is volumineus. Aan te raden is om meerdere maaltijden op een dag te gebruiken (3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoormaaltijden). Het gebruik van een maaltijd binnen 1 à 1,5 voor de training is af te raden. Na de training moet er wel een koolhydraatrijke maaltijd worden gebruikt om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen, het liefst gecombineerd met eiwit voor spierherstel. Eet vlak voor een inspanning weinig, gebruik juist na de inspanning koolhydraatrijke voeding.


Richtlijnen Goede Voeding

Leeftijd	14-18 jaar	19-50 jaar	51-70 jaar	70 jaar e.o.
Groente	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels
Fruit	200 gram/2stuks	200 gram/2 stuks	200 gram/2 stuks	200 gram/2 stuks
Brood	6-7 sneetjes	6-7 sneetjes	5-6 sneetjes	4-5 sneetjes
Aardappelen/rijst/pasta/peulvruchten	200-250 gram/4-5 opscheplepels	200-250 gram/4-5 opscheplepels	150-200 gram/3-4 opscheplepels	125-175 gram/2-4 opscheplepels
Melk(producten)	600 ml	450 ml	500 ml	650 ml
Kaas	1 plak/20 gram	1,5 plak/30 gram	1,5 plak/30 gram	1 plak/20 gram
Vlees(waren/vis*/kip/ei/vleesvervangers	100-125 gram	100-125 gram	100-125 gram	100-125 gram
Halvarine	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten/olie	1 eetlepel	1 eetlepel	1 eetlepel	1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)	1-1,5 liter	1,5-2 liter	1,5-2 liter	1,5-2 liter

Eet tenminste twee keer per week vis, waarvan een keer vette vis