Vanaf 1 januari ga ik gezonder leven!?

Het is weer bijna 1 januari en dan zitten we altijd vol goede voornemens! Een van de best scorende goede voornemens is het voornemen gezonder te gaan leven, dat betekent, gezonder eten en meer bewegen. We weten natuurlijk allemaal hoe dat moet! Wat je vooral moet doen en wat je vooral moet laten, maar toch zetten we ze hier nog even voor je op een rijtje..

Regelmatig eten

Dit betekent vaste tijden voor de drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten). Daarnaast is het advies om drie tot vier tussendoortjes te eten op een dag.

Ontbijt
Start de dag altijd met een flink ontbijt! Je lichaam is na de nacht toe aan eten. Het heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren. Daarnaast zet een ontbijt je darmen aan het werk en stimuleert daardoor de stoelgang.

Bovendien is ontbijten ook belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met snoep en snacks. Die leveren meestal veel calorieën en relatief weinig vitamines en mineralen. Een goed ontbijt levert juist een wezenlijke bijdrage aan de benodigde voedingsstoffen.

Een goed ontbijt bestaat uit volkorengraanproducten. Hier zitten veel voedingsvezels in en ook geven de koolhydraten in volkorenbrood veel energie. Dit helpt je ook minder te snoepen tussendoor. Volkorenbrood geeft je een voldaan gevoel. Daardoor verminderd de trek in eten tussen de maaltijden door.

Beleg je brood dun en besmeer altijd met halvarine. Halvarine heb je nodig in verband met je vitamine A en D inname. Deze vitamines krijg je in Nederland alleen voldoende binnen door je boterhammen te besmeren met halvarine. Vitamine A zorgt voor een sterk lichaam en beschermt tegen ziekten. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken. Het zorgt ervoor dat calcium (zit in zuivelproducten) goed uit de voeding worden opgenomen en in de botten en tanden worden vastgelegd.
Neem een halfvol melkproduct bij je ontbijt. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die voldoende calcium binnen krijgen, minder snel aankomen dan mensen die een calciumtekort hebben. Dit heeft te maken met de vetstofwisseling, die door calcium gunstig wordt beïnvloed.

Lunch
Hier geldt hetzelfde als bij het ontbijt: neem volkorengraanproducten, beleg dun en besmeer met halvarine. Ook hier kun je afsluiten met een halfvol melkproduct of een kop thee.

Warme maaltijd
Meestal bestaat het avondeten uit een warme maaltijd. Een goede warme maaltijd bevat in elk geval een ruim portie groenten (200 gram) en een ruim portie aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta of peulvruchten (200 gram).
Kies voor magere soorten vlees. Eet ook vis (tweemaal per week, waarvan een keer vette vis, i.v.m. de vetzuren die je alleen via het eten van vis binnen kunt krijgen). Denk hiernaast ook aan vleesvervangers en eieren. Voor de bereiding van de maaltijd is het goed te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten of olie.

Toetjes
Let bij toetjes op de calorieën. Goede keuzes zijn magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker, vers fruit of een verse fruitsalade.

Tussendoortjes
Naast de basisvoeding is er nog ruimte voor 3 á 4 tussendoortjes, mits je de goede kiest. Een goed tussendoortje levert je belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Denk bijvoorbeeld aan fruit, rauwe groenten, ontbijtkoek of gewoon een boterham. En bedenk dat drank (mits het geen water, thee zonder suiker of zwarte koffie is) ook meetelt als tussendoortje.

Variatie

Zorg voor variatie. De kans dat je alle gewenste voedingsstoffen binnenkrijgt is dan het grootst.

Bewegen!

Naast gezond eten moet je ook elke dag bewegen. Minimaal een half uur op een dag. Beter is het natuurlijk nog meer te bewegen. Zeker als je gewicht kwijt wilt! Alle beweging telt mee, zoals wandelen, fietsen, maar ook traplopen en het huishouden doen.

Buitenlucht

Buitenlucht is goed voor lichaam en geest. Je wordt er ontspannen van, je krijgt er energie van en zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. De functies van vitamine D zijn eerder in dit artikel al uitgelegd. In Nederland komt een vitamine D tekort veel voor. Hierboven staat dus de oplossing voor dit probleem: Besmeer je boterham met halvarine, eet minimaal een keer per week vette vis en ga bewegen in de buitenlucht!
Voor sommige groepen, zoals ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huidskleur is dit nog niet genoeg. Zij moeten een vitamine D supplement slikken.

Hieronder volgen tips om je boterham gezond te beleggen en tips voor caloriearme dranken. Als laatste hebben we de Richtlijnen Goede Voeding voor je op een rijtje gezet. Voor tips voor tussendoortjes verwijzen we je naar het artikel ‘Tips voor lekkere en gezonde tussendoortjes’.

Mocht je er nu zelf niet uitkomen dan kun je natuurlijk altijd contact opnemen met een diëtist!

Goede producten om je boterham mee te beleggen:

Magere vleeswaren:

• Achterham
• Schouderham
• Filet Americain
• Runderrollade
• Runderrookvlees
• Casselerrib
• Fricandeau
• Rosbief

Kaas:

• Cottage cheese
• 30+ kaas

Fruit en groente als beleg:

• Aardbeien
• Tomaat
• Appel
• Champignons
• Radijs

Zoet beleg:

• Jam
• Vruchtenhagel
• Ontbijtkoek
• (appel) stroop
• Honing

Drinktips:

• Vruchtensap (kun je verdunnen met water). Denk aan sinaasappelsap, appelsap, ananassap.
• Light limonade
• Light frisdrank
• Het beste kun je natuurlijk kiezen voor water en thee. De andere dranken bevatten zuren die je tandglazuur aantasten. Dit zuur veroorzaakt dus gaatjes.

Richtlijnen Goede Voeding

Leeftijd	14-18 jaar	19-50 jaar	51-70 jaar	70 jaar e.o.
Groente	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels
Fruit	200 gram/2stuks	200 gram/2 stuks	200 gram/2 stuks	200 gram/2 stuks
Brood	6-7 sneetjes	6-7 sneetjes	5-6 sneetjes	4-5 sneetjes
Aardappelen/rijst/pasta/peulvruchten	200-250 gram/4-5 opscheplepels	200-250 gram/4-5 opscheplepels	150-200 gram/3-4 opscheplepels	125-175 gram/2-4 opscheplepels
Melk(producten)	600 ml	450 ml	500 ml	650 ml
Kaas	1 plak/20 gram	1,5 plak/30 gram	1,5 plak/30 gram	1 plak/20 gram
Vlees(waren/vis*/kip/ei/vleesvervangers	100-125 gram	100-125 gram	100-125 gram	100-125 gram
Halvarine	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten/olie	1 eetlepel	1 eetlepel	1 eetlepel	1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)	1-1,5 liter	1,5-2 liter	1,5-2 liter	1,5-2 liter

Eet tenminste twee keer per week vis, waarvan een keer vette vis