Stoffen in onze voeding: koolhydraten, vezels en zout

Een groot aantal stoffen in onze voeding zijn zeer belangrijk voor processen in ons lichaam. Voedingsstoffen als koolhydraten, vezels en zouten zorgen er voor dat wij in leven blijven en dat onze lichaamsfuncties zo optimaal mogelijk werken. Zonder voedingsstoffen dus geen leven!

Koolhydraten

Ongeveer 40 tot 70 procent van je energie komt uit koolhydraten in ons voedsel. Een koolhydraat is opgebouwd uit groepen moleculen, de glucose moleculen, ook wel suiker genoemd. Deze moleculen geven de voeding dus een zoete smaak en geven spieren, cellen en hersenen de nodige energie. Een koolhydraat kan enkelvoudig zijn, wat betekent dat deze maar uit één molecuul bestaat. Zo’n enkelvoudige koolhydraat kennen we ook wel als een monosacharide, voorbeelden daarvan zijn glucose en fructose. Naast de monosacharide kennen we nog de di- oligo- en polysachariden, welke uit meerdere moleculen bestaan. De enkelvoudige koolhydraten (snelle koolhydraten) worden veel gemakkelijker opgenomen door onze darmen dan de meervoudige koolhydraten (langzame koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten als glucose zitten voornamelijk in alle soorten fruit. In snoep en melk vinden we veel disachariden (koolhydraten met twee moleculen) en de polysachariden (lange ketens met koolhydraten) vinden we voornamelijk in brood (46), aardappelen (17) en pasta. Zoals gezegd moet ongeveer 40 tot 70 procent van je energie per dag afkomstig zijn uit koolhydraten. Dit betekent dat 40 tot 70 procent van alle calorieën per dag uit koolhydraten moet komen! Het overige aantal procenten energie zul je per dag moeten halen uit vetten en eiwitten. Meer dan 70 procent koolhydraten binnenkrijgen is ongezond. Dat betekent namelijk dat je minder vetten en eiwitten binnenkrijgt, deze zijn ook hard nodig voor je lichaam. Het kan natuurlijk zo zijn dat je wel voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt, maar dat je daarnaast ook meer dan 70 procent energie krijgt uit koolhydraten. Dit betekent dat je te veel calorieën per dag binnenkrijgt en dit kan tot overgewicht leiden.

Te weinig koolhydraten binnen krijgen is natuurlijk ook niet goed. Dit zou betekenen dat je om je energie aan te vullen voornamelijk producten eet met veel vetten en eiwitten. Uit deze voedingsstoffen valt voor het lichaam voldoende energie te halen om de dag door te komen. Als je echter een tekort aan energie hebt en er niet voldoende eiwitten aanwezig zijn om dit tekort op te lossen, worden je spieren afgebroken. Hierin zitten namelijk ook eiwitten waar energie uit gehaald kan worden. Te weinig koolhydraten binnen krijgen is dus niet erg goed! Let er bij een eventueel dieet dus op dat je wel genoeg koolhydraten binnen krijgt (Op gewicht blijven na je dieet).

1 gram koolhydraat levert ons zo’n 4 kilocalorieën op. Vrouwen hebben per dag ongeveer 2000 calorieën nodig. Hiervan mag 40 tot 70 procent dus koolhydraat zijn. Als we uitgaan van 40 procent per dag aan koolhydraten, is dit van 2000 calorieën dus 800 calorieën aan koolhydraten per dag. Delen we dit door 4 (1 gram koolhydraat is 4 calorieën) dan komen we op 200 gram koolhydraten per dag uit!
Voor een man is het aantal calorieën per dag iets hoger, namelijk 2500. Gaan we hierbij ook uit van 40 procent aan koolhydraten per dag, dan maken we de volgende berekening: deel 2500 door 100 en doe de uitkomst keer 40. Je komt nu uit op 1000. Ook dit delen we nu door 4 (1 gram koolhydraat is 4 calorieën) en nu komen we uit op 250 gram koolhydraten per dag!

Vezels

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, vinden we vooral in boord, aardappelen, groente en fruit. Volwassenen hebben ongeveer 30-40 gram vezels per dag nodig, welke ze binnen krijg door hun voedsel. Voedingsvezels zijn erg goed voor de darmwerking. Ze zorgen voor een betere stoelgang en voor een optimale opname van voedingsstoffen door de darmen. Daarnaast geven vezels je een verzadigd gevoel, waardoor je minder zult gaan eten en ze helpen dus om overgewicht te voorkomen.

We kennen twee soorten vezels, de onoplosbare en de oplosbare vezels. Onoplosbare vezels kunnen veel water opnemen, waardoor ze in volume toenemen. Hierdoor heb je een groter verzadigheidsgevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Deze vezels zijn echter moeilijk verteerbaar en prikkelen hierdoor de darmen om in beweging te blijven. Dit bevordert dus onze stoelgang en voorkomt verstopping en pijn in de darmen. De oplosbare vezels zijn makkelijk verteerbaar en worden in combinatie met water in de darmen afgebroken. De stoffen die hierbij vrijkomen, stimuleren de darmen om te blijven werken.

Zout

Wij mogen per dag niet meer dan 6 gram zout binnen krijgen. Helaas zit er vaak veel meer zout in ons eten dan wij in mogen nemen. De meeste zouten vinden wij in brood, soep, vlees en kaas en ook kant-en-klaar maaltijden zorgen vaak voor een overschot aan zouten in onze dagelijkse voeding. Een te hoog zoutgehalte in je bloed kan er voorzorgen dat je bloeddruk stijgt, wat natuurlijk erg slecht voor je is. Uiteindelijk kan deze verhoogde bloeddruk zorgen voor hart- en vaatziekten, waaraan je kunt overlijden.

In de meeste producten met zout zit keukenzout, ook wel bekent als natriumchloride. 1 gram keukenzout bevat 400 milligram natrium, welke stof ontzettend belangrijk is voor het regelen van onze bloeddruk. Zout zorgt voor de vochtbalans in je lichaam. Als er bijvoorbeeld te veel vocht in je bloed zit, zal het lichaam er voor zorgen dat het zoutgehalte buiten de bloedbaan hoger wordt. Omdat dit voor de cellen buiten je bloedbaan een probleem oplevert, zal er water van uit je bloed naar buiten lopen. Ook als er te weinig water in je bloed zit, zal zout er voor zorgen dat er weer voldoende water in je bloed komt. Hiernaast regelt zout het prikkelen van je zenuw- en zintuigcellen. Zout zorgt er mede voor dat zenuwen bepaalde prikkels aan elkaar over kunnen dragen!

Volwassenen hebben dus ongeveer 6 gram zout per dag nodig. Kinderen daarentegen hebben meestal veel minder zout nodig. Helaas zit in onze voeding vaak zoveel zout, dat we rond de 10 gram per dag binnen krijgen. Zorg er absoluut voor dat je niet meer dan 22 gram zout per dag binnen krijgt, dit kan zeer gevaarlijk zijn! Om dit te voorkomen kun je het beste zo min mogelijk voedingsstoffen eten met toegevoegde zouten, zoals chips en patat. Probeer ook zo min mogelijk zout aan je etenswaren toe te voegen, je kunt je eten ook op smaak brengen met kruiden of andere producten zonder zout.

Lees verder

• Stoffen in onze voeding: eiwitten, vitamines en vocht
• Stoffen in onze voeding: vetten en mineralen