Vezelrijke voeding

Door verschillende instanties wordt ons aangeraden om meer voedingsvezels te nuttigen en minder vet en zout. Wat vroeger als ballaststoffen werd aangeduid wordt nu erkend als essentieel. We hebben vezels dus echt nodig voor onze gezondheid. Het voedingsadvies luidt 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Dat lijkt weinig, maar valt in de praktijk nog helemaal niet mee.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels, ook wel niet-fermenteerbare vezels of harde vezels genoemd, vinden we vooral in granen, in brood dus en ontbijtproducten als Brinta en havermout. Deze vezels kunnen wij nauwelijks of niet zelf verteren, maar ze prikkelen wel de darmen en nemen heel veel water op.

Oplosbare vezels, we noemen ze ook fermenteerbare vezels of zachte vezels, komen vooral in groente en fruit voor. Ze worden oplosbaar genoemd omdat ze in water kunnen oplossen. Deze vezels kunnen wij zelf wel afbreken. De stoffen die bij de afbraak vrijkomen stimuleren de darmen. In de schillen van groenten en fruit vinden we meer harde vezels.

Voordelen van voedingsvezels

Vezels zijn nuttig voor iedereen die op de lijn wil letten. Vezels bevatten weinig calorieën, maar ze geven ons wel snel een verzadigd gevoel. Oplosbare vezels gaan bovendien langzamer door ons darmstelsel dan ander eten. We houden daarom langer het gevoel verzadigd te zijn.

Vezels zijn goed voor onze darmflora en dus onze weerstand. De goede bacteriën in onze darmen leven van deze vezels, als zij zich goed kunnen vermeerderen krijgen we er meer van. Des te meer goede bacteriën, des te minder we vatbaar zijn voor schadelijke stoffen, bacteriën en parasieten.

Vezels maken ons weerbaarder tegen veel welvaatsziekten, zoals bepaalde soorten kanker, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en dus ook hart- en vaatziekten. Om te weten hoe dat precies werkt moet er nog veel onderzoek verricht worden. Zeker is wel dat het hebben van een gezonde darmflora beschermend werkt. Een andere reden is de hoeveelheid vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen die we gelijk met deze voedingsvezels en mede dankzij een gezonde darmflora binnenkrijgen.

Vezels zijn goed voor onze stoelgang. De harde vezels zuigen zich helemaal vol met water, waardoor onze ontlasting zachter wordt. De vezels en de stoffen die vrijkomen bij de vertering activeren de peristaltische bewegingen van de darmen. Ook daardoor verbetert de stoelgang.

Wie meer vezels wil eten

Belangrijk bij het nuttigen van extra vezels is dat er ook voldoende wordt gedronken. Twee liter is het advies, meer mag natuurlijk altijd. Vezels willen zich volzuigen met water. Lukt dat niet omdat er onvoldoende vocht aanwezig is, dan wordt de ontlasting juist harder in plaats van soepeler. Al het vocht mag worden geteld, ook bijvoorbeeld koffie, soep, appelmoes en toetjes.

Net zoals er verschillende soorten vitaminen en bioactieve stoffen zijn er ook verschillende soorten harde en zachte vezels. Omdat vezels via de vertering door de bacteriën zorgen voor verschillende nuttige stoffen en omdat de verschillende vezels goed zijn voor verschillende soorten bacteriën is het goed zoveel mogelijk te variëren. Wij mensen zijn gewoontedieren en zijn geneigd vaak voor onze favoriete voeding te kiezen. Beter is het bewust steeds iets anders uit te proberen. Een goede truc is het steeds te kiezen voor een andere kleur groente en fruit.

Mensen met Prikkelbare Darm Syndroom of PDS reageren vaak sterk op harde vezels. Brood en andere graanproducten worden dan niet aangeraden. Deze mensen hebben vaak juist wel baat bij zachte vezels.

Vergelijk in de winkel de producten die u wilt kopen met vergelijkbare producten. Als u dit vaker doet krijgt u een steeds beter beeld van de hoeveelheid vezels in de verschillende producten.

De voedingsmiddelenindustrie speelt in op onze vezelbehoefte door speciale vezelrijke producten te verkopen. Vaak zijn deze producten ook verrijkt met vitaminen. Tegenwoordig weten we dat de beschermende werking van groente en fruit niet alleen aan vitaminen en mineralen, maar ook aan bioactieve stoffen toe te schrijven zijn. Door vaak gebruik te maken van verrijkte voedingsmiddelen of supplementen in plaats van de natuurlijke bronnen kunt loopt u wellicht zeer nuttige bioactieve stoffen mis.

Waarin vinden we veel voedingsvezels

Zoals gezegd, 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Hoe kom je eraan? In onderstaande lijst staan voedingsmiddelen die relatief veel voedingsvezels bevatten. Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen ter vergelijking opgenomen.


Uit deze lijst blijkt dat het vooral belangrijk is te kiezen voor volkorenproducten, veel groente en fruit. Het is dus ook bij tussendoortjes beter te kiezen voor rauwkost of fruit of eventueel een mueslireep of volkorenbrood.