Vitamine B: complex, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 tekort

Vitamine B complex is de verzamelnaam voor alle B-vitaminen. De B-vitaminen zijn acht wateroplosbare vitaminen die een belangrijke rol spelen in de cellulaire celstofwisseling. Vroeger dacht men met één enkele vitamine van doen te hebben en werd het aangeduid als vitamine B, net zoals mensen verwijzen naar vitamine C. Later onderzoek toonde aan dat er verschillende B-vitaminen zijn die qua samenstelling van elkaar verschillen en naast elkaar kunnen voorkomen in dezelfde voeding.

Vitamine B: complex, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, tekort

• Vitamine B
• Welke B-vitaminen zijn er?
• Wat zijn de belangrijkste functies van vitamine B?
• Waar zitten de B-vitaminen in?
• Wat zijn de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) vitamine B?
• Wat zijn de klachten en symptomen van een vitamine B tekort?
• Wat gebeurt er als je te veel binnenkrijgt?

Vitamine B

B-vitamines spelen een belangrijke rol in de cellulaire celstofwisseling en zijn nodig ten behoeve van de opslag en afbraak van suiker, vetten en eiwitten. Het menselijke lichaam kan B-vitaminen niet zelf aanmaken. Via het voedsel moeten we ze binnenkrijgen. Een te veel van deze vitaminen verlaten het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine.

Welke B-vitaminen zijn er?

De te onderscheiden B-vitaminen zijn:

• Vitamine B1 (thiamine);
• Vitamine B2 (riboflavine);
• Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur en omvat nicotinamide);
• Vitamine B5 (pantotheenzuur);
• Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine);
• Vitamine B7 (nicotinezuur);
• Vitamine B8 (biotine) ;
• Vitamine B11 (foliumzuur)¹;
• Vitamine B12 (cobalamine).

Elke B-vitamine heeft bepaalde eigenschappen en speelt een belangrijke, unieke rol in het lichaam.

Wat zijn de belangrijkste functies van vitamine B?

Welke tol spelen de te onderscheiden B-vitaminen in het lichaam?

• Vitamine B1: speelt een rol in het vrijmaken van energie uit koolhydraten.
• Vitamine B2: speelt een rol in het vrijmaken van energie uit de koolhydraten, eiwitten en vetten die het lichaam via de voeding binnenkrijgt. De vitamine is noodzakelijk voor de vorming van een gezonde huid, nagels en haargroei. Deze vitamine speelt tevens een belangrijke rol bij de productie van rode bloedcellen, die zorgen voor het zuurstoftransport in het bloed.
• Vitamine B3: speelt een rol bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B5: speelt vooral een rol bij het vrijmaken van energie uit vetzuren.
• Vitamine B6: deze vitamine is belangrijk voor de weerstand en de spijsvertering. Het speelt tevens een rol bij de vorming van rode bloedcellen en het zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B8 (biotine): deze vitamine werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam en speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de aanmaak van vetzuren. Verder vitamine B8 van belang voor een gezonde huid en gezond haar.
• Vitamine B11: is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg bij een foetus (waardoor zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens wordt aanbevolen foliumzuur te slikken tijdens de zwangerschap), het stimuleert de vorming van maagzuur en het speelt een rol in een goede leverwerking. Voorts is foliumzuur nodig voor de stofwisseling van DNA en RNA. Daarnaast is het onmisbaar bij celdelingprocessen van het lichaam.
• Vitamine B12: deze vitamine is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een adequate werking van het zenuwstelsel. Voor opname in het lichaam is deze vitamine afhankelijk van een stof, Intrinsic Factor (IF) genaamd. Deze stof wordt in de maag aangemaakt. Vitamine B12 is uniek in de zin dat het de enige wateroplosbare vitamine is die in het lichaam wordt opgeslagen.

Waar zitten de B-vitaminen in?

In welke voedingsmiddelen komen de verschillen B-vitaminen veel voor?

• Vitamine B1: brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten.
• Vitamine B2: melk en melkproducten, alsmede in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Let op: vitamine B2 kan niet tegen licht en daarom moet melk altijd donker worden bewaard.
• Vitamine B3: vis, vlees, volkoren graanproducten, groente, aardappelen en cashewnoten. Daarnaast maakt het lichaam zelf vitamine B3 aan uit het aminozuur tryptofaan, dat een bestanddeel is van alle eiwitten in de voeding. Het komt bijvoorbeeld voor in kikkererwten, melk, bananen en chocolade.
• Vitamine B5: groenten en fruit, vlees, volkorenproducten, peulvruchten, eieren, melk en melkproducten.
• Vitamine B6: brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, vlees, eieren, vis, groente, melk, melkproducten en kaas.
• Vitamine B8: lever, eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda's.
• Vitamine B11: (groene) groenten, brood, aardappelen, (orgaan)vlees en zuivelproducten. Let op: bij verhitting kan 30 tot 80% van het foliumzuur verloren gaan.
• Vitamine B12: deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Veganisten hebben een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Zij zullen supplementen moeten slikken.

Wat zijn de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) vitamine B?

Een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH):

• Vitamine B1: 1-3 jaar: 0,3; 4-8 jaar: 0,5; 9-13 jaar: 0,8; 14 en ouder: 1,1; zwanger: 1,4; borstvoedend: 1,7.
• Vitamine B2: 1-3 jaar: 0,5; 4-8 jaar: 0,7; 9-13 jaar: 1,0; man 14 jaar en ouder: 1,5; vrouw 14 jaar en ouder: 1,1; zwanger: 1,4; borstvoedend: 1,7.
• Vitamine B3: 1-3 jaar: 4; 4-8 jaar: 7; 9-13 jaar: 11; man 14 jaar en ouder: 17; vrouw 14 jaar en ouder: 13; zwanger: 17; borstvoedend: 20.
• Vitamine B5: 1-3 jaar: 2; 4-8 jaar: 3; 9-13 jaar: 4; 14 en ouder: 5; zwanger: 5; borstvoedend: 7.
• Vitamine B6: 1-3 jaar: 0,4; 4-8 jaar: 0,7; 9-13 jaar: 1,1; 14-50 jaar: 1,5; vrouw > 70: 1,5; man > 70: 1,8; zwanger: 1,9; borstvoedend: 1,9.
• Vitamine B8: Voor vitamine B8 is volgens het Voedingscentrum een adequate inneming (AI) vastgesteld van 4 microgram per dag voor de groep baby's van 0-5 maanden. Wegens gebrek aan gegevens zijn er geen aanbevelingen voor andere leeftijdsgroepen (bron: Voedingscentrum.nl).
• Vitamine B11: 0 t/m 5 maanden: 50; 6 t/m 11 maanden: 60; 1-3 jaar: 85; 4-8 jaar:150; 9-13 jaar: 225; 14-18 jaar: 300; vanaf 19 jaar: 300; zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 400 (van 4 weken voor tot 8 weken na de bevruchting).
• Vitamine B12: 1-3 jaar: 0,7; 4-8 jaar: 1,3; 9-13 jaar: 2,0; 14 jaar en ouder: 2,8; zwanger: 3,1; borstvoedend: 3,5.

Wat zijn de klachten en symptomen van een vitamine B tekort?

De symptomen bij een tekort zijn voor de respectieve B-vitaminen:

• Vitamine B1: vermoeidheid; spierslapte; verlies van eetlust; prikkelbaarheid; somberte en depressiviteit; slecht geheugen; tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen; spijsverteringsklachten; misselijkheid; beriberi (een ziekte waarbij het hart- en vaatstelsel wordt aangetast of zich manifesteert met neurologische symptomen).
• Vitamine B2: huidafwijkingen bij de mond, tong en de neus (ontstekingen); gebarsten huid en slijmvlies; eczeem op de huid en de geslachtsdelen; brandend gevoel op de huid; vermoeidheid; slapeloosheid.
• Vitamine B3: de kans op een tekort is in het westen echter uiterst klein. Bij alcoholmisbruik kan het wel optreden. Een vitamine B3 tekort kan leiden tot de ziekte pellagra of niacinedeficiëntie, hetgeen gepaard gaat met diarree met bloed, schilferende huidaandoeningen, huidkloofjes, verminderde eetlust, 'scheurbuik', diarree met bloed en dementie.
• Vitamine B5: braken; krampen; algehele malaise en vermoeidheid; slapeloosheid; verminderde weerstand voor infecties; buikpijn; branderig of pijnlijk gevoel in de voeten.
• Vitamine B6: aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen; huidproblemen.
• Vitamine B8: Misselijkheid en braken, bleekheid, verminderde eetlust ( = anorexie), huidaandoeningen (droog en schilferend), haaruitval en depressie. Aangezien deze vitamine ruimschoots voorkomt in voedingsmiddelen, komt een tekort slechts sporadisch voor. Volgens het Voedingscentrum kun je alleen een tekort oplopen indien je vaak veel rauwe eieren eet, daar rauw eiwit namelijk een stof bevat, avidine genaamd, die een onoplosbaar complex vormt met biotine (vitamine B8). Door een ei te koken of te bakken, wordt deze stof geïnactiveerd.
• Vitamine B11: Een tekort kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen, alsmede veranderingen in het beenmerg. Ook kan het leiden tot verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm. Andere klachten zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies, algehele malaise en vermoeidheid. Bij vrouwen kan een tekort aan foliumzuur aan het begin van de zwangerschap leiden tot een open ruggetje (Spina Bifida) bij de baby.
• Vitamine B12: het lichaam kan een voorraadje B12 opslaan, maar een structureel tekort kan op den duur leiden tot een vorm van bloedarmoede, 'pernicieuze anemie' genaamd' en neurologische gevolgen zoals een stoornis in de gevoelswaarneming of paraestesie (een prikkelend, brandend of pijnlijk gevoel in de vingers), geheugenverlies, onzekere gang en coördinatieproblemen (ataxie) en spierzwakte in de benen.

Wat gebeurt er als je te veel binnenkrijgt?

Wat gebeurt er als je meer vitamine B binnenkrijgt dan je nodig hebt? Er zijn zelfs bij grote hoeveelheden per dag waarbij de ADH ruimschoots wordt overschreden, geen nadelige gevolgen aangetoond aangezien het overschot uitplast wordt (bron: Voedingscentrum.nl). Er kan daarom moeilijk te veel van worden opgenomen. Vermijd niettemin doses die groter zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Hoge doses zouden op den duur kunnen leiden tot allerlei klachten. Bij zeer hoge doseringen vitamine B5 kan bijvoorbeeld diarree optreden. Vitamine B12 wordt weliswaar in het lichaam opgeslagen, maar het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel van wordt opgenomen via het maag-darmkanaal.

Klik hier voor een special over vitaminen en mineralen.

Noot

1. In Duitsland, Frankrijk en in de Verenigde Staten van Amerika staat deze vitamine ook wel bekend als 'vitamine B9'.

Lees verder

• Vitamine B12 tekort symptomen, klachten, oorzaak, voeding
• Vitamine A (retinol): tekort symptomen+ bètacaroteen
• Vitamine C: tekort symptomen, te veel, overdosis, fruit
• Vitamine D (D2, D3): gebrek of tekort symptomen + voeding
• Vlierbessen Sambucol; Kan Jang: middelen (Mexicaanse) griep