Spiervorming en voeding

Spiervorming kan een belangrijk onderdeel van sport zijn. Vooral bij krachtsporten is het doel het opbouwen van verschillende spiergroepen. De dagelijkse eiwitinname speelt hierbij een belangrijke rol. Zonder goede voeding geen optimale sportprestaties. Het dagelijkse eetpatroon van de sporter moet voldoende brandstoffen leveren tijdens het sporten, en de juiste bouwstoffen om na activiteit te kunnen herstellen. Voor dit laatste proces zijn eiwitten erg belangrijk.

Eiwitten

Onze lichaamscellen zijn onder andere opgebouwd uit aminozuren en uit aminozuren worden eiwitten opgebouwd. Dit gebeurt volgens een specifieke rangschikking van deze aminozuren. Ons lichaam gebruikt eiwitten voor de opbouw van verschillende weefsels, huid en spieren. Deze eiwitten haalt het lichaam uit onze voeding dus zijn eiwitten essentieel voor het menselijk lichaam, voor een goede opbouw van de lichaamscellen. Je kunt vooral eiwitten vinden in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, kip en zuivelproducten. Maar ook plantaardige voedingsmiddelen leveren eiwitten. Dierlijke eiwitten lijken net iets meer op het lichaamseiwit dan plantaardig eiwit, maar het lichaam kan van beide bronnen goede lichaamscellen opbouwen.
Volgens de Richtlijnen Goede Voeding zou ongeveer 10% van de dagelijkse calorie-inname moeten bestaan uit eiwit (komt overeen met 0,8gr per kilo lichaamsgewicht, bij een normale activiteit). Als er teveel eiwitten aanwezig zijn in je lichaam, kunnen deze helaas niet worden opgeslagen. Het lichaam breekt deze af en gebruikt ze voor de verbranding.

Hoe vindt spiervorming plaats?

Om spieren te kunnen vormen zijn een aantal factoren relevant. Je spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten, dus om je spieren te laten groeien is het belangrijk om voldoende eiwitten tot je te nemen. Daarnaast is het voor het opbouwen van een goede spiermassa belangrijk om een speciaal trainingsschema te volgen met specifieke duur, intensiteit en spierbelasting. Bij een krachttraining van minimaal 4x per week van ongeveer 1,5 uur per training is er sprake van het zogenaamde ‘weight gaining’, mits er voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn. Tijdens het sporten worden je spieren (zwaar) belast en ontstaan er kleine beschadigingen in je spiermassa, die herstelt moeten worden. Dit herstel gebeurt met behulp van eiwitten, die als bouwstof worden gebruikt. Om dit herstel goed te laten verlopen moeten er na het trainen (binnen een half uur) extra eiwitten in het lichaam beschikbaar zijn. Een krachtsporter die net is gestart met een trainingsschema met als doel om echt spiermassa te ontwikkelen, heeft een eiwitbehoefte van 2,0gram per kilo lichaamsgewicht. Dit wordt de opbouwfase genoemd. Na een tijdje wordt er overgegaan op de onderhoudsfase, dan heeft de sporter een eiwitbehoefte van ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

In Nederland heeft iedereen over het algemeen voldoende eiwit inname omdat onze voeding redelijk veel eiwitten bevat. Volgens het voedingscentrum komt de aanbevolen eiwitbehoefte van een man tussen de 19 en 50 jaar, met een gemiddeld lichaamsgewicht van 75kg en een matige lichaamsbeweging neer op 60gram per dag (0,8gram eiwit per kilo). Dit kan uit een normaal voedingspatroon gehaald worden. Bij twijfel over de inname kan natuurlijk altijd raad gevraagd worden aan een (sport) diëtist.

Voorbeeld:
Een man van 75 kilo die niet meer dan een half uur per dag matig beweegt, heeft een eiwit behoefte van 0,8 gr x 75 kg = 60gr eiwitbehoefte per dag. Dit komt overeen met de aanbevelingen van het voedingscentrum.

Een man van 75 kilo die iedere dag aan krachtsport doet heeft een hogere eiwitbehoefte. Hierbij kan je denken aan een behoefte van 1,5 gr eiwit per kilo in de onderhoudsfase, dus dan wordt de berekening 1,5 gr x 75 kilo = 112,5 gr eiwitbehoefte per dag.

Voorbeeld dagmenu sporter (man, 19-50jaar, 75kilo) in de onderhoudsfase:

08.00-08.30, Ontbijt:
2 volkoren boterhammen (+boter) met kipfilet of kalkoenfilet	bevat 18 gram eiwit
150 gram halfvolle kwark met fruit	bevat 18 gram eiwit
Glas water	bevat 0 gram eiwit
Kop thee	bevat 0 gram eiwit
12.00-12.30, Lunch:
2 volk. boterhammen (+boter) met tonijnsalade	bevat 13 gram eiwit
+ rauwkost op brood	bevat 0 gram eiwit
1 volk. boterham (+boter) met rosbief of filet American	bevat 8 gram eiwit
+ rauwkost op brood	bevat 0 gram eiwit
2 glazen water	bevat 0 gram eiwit
14.00-16.00, Trainen! (na de training)
Boterham met kipfilet	bevat 9 gram eiwit
100 gram yoghurt met muesli	bevat 10 gram eiwit
Kop thee	bevat 0 gram eiwit
18.30-19.00, Diner:
100 gram kip (zonder vel)	bevat 28 gram eiwit
150 gram gekookte pasta + tomatensaus, 150 gram groente	bevat 9 gram eiwit
2 glazen water	bevat 0 gram eiwit
Glas halfvolle melk	bevat 4 gram eiwit

Bij dit voorbeeldmenu komt de eiwitinname op totaal 117 gram.

Let op dat er voldoende vocht ingenomen wordt, minimaal twee liter!

Uit bovenstaand schema blijkt dat speciale eiwitpreparaten en poedertjes meestal niet nodig zijn. Na de training kunnen dus net zo goed zuivelproducten gegeten worden om aan de eiwitbehoefte te voldoen in de onderhoudsfase (1,5gram eiwit per kilo).

Begeleiding diëtist

Voeding is iets persoonlijks, en moet voor iedereen op maat worden opgesteld. Sporters die het uiterste willen halen uit hun sportprestaties hebben er daarom voordeel bij om hun voedingspatroon te laten evalueren door een professional. Individueel advies van de sportdiëtist kan zeer zinvol zijn voor een (top)sporter die minstens 3 maal per week gedurende 1-2 uur intensief training volgt.

Conclusie

Eiwitten zijn heel belangrijk voor de spiermassa afhankelijk van sportonderdeel. Het is vooral nuttig om deze voldoende binnen te krijgen voor de opbouw en het onderhoud van de spieren in de verschillende fases. Er is vaak te weinig aandacht voor voldoende eiwit inname na het sporten zodat spieren goed kunnen herstellen. Aan de andere kant heb je als (top)sporter ook te maken met koolhydraten en vetten, deze worden vooral gebruikt als brandstof. Daarom is het nuttig om deze voorafgaand aan het sporten te eten. Ook is het belangrijk om te zorgen voor een goede verhouding tussen deze voedingsstoffen in het lichaam, zodat een optimale voedingstoestand en daarmee optimale sportprestaties bereikt kunnen worden.