Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl

In de huidige maatschappij waarin velen een druk bestaan leiden, wordt er steeds minder tijd genomen om een gezonde maaltijd te bereiden. Niet alleen is er weinig tijd om (uitgebreid) te koken, maar men neemt ook steeds minder tijd om rustig te eten. Even een snelle hap tussendoor is tegenwoordig geen uitzondering meer. Dat is jammer, want bewust eten is goed voor de algehele gezondheid. Bewust eten geeft rust en ontstresst en je lichaam geeft sneller aan wanneer je verzadigd bent of juist niet.

Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl

• Een goed ontbijt is het beste begin van de dag
• Overslaan van het ontbijt
• Brood en havermout
• Voedingsstoffen
• Een goede lunch is onmisbaar
• Volkorenbrood, groente en fruit
• Welke producten vermijden?
• De warme maaltijd: gevarieerd en gezond
• Groenten, peulvruchten en volkoren producten
• Vis en magere vlees
• Tips voor het nagerecht
• Snelle én gezonde recepten
• Lekkere en gezonde tussendoortjes
• Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden?

Een goed ontbijt is het beste begin van de dag

Overslaan van het ontbijt

Door veel mensen wordt het ontbijt overgeslagen door allerlei uiteenlopende redenen: geen tijd, geen zin, geen trek. We haasten ons 's ochtends de deur uit en het ontbijt schiet er vaak bij in. Terwijl een goed ontbijt broodnodig is! Het is de eerste maaltijd van de dag; de spijsvertering wordt ermee op gang gebracht. Het ontbijt is daarmee ook de belangrijkste maaltijd van de dag. Met het overslaan van een goed samengesteld ontbijt, ontstaat een tekort dat gedurende de rest van de dag niet meer in te halen is. Sla daarom nooit ofte nimmer een ontbijt over.

Brood en havermout

Een broodontbijt zorgt voor nagenoeg alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om op gang te komen. Sommige mensen hebben problemen met het eten van brood in de ochtend. Kies in dat geval voor alternatieven zoals muesli, havermout, Brinta of andere volkoren graanproducten. Mocht je in de ochtend echt geen tijd hebben om een boterham te smeren en je wilt niet eerder je bed uit, dan kun je er altijd nog voor kiezen om in de avond alvast een ontbijtje klaar te maken. Halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/ thee zonder suiker zijn prima dranken voor bij het ontbijt.

Voedingsstoffen

Een goed ontbijt zorgt voor de benodigde voedingsstoffen en levert genoeg energie voor concentratievermogen op het werk of op school. Veel mensen zijn zich er niet van bewust, maar dagelijks ontbijten is tevens belangrijk om een gezond gewicht te behouden. mensen die niet of gedeeltelijk ontbijten, compenseren dat vaak later op de dag met snacks, snoep en andere ongezonde tussendoortjes die meestal veel calorieën en relatief weinig vitamines en mineralen opleveren.

Een goede lunch is onmisbaar

Volkorenbrood, groente en fruit

De lunch is in Nederland vaak net als het ontbijt een broodmaaltijd. Kies bij voorkeur volkorenbrood. Deze is rijk aan voedingsvezels en geeft een meer gevuld gevoel dan wit brood. Beleg de boterhammen met een kleine hoeveelheid broodbeleg. Groente en fruit passen bij een gevarieerde en gezonde lunch. Halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/thee zonder suiker zijn goede dranken voor bij de lunch. Ook voor de lunch geldt: om niet later op de dag naar te veel calorierijke tussendoortjes te grijpen, is een goede lunch onmisbaar in je eetpatroon!

Welke producten vermijden?

Laat de volgende producten zo veel mogelijk links liggen:

• suiker en suikerhoudende producten;
• witbrood;
• fastfood;
• kant-en-klaar-producten;
• voedsel uit de frituur;
• volle melk;
• vette kaas;
• vette vleessoorten.

Neem voor de afwisseling een salade met fruit of vers fruit (met yoghurt). Fruit kan ook prima als tussendoortje genomen worden.

De warme maaltijd: gevarieerd en gezond

Groenten, peulvruchten en volkoren producten

Een warme maaltijd levert idealiter 30 à 35 % van de dagelijks benodigde energie. Het avondeten bestaat tegenwoordig in veel Nederlandse gezinnen uit een warme maaltijd. Een goede warme maaltijd moet volgens het Voedingscentrum in elk geval een ruim portie groenten (ten minste 150 gram) en een ruim portie aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta of peulvruchten bevatten. Bak bij voorkeur in olijfolie. Olijfolie bevat weinig verzadigde vetten en veel onverzadigde vetzuren. Doordat het rijk is aan vetzuren met één dubbele binding (= enkelvoudig onverzadigd), is olijfolie bij verhitten stabieler dan oliesoorten met meerdere dubbele bindingen. Olijfolie is niet geschikt voor langdurig gebruik (bijvoorbeeld als frituurolie).

Vis en magere vlees

Probeer twee keer per week vis te eten en kies voor magere vleessoorten. Eet een paar keer per week geen vlees. Dit is gelijk goed voor het milieu. Je kunt ook kiezen voor vleesvervangers en eieren. Eet niet meer dan eenmaal per week (en het liefste nog minder) in de frituur bereid voedsel.

Tips voor het nagerecht

Let bij het nagerecht op de calorieën. Kies daarom voor een lekker en verantwoord toetje. Denk aan vers fruit of een verse fruitsalade, magere yoghurt (met vers fruit en/of cruesli), magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker.

Snelle én gezonde recepten

Hoe kun je er nou voor zorgen dat je dagelijks een lekkere, gezonde maaltijd op tafel staat waar je niet al te veel tijd aan kwijt bent? Op http://recepten.voedingscentrum.nl kun je gerechten vinden die snel en gemakkelijk klaar te maken zijn. Dit hoeft maar een kwartier van je tijd te kosten. Je kunt iedere week een weekplanning maken, om op deze manier al rekening te houden met de boodschappen die gedaan moeten worden. Zo grijp je nooit mis.

Lekkere en gezonde tussendoortjes

Tussen de maaltijden door zin in een tussendoortje? Zorg er dan voor dat je kiest voor een gezonde snack met weinig calorieën. Laat je vooral niet misleiden door kreten als 'gezond' of ‘verantwoord’. Kijk op het etiket voor informatie over de hoeveelheid toegevoegde suiker en calorieën. Klik hier voor allerlei gezonde tussendoortjes (onder punt 10).

Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden?

Dit zijn tien voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte en een lage voedingswaarde:

1. Frisdranken
2. Snoep en chocolade
3. Gebak en koekjes
4. Fastfood
5. Gebakken snacks
6. Frisdrank en vruchtensappen
7. Alcoholische dranken
8. Bewerkte vleeswaren
9. Kant-en-klare maaltijden
10. Zoete ontbijtgranen

Lees verder

• Ongezond eten en drinken: suiker, rood vlees en witte rijst
• Frisdrank ongezond: frisdrank leidt tot een vervette lever
• Kanker symptomen: hoest, heesheid, knobbel, bloed in poep
• Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen
• Havermout: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde havermout