Ontbijten: gezonde variaties

Ontbijten met brood, yoghurt of pap. En natuurlijk niet te vergeten: de bekende ontbijtgranen en producten als cornflakes en cruesli. Zo zal het ontbijt voor de meeste mensen er uit zien. Een gezond ontbijt is belangrijk voor een goede start van de dag en een gezond gewicht. En er valt genoeg te variëren.

De bekende ontbijtproducten

In de supermarkt is een ruime keuze aan ontbijtproducten: cornflakes, cruesli, muesli, smacks, all bran en talloze variaties. De producten doen je geloven dat je voor een gezond ontbijt kiest. Echter, dit is vaak niet het geval. Kijk daarom goed naar het etiket op de producten. Met name de krokante varianten bevatten te veel verzadigde vetten en suikers.

Gezonde alternatieven voor ontbijtproducten en cereals

De reden om voor bekende ontbijtproducten te kiezen zoals Kellogs en Quaker zijn: makkelijk, lekker, krokant en zoet. Het volgende alternatief is net zo lekker en krokant, maar een stuk gezonder:

• Verkruimel een volkoren beschuit, geroosterd volkoren brood, cracker, craquotte of rijstwafel door de magere yoghurt of melk.
• Voor een zoete smaak: roer een eetlepel honing of appelstroop door je ontbijt, of:
• Stukjes fruit
• Sap van fruit uit blik (gebruik de variant fruit op sap, en niet op siroop ivm hoeveelheid suikers)

Maak een complete verse smoothie

Deze ontbijtsmoothie kan razendsnel klaar zijn. Bij gebruik van vers fruit ben je iets langer bezig. De basis:

• Zuivelproduct: melk, magere yoghurt of magere kwark. Voor de sporters: whey eiwitten, proteïne
• Graanproduct: brinta, 7granenontbijt, havermout, rijstebloem, naturel muesli
• Fruit: banaan, appel, grapefruit, kiwi, ananas, mango etc.
• Eventueel: Noten
• Alles in de blender, en klaar!

Voor een frisse smoothie kun je ook fruit uit de diepvries nemen, zoals frambozen, bramen of bosvruchten.
Varieer eens met een avocado in plaats van noten, je smoothie wordt dan zeer romig.

Pannenkoek van ei

Je kunt ook als variatie een pannenkoek van ei maken. Neem daarvoor enkele eiwitten (waarvan 1 eigeel) en mix dit met wat brinta, 7granenontbijt of rijstebloem en eventueel een eetlepel geschaafde noten, en een klein scheutje melk. Bak je ontbijtpannenkoek in de pan. Hou je van warm fruit, dan leg je deze na het omdraaien van de pannenkoek bovenop. Of eet je fruit naast de pannenkoek. Je kunt het geheel ook bakken als een scrambled egg.

Wist je dat:

• Door fruit bij je ontbijt te nemen zorg je dat je vitamine C binnenkrijgt. Vitamine C zorgt voor een betere opname van ijzer uit plantaardige producten: zoals bijvoorbeeld de granen uit je volkoren brood.
• Fruit uit blik of uit de diepvries bevat vaak evenveel vitamines als vers fruit, en als variatie een goed alternatief. Let er wel op: gebruik fruit op sap, niet op siroop.
• Het "volkoren" in brood betekent dat de granen niet bewerkt zijn en daardoor nog alle essentiële voedingsstoffen en vezels bevatten. Dit is belangrijk voor een goede stofwisseling, spijsvertering en stoelgang.
• Bruin brood betekent niet meteen dat het volkoren brood is. Door (plantaardige) toevoegingen wordt het brood bruiner, maar op het etiket komt het woord 'volkoren' niet voor. Lees daarom goed het etiket: zie je alleen tarwe staan en is het brood bruin, dan is het dus toch geen volkoren brood.
• Het Blueband witbrood wat zogenaamd net zo gezond en vezelrijk zou zijn als bruin volkoren brood, is een fabel. Dit is onlangs bewezen. Er zitten wel toegevoegde vezels in, maar deze hebben niet de werking van vezels uit volkoren brood. Het brood is net zo wit als gewoon witbrood.
• Regelmatig ontbijten met (volkoren) brood erg gezond is, vanwege het toegevoegde jodium. Dit is een essentieel mineraal voor de stofwisseling.
• Brood wordt onterecht als dikmaker bestempeld. Het is eerder het teveel dat je dik maakt, maar niet in de aanbevolen hoeveelheid.
• Besmeer je brood altijd met (dieet)halvarine om zo aan je dagelijkse hoeveelheid goede vetten te komen.
• Ook dagelijks een handje (ongezouten) noten zorgen voor je goede onverzadigde vetten.

Lees verder

• Gezond eten: praktische tips
• Gezonde bereidingswijze: minder vet, meer onverzadigd vet
• Suiker en de andere koolhydraten