Voedingstekort aanvullen: vitamines, ijzer en calcium

Veel mensen lopen naar de apotheker op zoek naar vitamines en voedingssupplementen, om zo een voedingstekort aan te vullen. Een gezond voedingspatroon en vitaminevriendelijk koken kan dit tekort verhelpen. De manier waarop eten bereid wordt kan namelijk voor verlies of besparing van belangrijke voedingsstoffen zorgen. Naast vitamines is het ook belangrijk om voldoende ijzer en calcium op te nemen. Een overdosis aan vitamines, bijvoorbeeld vitamine A, kan schadelijk zijn. Wanneer er een evenwichtig voedingspatroon gevolgd wordt gebeurt het heel weinig dat er een tekort ontstaat in zowel vitamines, calcium als ijzer in het lichaam (tenzij er een medische oorzaak is).

Belang van een juist voedingspatroon

Vitamines en mineralen zijn belangrijk voor ons lichaam. Door gezond en gevarieerd te eten kunnen we moeilijk een tekort hieraan opbouwen. Opvallende voedingstekorten zijn er wel soms bij bejaarden. Dit hangt grotendeels samen met het feit dat ouderen in bejaardentehuizen te vaak opgewarmd eten krijgen, waardoor er veel voedingswaarde verloren gaat. Mensen die te eenzijdig eten voelen zich dan weer lusteloos en zijn meer vatbaar voor ziekten. Het eetpatroon aanpassen is vaak beter dan meteen over te schakelen op vitamines en voedingssupplementen. De bereidingswijze van het voedsel kan een belangrijke invloed hebben op de mineralen en vitaminen die gespaard of verloren worden.

Vitaminevriendelijk koken

Tips (*)

• Stoom aardappelen en groenten in plaats van ze te koken. Hierdoor blijft de voedingswaarde beter behouden.
• Was je groenten eerst vooraleer je ze versnijdt. Door eerst je groenten te wassen gaan er minder vitamines verloren.
• Doe je groenten pas in je pot nadat het water aan het koken is.
• Wanneer je fruitpap maakt voor je baby, dien deze dan meteen op na de bereiding, anders bent u beter af met potjesvoeding.
• Wanneer u voeding opwarmt gaat er veel voedingswaarde verloren. Als je bijvoorbeeld een grote pot soep maakt, verwarm dan alleen de hoeveelheid die je op die dag nodig hebt.
• Kies voor magere melkproducten, hier zit namelijk evenveel calcium in als in volle melk.
• Aangezien vitamine C zeer gevoelig is voor licht, lucht en water, is het beter om bv. aardappelen niet te lang in water te bewaren. Was de aardappelen onder stromend water en laat ze dus niet te lang in water liggen. Zo gaat er minder vitamine C verloren.
• Probeer niet te veel te koken in de microgolfoven, hierbij gaan namelijk ook veel vitamines en mineralen verloren.

IJzer, calcium en vitamine C

De mens heeft (naast ook andere vitaminen) vooral voldoende ijzer, calcium en vitamine C nodig om goed te kunnen functioneren. De behoeften verschillen per leeftijd en geslacht (*):

IJzer

Een man heeft bv. dagelijks 9 mg ijzer nodig, terwijl een vrouw 20 mg nodig heeft tijdens o.a. de menopauze. IJzer is onder meer terug te vinden in biefstuk, spinazie en groene groenten.

Calcium

Hiervan heeft een man 900 mg per dag nodig en een adolescent of 60-plusser gemakkelijk 1200 mg per dag. Calcium vind je onder meer terug in melk, kaas en groenten.

Vitamine C

Hiervan hebben volwassenen 110 mg per dag nodig. Dit vind je bijvoorbeeld in sinaasappelen, aardbeien of gekookte aardappelen.

Overdaad aan vitamines kan schadelijk zijn

Extra vitaminesupplementen innemen kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Ons lichaam heeft maar een beperkt aantal vitaminen en voedingsstoffen nodig.

Overdosis vitamine A

Zo kan bv. een 'overdosis' vitamine A zich gaan nestelen in ons vetweefsel een overdruk in de hersenen of beschadiging van de lever tot gevolg hebben (*).

Overdosis vitamine C

Een overdosis vitamine C is veel minder erg omdat dit ons lichaam gemakkelijker verlaat via de urine.

Daarom is het veel belangrijker om een evenwichtig voedingspatroon aan te nemen. Zodat er ook zeker geen teveel aan vitamines kan ontstaan. Via onze normale voeding is het praktisch onmogelijk om een schadelijke hoeveelheid aan vitamines binnen te halen. Dit dus in tegenstelling tot bij de vitaminesupplementen.